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动作要领：2 E$ N: p$ o% w1 M0 X% d$ V1 l
》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
' y3 A2 B3 m7 B0 D! x 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
( @6 N3 E6 r! h; A 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。+ U3 ]$ b6 }& E7 b- ^
》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。9 ?, i8 G4 C' t. D& w
》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
- ]& I1 A# j7 V' S3 m0 t4 o- e 》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。( d8 P. D n, h0 L; `
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。! p: p& H- B5 r+ m- q6 b- |
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" o% G# i' F* `* T 训练要素/ m& u. z9 ?; G0 m
训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作. H& E& u: H: N
运动量：3-4组，每组8-12次。% H' S9 A- p" g' `/ Z1 S
8 z. r( {# |( L# @6 v 重点提示1 f- G- r2 N* N m6 Y
》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。+ a+ O6 _% @& [/ W9 {/ b- z
》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
; m6 P- @( k4 G5 H7 F 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。+ Z( C/ ]$ z. Y% Y% K' N9 I4 g# y1 K6 j
》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。, e9 P2 M, q) X; x, b7 ?3 L8 g: L
》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。 |
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