减脂期间可以做仰卧起坐吗

harry0723 · 发表于 2010-8-19 13:15

我的身体有点胖。腹部有不少赘肉。
最近在根据青花鱼教练的那本书进行7周的减脂计划，请问减脂期间可以做仰卧起坐之类的锻炼腹肌吗？
有人告诉我说腹部有赘肉的情况下继续做仰卧起坐，会让赘肉整合在一起，并不能增加腹肌，并且使腰部变粗。
这种说发对吗？
在减脂期间我应该进行怎样的腹肌训练呢？

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-19 13:50

还是得加大有氧运动的量，把这个当作重点。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:20

男人胖胖肚子，腰带长寿命短，为了身体更健康身材更健美，不论是增肌期间还是减脂期间腹部有赘肉必须减。

腹部有赘肉再不做锻炼，难道要让赘肉任其发展，那人的说法无疑是错误的。要想收获完美的腹肌不能采取单一的行动，必须把腹肌锻炼和有氧运动以及控制饮食结合起来，这样深藏在赘肉后面的腹肌才能显山露水。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:28

腹部训练增肌减脂策略

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要想在腹部训练中中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。

训练方法:有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。

专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如,训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。切勿开始就进行腹部练习,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果。

若是先进行其他肌群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消耗更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

训练频度:每周保证训练4～5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

许多健身爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2～3克,不低于2克。

摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等,再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

很多健美运动员只是关注上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是：下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌（腹直肌两边的肌肉）和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面）。

下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。

用行动纠正错误，请看练腹五宗错，，请记住：每周至少练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的选择。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:34

8周型男养成计划之家庭健身韩国版（进阶篇）

》打造清晰的“王”字腹肌

腹部肌肉是由腹直肌（身体前屈时会运动到的肌肉，覆盖于腹部表面）、腹横肌（上身向前面或向侧面屈身时使用到的肌肉，位于腹部外侧面）、腹外斜肌（上身左右扭转时会使用到的肌肉，覆盖于侧腹部表面）和腹内斜肌（覆盖于腹部内侧面）组成，只有这些部位得到均衡有效的锻炼，才能打造出洗衣板般的八块腹肌。

腹部锻炼时有两点尤为重要，一是尽量缩短休息时间，二是做动作时要慢，使腹部长时间保持紧张感。另外，腹部锻炼还需要具有一定的强度，仅的“腹部拧紧”的感觉还不够，要达到“肌肉马上就要抽筋”的感觉才算到位。与其他部位相比，腹部更容易堆积脂肪，所以必须每周锻炼5次才能获得良好的塑身效果。

此外，腹部是容易堆积脂肪的地方，需要坚持有氧训练，少食洋快餐、油炸食品和过咸食品，不暴饮暴食，改掉不良的饮食习惯。

STEP7 肋部
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6 n! H$ J- W! v, G9 \" l1 J+ ~躯干侧弯7 E4 G" C1 x5 V4 u; X$ \

* w0 J Z& {1 [, ^7 g, A, J

锻炼部位：肋部和侧腹部 1组16次共做3组

锻炼效果：此练习既能使肋部得到充分的拉伸，还能减少赘肉。单手握哑铃，另一只手放在耳后，做完一侧后再做另一侧，也能获得同样的效果。

动作1：一边吸气一边利用肋部的力量使上半身侧倾，在最低点处停顿3秒钟，然后呼气恢复至起始动作。之后进入到动作2.

动作2：相反的方向重复此练习，此为一个完整的动作。

动作要点：头部自然摆动。

注意事项：注意练习时上半身不要前倾或后仰。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:36

增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。

   西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。

   研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。

        结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。

   结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。

   应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:38

如何谋杀腹部脂肪

   夏天正是消减腹部赘肉的大好时光。但是，你应该做多少有氧训练呢？- t4 u1 L$ l) ~1 z2 |: O; |

: `& q' i! O! o# k/ \+ d    在综合分析了16项研究报道之后，日本研究人员发现，在有氧训练的强度和训练量与腹部脂肪的减少之间，有非常紧密的联系——只有当人们每周通过训练额外消耗掉3000千卡热量的时候，腹部脂肪的减少才会很明显。对一般人来说，这意味着需要每周5次60~90分钟的中等强度的有氧训练。比较有助于减少腹部脂肪的训练方式包括：慢跑、健步走以及骑固定自行车等。
5 ]! f, l% [2 p2 r3 [5 H! g
* s% @% P4 O1 i6 ]6 p    不过，这一研究报道的作者忽略了遗传因素对体脂减少的影响。在对130个家庭，进行了三代以上的调查研究之后，研究人员发现，遗传条件的不同，会使有些人能对有氧训练和控制饮食产生良好的反应，而另一些人则毫无反应。. G1 ?6 c# g( O/ K' J6 v

2 }8 g! o$ M0 s) ^- C1 H    最终结论是：如果你想消减腹部的脂肪，那么你的有氧训练时间最好是能达到每天1小时。不过，由于每个人的遗传条件不一样，即使是采用同样的饮食和有氧训练计划，你的体脂减少速度也会因人而异。

梁祝 · 发表于 2010-8-19 14:44

本帖最后由梁祝于 2010-8-19 14:45 编辑

局部减肥不是梦

稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。

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- W# _2 r" T) M+ s9 c7 ?. l6 Z" ^ 丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。

   血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等缓缓内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。) g: Q+ {- h9 [3 q
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   研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。
7 [# X0 g4 P3 B/ B: u$ c- D6 w: i) R" z) ~
   结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。' V- @0 \8 S- F  g0 ]; _: f- I
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   因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

例如，如果你想尽快减去腹部赘肉和腰两侧脂肪，你可以选择3~4个分别刺激腹部和腰侧的训练动作，，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。

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随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部和腰部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美腹部和性感腰肌。

jerry · 发表于 2010-8-19 17:03

我个人建议，

有氧运动前30分钟吃2粒左旋。然后1个小时有氧训练。然后腹部训练。包括卷腹，两头起等动作。

腹肌围度变大，看起来腹部更鼓是对的，但腹部是核心区域，必须加强锻炼，增肌减脂，最终达到健康完美的身材。

静静为你 · 发表于 2010-8-19 17:35

腹部的肥肉挺头疼的，把腹肌遮得严严实实

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