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区分简单碳水化合物和复合碳水化合物促进减脂增肌4 n; u; q( Q4 F2 J: i
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1 G2 U- r, V5 T8 [- [) Q 碳水化合物的摄入在健美运动中是非常值得注意的问题，合理的摄入简单和复合碳水化合物，有助于维持必要的新陈代谢速度，从而影响体脂含量，还决定着肌肉超量恢复的顺利进行。所以，有必要在一日三餐中在正确的时间摄入正确的碳水化合物，来实现减脂增肌的目的。. i( w1 m0 z) m8 e2 U0 H; |
2 ~: C2 i c# A t1 P8 G1 ] 简单和复合碳水化合物的区别及其对于血糖的影响
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首先，要区分日常生活中那些食物提供简单碳水化合物，那些提供复合碳水化合物。0 B$ S; d, b1 |# w+ I8 q
简单碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。
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复合碳水化合物：粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。
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然后，要分清简单和复合碳水化合物在被人体摄入时的不同特点。简单碳水化合物能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。复合碳水化合物的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小。
7 U3 _2 k" n( Z1 t7 p4 G) M- e3 h 精练浓缩糖是简单碳水化合物中最不建议过多摄入的。与自然糖类（如水果）相反，大多数精炼浓缩糖都不含有维生素和矿物质。以精炼白糖为例，原料中90%的维生素和矿物质都被破坏了。而如果体内缺乏维生素和矿物质，人体的新陈代谢就会变得缓慢，从而导致精神不振、注意力涣散、体重失去控制。" }; X3 J1 y# H! Z1 `
水果也要加以进一步的区分。水果内含有单糖—果糖。果糖和葡萄糖一样不需要任何消化，可以直接进入血液。但与葡萄糖不同的是，果糖也是“缓慢释放能量”的碳水化合物。这是因为，人体需要将果糖转化成葡萄糖，随后才能吸收，这一转化过程减慢了果糖释放能量的速度。苹果的主要成分是果糖，其能量是缓慢释放出来的。0 S" `' h0 F9 P- g
但是还有一些水果，如葡萄和椰枣，含有纯葡萄糖，因而这些水果是属于快速释放能量的碳水化合物。香蕉既含有纯葡萄糖也含有果糖，所以吃香蕉也会导致血糖突然升高。但是几乎所有的水果都含有大量纤维，这些纤维会减慢其所含糖分的释放速度。
( C# _/ n' k ~8 p$ L 精炼的碳水化合物，如白面包、白米饭或精加工的谷物，和精炼浓缩糖有相似的效果。加工和烹煮过程将谷物原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物，实际上这一过程就相当于人体内第一步消化过程。当你吃下这些精炼食物后，你的血糖会突然升高，当然你也会感到迅速获得能量，但结果是血糖平衡遭破坏后，仍会感到精神不振。) H; E, u( N$ D/ L( p# ^
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保持血糖平稳的食物3 K* u; ?# B/ n- B+ l
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我们如何分辨哪些食物是快速释放能量的，哪些又是缓慢释放能量的呢？食物释放能量快慢的衡量标准是它能让你的血糖升高多少，即食物的血糖指数是多少。; G) J f6 I" j% F7 ~! ?# ]8 d
我们以纯葡萄糖的血糖指数作为参照对象，然后便可以得知各种食物对人体血糖的影响程度（见图８）。我们将纯葡萄糖导致的血糖升高值设为100，其他食物对血糖的影响值则与之比较而定。所以，如果某种食物令你的血糖升高，该升高值是葡萄糖导致的升高值的一半，那么该食物的血糖指数就是50。
5 ]( C( v! t3 i; V6 } 摄入的食物数量显然会影响血糖的升高值，所以这里的每种食物都以正常的摄入量为准，以便准确检测出各种食物对血糖的影响程度。
9 q- N0 h4 J. \, ^3 Z- P6 K# v; _ 图9和图10列出了一些常见食物的平均血糖指数。对照它检查一下自己的早餐食谱。如果早餐摄入加了葡萄干的精米粥—这二者的血糖指数都很高—那么你的血糖含量就会迅速升高，能量也会迅速释放掉。但如果你换上麦片粥和苹果—这两种食物都是缓慢释放能量型的—那么你从早餐中摄入的能量则会维持较长的时间。
c4 S; \: f7 z8 K- c 总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也要尽量少吃，或者与低血糖指数的食物搭配食用。
' Q) |, l, P3 D- c 举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62；燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上半个香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片（血糖指数高达80）和葡萄干（血糖指数为64），你的血糖就会升高到很危险的程度。
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& n; ] X$ S1 Z不同碳水化合物摄入时机的选择5 |7 q- U1 l) x1 J C S2 P. D2 K
