关于前臂肌和腹肌

天下有雪 · 发表于 2010-4-5 15:28

好象在帖子中看到前臂肌和腹肌属于耐力肌肉类型的，是不是可以天天练？盼高手相告知。

wvtmk · 发表于 2010-4-5 16:12

前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。

wvtmk · 发表于 2010-4-5 16:31

漂亮腹肌无需天天练

许多人为了练出漂亮的腹肌，每天都辛辛苦苦地做仰卧起坐。大可不必！要练出显眼突出的腹肌，降低体脂含量（达到10%或更低）是最重要的手段。仰卧起坐只是直接刺激腹肌，对燃烧脂肪和消耗热量的作用并不明显。

专家建议，多做一些高强度有氧训练——如加速跑，以及复和型力量训练——如深蹲，引体向上，卧推和硬拉等。当然也不要忽视直接锻炼腹肌的练习，每次训练花10分钟就可以搞定。做2~4个动作，总共做8组，每组6~15次（如果你选用4个动作，那么每个动作做2组）。

wvtmk · 发表于 2010-4-5 16:32

NTZ · 发表于 2010-4-5 18:47

哇，不错不错.............

jerry · 发表于 2010-4-5 19:35

是要经常锻炼，天天练没必要吧，一周3次可以。

恋恋风尘 · 发表于 2010-4-5 22:03

腹部肌肉和前臂肌群确实能耐疲劳，每天训练是没有必要的的！

maieuyt · 发表于 2010-4-6 11:59

楼主去4月6日签到交流贴看一看

maieuyt · 发表于 2010-4-6 12:02

本帖最后由 maieuyt 于 2010-4-6 12:03 编辑

2010年4月6日签到交流贴（关于前臂肌和腹肌）

李.哈尼-前臂大行动

下载 (27.53 KB)
2010-4-6 10:46

问题：健身房里的一个伙伴告诉我，不要再在前臂训练上浪费时间了，因为它们要么很容易就练成了，要么怎么练也练不成的。我的前臂训练就令我很头痛，那么我是否还需要花时间训练它们呢？

回答：你认为前臂训练很让你头痛，那么你应该到我的健身房里面来看看我的训练。
不管怎么样，你都应该认真地训练你的前臂，因为它们是你身体的一部分，作为健美运动员你有义务去训练它们。确实如此，对某些人来说前臂训练是比较艰苦的一件事情，但是这不应该成为不训练它们的理由。你不妨将增长前臂当作是对自己的一种挑战。

前臂训练对我来说是一件简单的事情。我从一开始就知道，它们不需要很多不同的训练动作，因为在其他的上身训练中，它们已经得到了很多的刺激。所以我只用一种运动来锻炼前臂的屈肌，用一种运动来锻炼伸肌。

在屈肌方面，也就是向你的手掌内侧的运动，我推荐杠铃腕弯举。与其他身体部位的训练相比，在训练前臂时我更喜欢使用较高次数的运动。当前臂的肌肉在承受了日常生活中各种活动的压力之后，你需要让它们完成一些额外的工作才能有所增长。

把杠铃调节到你能做15-20次的重量，然后放在长凳一端的地上。双手掌心向上握住杠铃，拇指位于杠铃下面。坐在长凳一端，将双肘放在双膝上面。然后将杠铃往上弯举，再慢慢放下来，直至双手往下垂为止。在此过程中千万不要使用爆发力性的动作。将这一动作做3-4组。记住，此项训练的重点在于姿势，而不在于重量。有的时候，我只在杠铃的两边各加上一个25磅重的盘片。只要训练之后我的前臂有了灼烧感，目的就已经达到了。

接下来，我推荐进行正握腕弯举。这基本上是你上面所做运动的反向运动。这次采用的是掌心向下的握法，确保你的拇指位于杠铃下面作为支撑点。必须使用较轻的重量，因为这一运动在发力方式上明显不如标准腕弯举。同样，争取每组完成15-20次，做3-4组。

每周训练前臂两次，但是不要安排在上臂训练日中。你需要将力量真正用在前臂训练上，但是如果你刚刚花了半个小时在托臂弯举、哑铃弯举和拉力器下压上，那么你的前臂肌肉肯定已经疲惫不堪了。最理想的方式就是你将前臂训练和腿部训练安排在同一天进行。这样，你就可以在它们力量充沛的情况下训练它们了。

不管你会在哪一天训练它们，请不要放弃前臂的训练。这可能对你来说是一件困难的事情，但是也不是说你就不会成功了。在这一点上，你应该相信我。

   李.哈尼的前臂训练计划

      动作          组数          次数
      杠铃腕弯举    3-4                15-20
         反式腕弯举    3-4                15-20

天下有雪 · 发表于 2010-4-7 10:36

非常感谢

		自动登录	找回密码
密码			注册