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直臂背阔肌下拉
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J2 _( l. w. q( Y在你下次背部训练中，尝试一下这个极度的孤立练习动作，来打造一个像蝙蝠翅膀一样的宽大背部和V字型身材。在体育运动中的作用虽然你经常使用大重量的复合动作，诸如划船、硬拉和高位下拉等，但是它们很难孤立训练你的背阔肌。然而，使用这个直臂下拉动作，它会特别聚焦在你的背阔肌上，而不用担心支持性肌群承担太多的重量。通过训练，这一动作能够给你的背阔肌更多的清晰度，帮助你完成自己十分渴望的V字型身材。把这个直臂背阔肌下拉动作添加到你的常规大重量训练中，来全面发展你的背部。
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: O3 A) {1 @) \动作 9 `: r _ S: v% ]/ Q+ l* r. r1 G
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>>在一个下拉器前，面向重量堆站立，双脚分开同肩宽。
0 F' v7 j9 |9 D8 Z6 B6 ~$ M>>双手抓住一个标准的背部下拉手柄或长直杆，掌心朝下，双手握距同肩宽，双臂挺直。 3 J8 L* D. ?2 p( ^& s: T- D" y
>>动作开始时横杆在肩部的水平位置上，双臂伸展并与地板平行。 , @, q0 u- n, B3 O# D6 T
>>膝关节微屈，保持你的头部正直和下背部的自然弯曲。稍微向前倾斜身体并深吸气。
4 q/ x' r8 i0 @5 P! ], W4 M# ~>>保持你的双臂挺直，以一个大的弧度将横杆向下朝你的大腿方向牵拉，集中注意力在仅仅使用你的背阔肌做牵拉动作上。
1 d! Z, a, E1 r/ l, b, c9 I+ }>>当你通过了动作的一半时开始呼气，一旦横杠到达你的大腿上部时，努力挤压你的背阔肌。 . r* s0 Q4 C$ v% v( ?
>>使用一个圆滑且可控制的动作来返回到初始位置，当你的手臂与地板平行时停止动作。 7 a q& k1 n+ D
2 H6 S) @8 t+ h' Z, W- D提示 3 D! D' ?" Z1 L3 W
8 C; G; [1 p4 e# t>>为了获得一个超强的泵感，在做划船等复合练习之前，先使用这个直臂下拉动作来提前力竭背部肌肉，或把它作为背部训练的结束动作。
% q4 u; Q0 P, b>>集中注意力在背阔肌的收缩上。不要让你的肘部弯曲，这会在很大程度上使肱三头肌参与到辅助运动之中。 7 v" C! ?) `% J. V, X5 k6 c1 d" p" q
>>确保不把运动的冲量带入到下次重复动作中。这样做会减少你背阔肌上的压力和降低受伤的风险，尤其是当你使用大重量进行训练时。 ! Y$ f: Y, p1 r- v( M4 G+ O
>>为了背阔肌获得一个较强的拉力，加大你前倾的角度，并允许横杠斜穿过你的头部，从而增加了运动的幅度。 * t* W- O4 V0 h+ d5 |
4 e, \: ^; Z7 A1 _+ i* E7 N训练要素 ! N, ?8 l$ i/ e4 y$ G
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训练顺序：作为一个提前力竭练习或背部训练日的结束动作。 % D8 [- w( ~/ c& A1 r+ v: Y
相关动作：把这个孤立性训练动作添加到你的背部训练计划中，同硬拉、俯身划船、坐姿划船和高位下拉等动作一起训练。
- f" n* y# }4 C运动量：进行2－3组10－15次的可控制重复动作。 | 
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