# Z1 k" P1 Z6 b! a/ w, [ 对于增肌减脂的朋友，应该尽可能在训练后摄入简单碳水化合物来补充能量，促进被破坏的肌肉组织尽快的恢复，比如水果，葡萄糖，白面包等等，记住，只有在训练后1个小时内这个时段，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的，此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。而在一天中其他的时间段，最好全部摄入复合型碳水化合物。
3 h3 q2 m& Y) r7 A, [; g 早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机，一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后，则最好不要再摄入任何碳水化合物了。
4 C4 i8 s0 Y7 {$ o9 r7 p2 P4 _) A 此外， 碳水化合物的摄入应与蛋白质同时摄入，因为：蛋白质可以防止碳水化合物被身体吸收过快，使胰岛素的释放速度不至于过快，进一步降低了碳水化合物转化为脂肪的风险。碳水化合物对蛋白质有节约作用。碳水化合物摄入不足，身体会消耗蛋白质来供给能量。摄入碳水化合物后身体会释放胰岛素，而胰岛素有把氨基酸导向肌肉的重要作用。每天2-3小时进餐一次，有利于帮助身体处于合成代谢状态。
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附：食物的血糖指数（升糖指数） 6 Q2 L8 n1 X7 R j8 r/ Z
★★★食物升糖指数是摄入一定量食物后，在一定时间内血糖上升的速度和峰值。
: |7 c: B# n7 V8 m★★★膳食纤维越多，食物升糖指数越低。像小麦麸皮中膳食纤维比小麦粉中高，因此麸皮升糖指数就比面粉的低。
/ u3 i: D* N- S7 X1 A4 }1 U★★★与烹调的方法有关。食物加工时间越长、温度越高，升糖指数就越高。如稀大米粥，其血糖生成指数就相当高，甚至有人比喻为“和喝糖水差不多”。 9 S3 j) ~4 \( G; T2 C# K
★★★升糖指数并不是绝对的标准，像是洋芋片、冰淇淋的升糖指数比白米饭和面条还要低，但因为其油脂含量高，并不有益健康. e0 ]6 k* a5 w) h/ v T3 g' ]0 X- f
$ n" g1 s! `- ?6 y0 ~# J对于健美者而言，训练后需要迅速补充血糖，故需补充血糖指数高的食物，而在其他时间里，为了避免碳水化合物转化为脂肪，则应该选择血糖指数低的食物。 k2 u0 \+ \" J. q# A( m. B
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★★以葡萄糖的血糖指数为100，作为标准，常见食品的血糖指数如下：$ N$ V0 a' Y0 j3 U8 _3 _
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主食类+ p3 D2 K; E) V1 }% ^, |- S
葡萄糖/ G# U: T% d8 ?
精米
4 f/ {! e; c% {! {8 J2 J 汉堡包- e8 ~9 f8 d8 L3 ~; l4 P3 L9 q) H
糙米
" T [% X4 O& R 全麦麦片
$ R o6 l; r/ Y 面条) \; j% p0 r9 P: u$ F3 J
大麦: R' d8 }. i( k
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蔬菜类
% ^% _+ H! j7 [3 Q 南瓜
( M8 a$ Y0 V2 |7 j( b# _+ L% h* @* J 胡萝卜
) o, z4 q6 M/ Y" |+ A) N$ U; F 土豆
1 R' _5 k1 I- f6 ^1 c9 R 玉米* R% ]- P" ^% _+ |) J9 b+ K; t) C4 ]
扁豆! a* t# d5 v. Q
黄豆2 m. b l, _$ O7 H& Q
黄瓜芹菜: S( Z. J( _6 W% U5 i { E+ m
花生
9 W! u+ B- T3 y7 w! |; O' ^7 a9 B
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7 ]9 h2 p- [ ]: {0 c" ?
S5 m7 @# w% F- l& s5 I: W
751 s% ?7 S, W0 z; B- Y6 s' a
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- M6 x2 Q' d$ {6 k7 q$ g5 @水果类 G8 k( e7 [, j# |0 K
干枣
. ?3 x" t% {- k: l- c' D 西瓜
* n! ^. L2 S- C 菠萝# C; _' ^8 n. k8 B
葡萄干) W4 T1 C2 ?/ f$ [
葡萄2 w- e$ q- i7 _) l7 f4 I
苹果) y! x& z! R0 S5 l7 l7 j
梨( P0 ?% G) s" i/ [$ ~
草莓
3 P5 Y6 c1 Q. v9 x% K- @& } 桃
5 M0 e2 I5 J1 p 樱桃! {+ l4 q4 M X8 i, F" ^
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! A. E3 g; \$ m# L3 Z0 g3 E# i 1005 [. |: w1 K+ r7 W. M
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零食类
$ s: Q; H8 V' ^8 u, J6 Q4 x u1 h 米饼
f, F1 P) f3 W0 ~- s 华夫饼干; F) j, \( I0 p) k/ o. C
蜂蜜
2 N/ P$ t* ]% }2 u F# Z4 ]# L$ x 苏打饼干
" l( t' N, g- ?* {6 Q: ^" u 巧克力) O$ k) C+ U( G# t6 D/ L
达能闲趣+ U8 l' u* h6 G- d
牛奶
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