让呼吸更有效-肺活量提升计划

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让呼吸更有效

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2 h2 G% h/ z9 H6 a     你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。

6 K7 X% e1 b# Q! h* C* m1 ~$ e      肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。

      所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。

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你的呼吸能力有多好？
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. V) Y' a. w& d  m3 v      受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。
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男性测试标准（单位：毫升）
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年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	2369~2847	2848~3464	3465~3984	3985~4634	4635~10000
25~29岁	2326~2849	2850~3459	3460~3969	3970~4624	4625~10000
30~34岁	2240~2749	2750~3344	3345~3874	3875~4544	4545~10000
35~39岁	2135~2619	2620~3209	3210~3739	3740~4349	4350~10000

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女性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	1423~1873	1874~2354	2355~2799	2800~3259	3260~10000
25~29岁	1396~1834	1835~2364	2365~2769	2770~3244	3245~10000
30~34岁	1320~1781	1782~2339	2340~2759	2760~3242	3243~10000
35~39岁	1295~1734	1735~2249	2250~2674	2675~3159	3160~10000

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跑出高的肺活量

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      训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。

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匀速持续跑
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/ p; B  U/ n, T$ w; u      心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。

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( t* f2 _% _8 K( }8 E变速跑
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      负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、

法特莱克跑

      负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。

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/ [  d/ _  j! d$ n; `间歇跑

      严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

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走跑结合
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7 C, m4 f+ o5 p, u      通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。

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自行车训练

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      自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。

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肺活量提升计划（8周）

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第一阶段：适应性训练（3周）

      如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。
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6 j* u# m7 ]/ R5 ?- V训练计划示例：（20~39岁成年人）

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项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
自行车	30	80转/分钟	1~3
跑步机	30	5.5~6.0公里/小时	1~3

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注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。

; Y' \$ x1 n/ u4 O; }: m第二阶段：提高阶段（3周）

      经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。

& ~9 l. m- a  X5 n) e  X. X训练计划示例（20~39岁成年人）

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项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
法特莱克	45	5.5~11公里/小时	无
走跑结合	45	6~11公里/小时	0~5

: `( j  l* x6 \& I8 C* p) o注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。

走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
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- J4 K# C3 L! K: F3 S# C* J5 r& \0 p可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
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" p: r3 n# M( z2 K* q6 T第三阶段：终极训练（2周）

9 U. w5 Q# G0 G2 K4 R: l7 h$ T' k      你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。

! S% p, J# s9 n% V9 y2 M/ C训练计划示例（20~39岁成年人）

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项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
变速跑	30	5.5~12公里/小时	无
间歇跑	30	10公里/小时	无

注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。

2 X# [- D: p! F# j, E# B. _间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。

可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
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高强度的间歇性有氧训练的健身效果明显

      高强度的间歇性有氧训练，指的是先进行高强度的有氧训练几分钟，然后休息几分钟，交替进行。据加拿大的研究人员报道，在仅仅进行两周的高强度间歇性有氧训练之后，受试者的有氧代谢能力得到了显著提高。目前，研究人员还没有完全弄清楚，到底是什么原因，能在这么短的时间内产生这么明显的效果。
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      以色列的研究人员发现，在采用跑四个250米、组间3分钟的方式进行高强度的间歇性有氧训练之后，受试者体内的合成代谢激素，比如生长激素和睾丸激素的水平有所升高。合成代谢激素是健美爱好者的好朋友，因此，不要小看高强度间歇性有氧训练的价值。

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呼吸伴随着生命，从出生到死亡。歌手需要大肺活量，才能唱动人的歌；健身需要学会正确呼吸，才能健康科学的锻炼。

7 y9 y$ b4 w8 C我在卧推时，下落是吸气，推举时呼气；
在练背时，收缩时吸气，放松时呼气。

郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗

O(∩_∩)O哈哈~  学习了！

郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗
alex 发表于 2010-9-2 19:45

60分钟各项运动所耗热量表
; I6 W( H) A+ l* _2 _) r/ |) ]
4 }9 R7 U% `8 \" ~- x% ~! @逛街 110大卡                          游泳  1036大卡
" e: s' F1 H1 ?  Y$ z骑脚踏车 184大卡                    泡澡 168大卡
开车 82大卡                            烫衣服 120大卡
; R" n( z' ^# b: N! K# r* L打网球 352大卡                       洗碗 136大卡
看电影 66大卡                         爬楼梯 480大卡
溜狗 130大卡                          洗衣服 114大卡
郊游 240大卡                          打扫 228大卡
跳有氧运动 252大卡                 跳绳  448大卡
* P7 I" }0 \' s: a+ z* X  S9 R打拳 450大卡                         午睡 48大卡
& |/ P. I  X4 |8 g; J6 P- g念书 88大卡                           跳舞 300大卡
: f+ n+ c7 T" Q! q+ S, K工作 76大卡                           慢走 255大卡
打高尔夫球 186大卡                 快走 555大卡
. d& I& {; B  V9 G9 Z- \看电视 72大卡                        慢跑  655大卡
3 \& v$ }' a2 G4 j8 H打桌球 300大卡                      快跑  700大卡
) Q. L9 f+ n# P% [骑马 276大卡                         体能训练 300大卡
滑雪 354大卡                         健身减肥操 300大卡
) M! O& M& B0 m! ~$ X1 k插花 114大卡                         练武术 790大卡
* x( m0 E3 Z% S买东西 180大卡                      仰卧起坐 432

人老腿先老，自行车训练心肺功能十分有效。

最近一直在变速跑，感觉非常好啊