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问题：健身房里的一个伙伴告诉我，不要再在前臂训练上浪费时间了，因为它们要么很容易就练成了，要么怎么练也练不成的。我的前臂训练就令我很头痛，那么我是否还需要花时间训练它们呢？
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5 V0 |% q, t7 A0 w: |2 R 回答：你认为前臂训练很让你头痛，那么你应该到我的健身房里面来看看我的训练。 q) b. s3 e4 @! y0 n5 k3 T
不管怎么样，你都应该认真地训练你的前臂，因为它们是你身体的一部分，作为健美运动员你有义务去训练它们。确实如此，对某些人来说前臂训练是比较艰苦的一件事情，但是这不应该成为不训练它们的理由。你不妨将增长前臂当作是对自己的一种挑战。
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6 Y" Y) [% m- ^6 l4 h7 V 前臂训练对我来说是一件简单的事情。我从一开始就知道，它们不需要很多不同的训练动作，因为在其他的上身训练中，它们已经得到了很多的刺激。所以我只用一种运动来锻炼前臂的屈肌，用一种运动来锻炼伸肌。6 f1 ~/ x" ~+ \7 P
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在屈肌方面，也就是向你的手掌内侧的运动，我推荐杠铃腕弯举。与其他身体部位的训练相比，在训练前臂时我更喜欢使用较高次数的运动。当前臂的肌肉在承受了日常生活中各种活动的压力之后，你需要让它们完成一些额外的工作才能有所增长。& `2 D2 K) X' A! Z* I; Z* G
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把杠铃调节到你能做15-20次的重量，然后放在长凳一端的地上。双手掌心向上握住杠铃，拇指位于杠铃下面。坐在长凳一端，将双肘放在双膝上面。然后将杠铃往上弯举，再慢慢放下来，直至双手往下垂为止。在此过程中千万不要使用爆发力性的动作。将这一动作做3-4组。记住，此项训练的重点在于姿势，而不在于重量。有的时候，我只在杠铃的两边各加上一个25磅重的盘片。只要训练之后我的前臂有了灼烧感，目的就已经达到了。' Y0 e5 E( L$ _) Q9 t9 N
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3 ?4 C1 R0 ?" ~- Z 接下来，我推荐进行正握腕弯举。这基本上是你上面所做运动的反向运动。这次采用的是掌心向下的握法，确保你的拇指位于杠铃下面作为支撑点。必须使用较轻的重量，因为这一运动在发力方式上明显不如标准腕弯举。同样，争取每组完成15-20次，做3-4组。& [& t( i5 r! l e9 Z
% }7 o4 z# Q1 g! Z& y" p 每周训练前臂两次，但是不要安排在上臂训练日中。你需要将力量真正用在前臂训练上，但是如果你刚刚花了半个小时在托臂弯举、哑铃弯举和拉力器下压上，那么你的前臂肌肉肯定已经疲惫不堪了。最理想的方式就是你将前臂训练和腿部训练安排在同一天进行。这样，你就可以在它们力量充沛的情况下训练它们了。9 \1 P" I' ?' \: m
X# b9 F3 n5 \& Q. j4 C4 ` 不管你会在哪一天训练它们，请不要放弃前臂的训练。这可能对你来说是一件困难的事情，但是也不是说你就不会成功了。在这一点上，你应该相信我。. S' Z3 d0 u; { {* v
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李.哈尼的前臂训练计划
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0 e, n3 n% ]1 ~! g3 z r$ W 动作 组数 次数
2 {6 R+ E, T1 `8 b4 } 杠铃腕弯举 3-4 15-20
0 l# c L( V4 s% J9 p& X1 m 反式腕弯举 3-4 15-20
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