关于弹跳

我今年刚满15岁 想在暑假练弹跳 请问下我每天分3组练提锺 每组40个 再加上深蹲4组 每组50个  练完一个暑假我的弹跳会提高吗？ 我目前弹跳才50cm 我身高1.72 体重55KG

个人意见，弹跳的话定物跳比较好，不记得具体学术名字了，就是头上比较高的地方的一个东西，你原地或者助跑跳上去摸到他，好像就定点摸物吧。我们班上的同学练过，很有效的
而且告诉你个小窍门，跳到半空中的时候身体还能向上再跳一下，这样比在地上跳一下跳的高，不过需要体力

你可以跳得更高

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    想要跳得高，在小腿上绑沙袋跑步不是好办法，单纯的健身房深蹲也未必特别有效，只有了解跳跃动作对身体素质的要求，进行针对性的训练，才能迅速提高弹跳成绩。
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1 I3 j$ R  D; ~2 G6 C你能跳多高

$ e7 r0 N) b5 r  V4 l    跳跃的高度依赖于身体肌肉，特别是下肢肌群的力量和爆发力。在健美理论当中，力量训练可以分为两种，一种叫做肌耐力训练，是指肌肉在一段时间内保持发挥最大力量次数的能力；一咱是肌力训练，是指特定肌肉或肌群所产生的最大力量，也就是我们经常说的爆发力。你想要跳得更高的话，就要锻炼身体腿部肌肉的爆发力。

) K2 `. j0 S; I4 ]) r/ ^7 a; C    在健身房里，可以通过纵跳测试来检测自己的下肢爆发力水平，并和以后的训练成果进行对比。
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; B- S- k# e3 V$ n    受试者站到测试仪的测试垫上，保持身体直立。眼睛平视前方，收紧腹部，背部伸直。双手自然放到身体两侧，双脚打开，间距与肩同宽，保持膝关节身躯弯曲。开始测试时，深吸气，膝关节弯曲到大腿与地面成平等位置。身体保持收紧，身体重心不要向前或向后移动。用最大力量垂直向上跳起，双手可以一起用力向上摆动。跳起的同时呼气，腿部伸直。落下时，膝关节要有一个缓冲的动作，即屈膝下落，以缓冲自身重力对关节造成的压力。看到仪器上显示的数值就是做该动作时，腿部肌肉所产生的肌肉力量的数据，一共需要进行次测试，最后把测试高脚杯好的一次记录下来。

    如果自己在家测试，可以面向墙壁站立，先向上伸直双臂，记录下触摸到的位置，然后用一只手的食指和中指夹住一根粉笔或者铅笔，在尽力跳到最高的同时，用笔在墙上划下印记，然后量出两点之间的距离即可。注意，一定要双手同时上举摸高，而不要用一只手，以免因为躯干倾斜导致数据失真。

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TIPS：跳高测试得分表（单位：厘米）

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    要提高弹跳力，就要进行系统的腿部训练，包括股四头肌、腘绳肌和小腿腓肠肌和比目鱼肌的训练。相应训练方法有很多，下面介绍的是在健身房里经常可以用到的。
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, x- u. V% M  ^TIPS:弹跳训练计划

& n( S* h4 p9 x0 p! }  J计划A
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动作名称	组数	次数
蛙跳	3~4	12~15
半蹲跳	3~4	12~15
提踵	3~4	20

计划B
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动作名称	组数	次数
深蹲跳	3~4	12~15
台阶换腿跳	3~4	20
纵跳	3~4	20

  }& Z  s, W# p1 L5 a注：1、在正式训练之前一定要做热身运动，包括膝关节、踝关节。
5 G8 i8 ]4 k- S# C( u' @8 k2 c* q  _     2、计划A和计划B可以交替进行，也可以单独练习一个，过几周再换。
     3、常规的健身房腿部训练方法，能够提升肌肉质量和力量，也是健身练习中十分重要的组成部分
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; F9 n1 X0 k9 z" {, `蛙跳
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    这是一种最简单的也是最基本的方法，但也是最有效的方法之一。通过蛙跳训练，可以发展整个腿部的力量。准备姿势为：双脚站立与肩同宽，脚跟抬起，前脚掌着地，大腿与小腿折叠，身体重心前移，双手可以选择在背后交叉或身体两侧随动作自然摆动。头部保持稳定，眼睛向前平视。起跳时，尽量把腿部蹬直，向前向远跳。落地后，要屈膝缓冲。蛙跳训练一定要连续完成。
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7 r! w" y5 t# |2 D5 P7 X半蹲跳

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- `7 s! T* B5 c    虽然都是连续跳跃的动作，半蹲跳也有别于蛙跳，半蹲跳对于臀大肌和腿部的股四头肌的刺激会更大，身体的运动幅度相对较小，且安全性较高。准备姿势：双脚打开，全脚掌站于地面上，双脚站距与肩同宽。膝关节保持一定的角度弯曲，大腿与地面有60度夹角即可。身体躯干保持伸直，收紧腹部，头部自然放松，双眼平视前方。双手自然放在身体两侧，也可随身体跳动上下摆动。向上跳起的距离最少20~25厘米。落回地面时，膝关节弯曲缓冲，回到起跳时的弯曲角度和身体姿态，进行连续跳动训练。这个动作也可以负重进行训练，要根据自身的水平选择。
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7 e4 u: h- v9 a# v, o0 g; j6 u* q提踵
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    这是一个小腿肌群的训练，也是你要跳得更高的必要基础练习。站在台阶或杠铃片上，踮起双脚，只把脚尖放在上面，脚跟悬空。背部挺直，收紧腹部，头部自然放松，目光向前平视。然后，前脚掌踮起，膝关节微微弯曲，身体重心前移，放于前脚掌上，脚尖抬起至最高点，收紧小腿肌肉稍停顿，慢慢下放回到开始姿态，重复进行。双手可以扶支撑物来保持身体在动作进行中的平衡。这个动作可以选择双脚或单脚进行训练，在健身房中也会有专门的器械——坐姿提踵器、立姿提踵器。

6 I# D1 K) J/ ~7 M+ C' O深蹲跳

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    这是介于蛙跳和半蹲跳之间的腿部训练动作，运动负荷较大。开始准备姿势和深蹲的准备姿势相同，即双脚打开全脚掌站立，双脚间距与肩同宽。躯干保持伸直，收紧腹部，眼光平视。挑选合适重量的杠铃置于颈后，可用毛巾垫于颈部与杠铃杆接触处防止损伤颈部。双手握住杠铃，保持身体的平衡。下蹲至大腿与地面平等或比平行位置略低即可，然后以最快的速度向上跳起，落加地面时，膝关节弯曲缓冲。重新开始进行下一次。

: g, w5 w" C/ ^  ?  s5 W台阶换腿跳
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嘿嘿！看看梁祝的隐藏内容先。

我 跳高测试得分 接近45cm（左右）

男性38.50~45.80得分4分 相当不错的成绩

练得正确弹跳更高

摸高~