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拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。8 k% e# Y! `2 W) y( ?1 D
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从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”$ w# I* C6 {7 }8 Y
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
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4 a o6 J$ d$ D 动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹
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动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。' L9 T! x4 g: d$ r. w
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
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动作2 仰卧举腿，针对下腹, c' O8 R5 f, s2 X
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, C- [$ C5 W' o: h# \ 动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。
" q; P! [, i c' s5 \9 s$ e 略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。
" S5 j2 h1 ^ K, H6 }" ~ 组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
+ U( Y- `0 e$ x4 U% ]* R3 @' l$ l8 b Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
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动作3 器械转腹，针对侧腹 T9 E: X( P0 I
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动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。$ s- X, ^+ d9 x; }8 Q/ E
使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。+ [5 `0 |4 a- ]& M( a
20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
& F) ?* l8 l7 V& u# M Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
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有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。 |
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