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直臂背阔肌下拉
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; g8 T' k U% R" `" X在你下次背部训练中，尝试一下这个极度的孤立练习动作，来打造一个像蝙蝠翅膀一样的宽大背部和V字型身材。在体育运动中的作用虽然你经常使用大重量的复合动作，诸如划船、硬拉和高位下拉等，但是它们很难孤立训练你的背阔肌。然而，使用这个直臂下拉动作，它会特别聚焦在你的背阔肌上，而不用担心支持性肌群承担太多的重量。通过训练，这一动作能够给你的背阔肌更多的清晰度，帮助你完成自己十分渴望的V字型身材。把这个直臂背阔肌下拉动作添加到你的常规大重量训练中，来全面发展你的背部。
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动作
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>>在一个下拉器前，面向重量堆站立，双脚分开同肩宽。
4 i7 ^, Y$ o$ F. p# Z% f>>双手抓住一个标准的背部下拉手柄或长直杆，掌心朝下，双手握距同肩宽，双臂挺直。
! ~- v! V: P. }8 V& u, ?) c>>动作开始时横杆在肩部的水平位置上，双臂伸展并与地板平行。
$ `. K! r5 ?3 c+ l>>膝关节微屈，保持你的头部正直和下背部的自然弯曲。稍微向前倾斜身体并深吸气。
& @+ }' \$ x. N" ~% p>>保持你的双臂挺直，以一个大的弧度将横杆向下朝你的大腿方向牵拉，集中注意力在仅仅使用你的背阔肌做牵拉动作上。 " a4 E t0 N! n8 M
>>当你通过了动作的一半时开始呼气，一旦横杠到达你的大腿上部时，努力挤压你的背阔肌。
: ?# z6 N1 `$ N, i$ w>>使用一个圆滑且可控制的动作来返回到初始位置，当你的手臂与地板平行时停止动作。 . [* G) K4 p/ x- M* ]
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提示 ( }; d* P- b$ |& d: g, u, L/ `1 Q/ R
3 s( c5 U' o: j( Z) O3 R>>为了获得一个超强的泵感，在做划船等复合练习之前，先使用这个直臂下拉动作来提前力竭背部肌肉，或把它作为背部训练的结束动作。 * t1 T# O# S0 C8 v) F/ L" I
>>集中注意力在背阔肌的收缩上。不要让你的肘部弯曲，这会在很大程度上使肱三头肌参与到辅助运动之中。
/ O. S: d1 w$ D: E7 g- s, ^>>确保不把运动的冲量带入到下次重复动作中。这样做会减少你背阔肌上的压力和降低受伤的风险，尤其是当你使用大重量进行训练时。 ) f6 V* S# ^- d$ z7 B) @) X
>>为了背阔肌获得一个较强的拉力，加大你前倾的角度，并允许横杠斜穿过你的头部，从而增加了运动的幅度。 $ m3 B) `; g% Y! H( H& }, k- Z Z
6 O: b- s, B* `2 j( X, e训练要素 4 K. ?! g. v* n( b8 A G6 g. h
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训练顺序：作为一个提前力竭练习或背部训练日的结束动作。
; y0 ^4 {1 i/ c7 [+ N, M4 l相关动作：把这个孤立性训练动作添加到你的背部训练计划中，同硬拉、俯身划船、坐姿划船和高位下拉等动作一起训练。
; r, s& ? Y; D1 z$ ?: @运动量：进行2－3组10－15次的可控制重复动作。 | 
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