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动作要领：
$ Y! Y' w- _7 y) K( B 》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
7 e6 P3 _; W$ s 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
! ? a1 D8 D& ^: o4 \ 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
; k0 Y- }' V) t7 q1 w1 c 》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。1 i- I* C$ j" k
》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。2 l" u& g7 }$ y! x
》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。: ]* K, O. w K, c. J3 @
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。( }: O0 k! j+ D/ j* K- R. q
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" z" c* z, O% q0 B _ 训练要素0 o8 D; \& R- o; N# b
训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
) s. b# q, M# i: f7 O 运动量：3-4组，每组8-12次。% k+ o" V6 p: z8 q
1 W: |$ U$ E0 g9 E 重点提示
0 g0 H$ V1 ~5 y' T 》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
* D+ W# h5 Y1 Q4 O 》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
e/ [, F3 O1 D* a6 i2 p 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
- ~+ `' F& m1 U2 v! l# n 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。( O- s9 x0 T. d
》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。 |
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