斜方肌五种常见错误

斜方肌五种常见错误

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9 T" W3 N( P$ p: D4 }错误一 过度训练
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$ M5 E; n  x5 G& N. K3 R8 K0 u说明：
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% e& z/ r/ Y+ s5 h2 q      你也许还没有意识到，你在无意中刺激到这个部位的频率有多高。在你做硬拉、划船、下拉以及几乎所有其他上半身训练中，斜方肌都会被附带刺激到。
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: F2 |& E' X! o9 |1 d3 x. |" L      比如，在肩部训练时，在大多数侧平举和推举训练动作中，斜方肌都会起到辅助用力的作用。而杠铃直立划船动作时，斜方肌承受的训练负荷更大。甚至在卧推和杠铃弯举中，斜方肌都会被刺激到。

( m. W! z  Q* ~8 }4 F  K) j. N      斜方肌就好像是个默默无闻的配角，它不会抢主角的风头，但一直在协助主角完成任务。但正因为这样，斜方肌经常会被过度训练。
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解决办法：
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% u8 X% m) u) ?2 N*不要把背部和肩部训练安排在连续两天中进行。你要么就直接把这两个部位安排在同一天训练，要么将这两个部位间隔48小时。
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错误二 训练不足

说明：
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+ T4 m5 R. n) L+ ^3 n$ c4 {, L: d" ]      虽然很多健美运动员把斜方肌过度训练了，但也有很多人的斜方肌训练不足。的确，斜方肌在很多训练动作中，都能得到刺激，但是，这并不意味着，它能得到充分的刺激，从而不断增长。

      很多健美运动员把斜方肌当成是二等公民，想起来时，才做几组耸肩，想不起来时，半年也不训练一次。

解决办法：

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赶紧的坐下来看看

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8 }- M5 d2 K! H6 k错误三 训练动作变化不多
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& x6 ?/ s, U3 q, W: J1 u0 ~说明：
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      你的斜方肌上部大多数时间都在起稳定和协助作用，但是，当你想重点刺激它们的时候，却想不出什么好办法。即便斜方肌充分收缩，也只能把锁骨升高大约7~8厘米，仅此而已，所以，大多数健美运动员，只知道用杠铃和哑铃做耸肩动作来刺激斜方肌。
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+ L+ k" f# k) }8 ~9 B解决办法：

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      很多健身房都有耸肩专用的杠铃杆，以及固定运动轨迹器械。我们建议你把所有能找到的器械都尝试一下。下面，我们将向你推荐3种你可能很少做的耸肩动作，但是，你完全可以在几乎任何一家健身房中做这些动作。

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; c5 ^* o2 [8 ]错误四 只关注斜方肌上部的发展
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- R% Q: R9 M) Z9 X4 S$ G说明：

      大家都知道，耸肩动作可以孤立斜方肌的上部，但很少健美运动员知道，怎样孤立刺激斜方肌的中部和下部。在大多数背部训练动作中，斜方肌的中下部都会起到辅助作用。但你仍然需要安排一些训练动作，专门刺激这些部位，尤其是当你希望增加上背部的厚度和肌肉分离度的时候。
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  P' O( l1 z; ^+ w* s0 O1 @, ?解决办法：
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错误五 把斜方肌和颈部肌肉混淆
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说明：
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      斜方肌只不过是位于颈部后方正中央表层的肌肉，而且，它填充着颈部肌肉和三角肌之间的空隙。但是，斜方肌和颈部肌肉是两个独立的肌肉群，要想练就粗壮的颈部肌肉群，你除了经常进行斜方肌训练之外，还应该做一些孤立刺激颈部肌肉的训练动作。
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. M2 `4 j. l7 M解决办法：
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这个一直都没有注意到，下次得注意肩部和背部分开时间长点

呵呵，一直都是专门花的一天时间在练肩，练的时候背也感觉附带着刺激了下

这个要好好学学

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斜方肌下部（肩胛骨下压）
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' x0 ^7 b  S# V, A  N+ S3 m　　坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。