想知道超级组都包括哪些？请大家指教！

想知道超级组都包括哪些？
3 j; G- _/ L% W4 G5 X, d现在就知道 胸和背、肱二和肱三、股四和股二

超级组力量训练

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8 F' Z4 a+ _  }7 P' F      力量训练除了正常的间隔一两分钟训练组之外，还有超级组（supersets）。

      超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练有两种方式。
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      一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做杠铃弯举，接着马上做交替哑铃弯举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。

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6 ?: E3 F+ `* G      最好的超级组方式是第二种（如楼主所说），就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，股二头肌和股四头肌，三角肌前束和三角肌后束等等。当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完胸肌的上斜杠铃推举，立刻接着做练背阔肌的俯身杠铃划船），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
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      当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做器械牧师凳弯举和三头肌头后哑铃臂屈伸，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。

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& ]$ Y6 ?4 @2 L  U, u2 W. Q      采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。

学习了。。。。。。。。。。。。。。。

中高级建议使用此超级组，初级者以最基础就好

施瓦辛格就经常把杠铃推举、哑铃前平举和侧平举放在一起组成肩部训练超级组~

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2# 我的她


thk 几个超级组的举例很棒 有空去健身房练下 谢谢！不知道有没有这方面的

2# 我的她


  B; m, S+ l1 y6 j' A" a1 p5 W/ |/ T刚刚按错了enter键  呵呵 不知道有没有这方面的文章 介绍写给我呢

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将分离进行到底

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5 n. h# a/ [" t3 D8 |. |# y
+ B, t3 @0 x& V3 h. C* p　　你是否认为自己已经是健美老手了？其实你的健美旅途还远远没有结束，你的训练一定还存在有待改进之处。目的只有一个——彻底刺激每一块肌肉，能长一点是一点。

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　　成功往往来自点滴的细节。就好像一辆汽车，哪怕是一颗螺丝钉的松动都会埋下重大的隐患，健美也一样。动作的角度至关重要，不同的角度会带来不同的效果。健美比赛不只是比肌肉的块头，而肌肉分离度的细微差别也能决定胜负。

　　当然，你的目标也许不是练成巨无霸,但是如果你已经练出了巨大的肌肉块，而又正在寻找增加肌肉细节或改善肌肉形态的方法，那下面介绍的这六个动作正适合于你。把这六个动作作为相应训练部位的最后一个动作，无疑会让你的训练水平得到升华。

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  　　胸部  平卧拉力器飞鸟+俯卧撑

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　　这个动作能雕刻出胸部特定的细节。
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. R3 k* t8 h6 L7 m3 H- D+ }- A  g　　起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。
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　　动作过程 做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘（而不是靠近自己的一侧）。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12～15次，做3个超级组。

　　训练须知 把练习的注意力放在胸部，而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度，在俯卧撑的时候采用较宽的手距。
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    　肱二头肌  哑铃变形弯举

+ h- D- `) F& `% n: c9 S# I　　起始姿势 两手各握一只哑铃，坐在靠背有一定斜度（近乎垂直）的训练椅上。掌心向上抓握哑铃，伸展肘部，抬起双臂与地面平行，类似前平举的姿势。
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; u7 \" c* n+ J# Z　　动作过程 保持大臂不动，做8次控制性的半程弯举，在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后，把双臂下放到体侧（A），再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直（肘部指向地面）的位置，做到力竭。
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　　训练须知 做这个动作的时候，不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈，以保持肌肉持续的张力。

  　　肱三头肌  跪姿拉力器臂屈伸
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　　起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。

' d% M5 {5 v( M5 C4 E. g　　动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。

3 b8 I/ a/ J7 G$ Y) {. Z: a　　训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。

4 Z: a! L3 ~& z% p% n, A  　肩部  哑铃前平举+哑铃推举
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　　建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。 　　
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( `8 b$ x7 P$ J6 h; o. ]4 a! ^      起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。

7 ^! t' z- p1 b! e0 ]  ]' C　  动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。

# }' ?4 O$ Y9 E: |& \' n　　训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。
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) ^( A2 ]3 X  q( S+ L  N  　  腹部  高位滑轮拉力器

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　　起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。

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　　动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。

, r) v3 w  @- f6 T& T( w8 j　　训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
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- y% n" ~) r) p! p0 k: M/ S# a  　背部  器械下拉

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  t1 m1 o  N& G% C　　起始姿势 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。

5 p2 `/ t% j6 ?6 e; P+ R: v' v0 `　　动作过程 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。

　　训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。

我也不了解，来看看