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第三章 为啥你要进行身体自重训练8 m8 H9 ~5 A' k3 S: z7 @
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$ |1 N4 D% \; h8 K3 s; c4 B首先，你被商家洗脑了。
0 c4 l7 F, s" O健身器械、训练系统和流行减肥法大行其道，主要是因为市场营销的结果，并不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善状况、提升幸福感。（马克劳伦这个说法，应该是基于美国社会得出的结论，朋友们根据自己的情况吸收）
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通过自身体重训练，获得健康身体的有麦当娜、李小龙、阿莱克谢耶夫（2次奥林匹克举重冠军）等。# P; z% ?: _4 k
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% Q4 W; e: e, g b3 m$ z多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练还有一个好处，就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高！！
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- Z; Q1 z) s- q+ T2 ^3 s基本所有训练者都会有一个问题——自身体重训练无法调节训练难度、自身体重训练无法锻炼到某些肌肉群5 e; P! O( C+ F* Z0 J0 L o" p2 Z% }
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+ g2 V2 a6 K9 h但这是一个误解！！$ `! C5 }- ?' }* Q, D) ?, x
: {0 j, M r7 H5 `5 R自身体重训练唯一限制因素是你的创造力，每一种举重运动都可以使用自身体重来模拟，你还可以提高或降低难度。
. x1 n' f& S; y* \! ?最简单的4种无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：: P: S0 C2 ~% F" u9 Q; l! n5 A6 I
1、提高或降低支撑点的高度
: B* D5 W1 \" O5 g2 _2、选择不稳定的支撑点+ `( Z! z5 M1 L. q
3、在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿 i/ P9 W1 s! M: b2 W3 F) h
4、仅用单侧肢体完成动作" P9 @/ T4 q" m: ?3 q
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; |+ |) k0 T* l+ f4 P. \再以俯卧撑为例，能够锻炼到胸、肩、肱三头肌、腹肌、腹外斜肌和下背部的标准练习。如果你站在墙壁前半米远做俯卧撑，觉得毫无难度；那你可以试着降低撑手的地方。支撑点越低——书桌、沙发、咖啡桌、大部头的书，难度就越大；你也可以将脚搭高，放到茶几上；还不行，你可以试试在最低点暂停的篮球俯卧撑，选择不稳定的指支点，再加上暂停……$ Q& c) N, s2 @/ @2 T& J, ?
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从这次开始，决定一边介绍书中一些理论知识，一边也介绍书后半部分介绍到的练习动作~~5 C* Q$ B7 s* k
理论加实践~~9 F" M" D7 |( `
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练习动作 推力练习（1）
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大多数推理练习主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。不过，他们也能锻炼你的很多其他肌肉。如俯卧撑会锻炼到腹肌以及核心区的其他部位。介绍推力练习时，我们从标准俯卧撑开始，你会发现这里有很多俯卧撑，但不是你以为的老掉牙的俯卧撑。3 y5 k8 S* T0 {! i' A8 \& M
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1 Z; w, X' w: V- s G6 C9 W5 { P摇椅; P# \* ?, ?" D; h; t( G& ]9 D
难度指数：简单8 x/ H8 F5 n1 k K0 `# l2 n: |
锻炼肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区
, U1 @, | X. d8 y从标准俯卧撑的起始姿势开始，注意让你的身体保持一条直线，胳膊完全伸直，双手撑地，与肩同宽。接着，踮脚，缓慢地让你的身体向前探10-15厘米，胳膊要始终保持甚至状态。最后，缓慢地回到起始位置。' [" K/ I# P* ]% L: _
升级版：仍然是从标准俯卧撑的起始姿势开始，不过这次将身体降低到离地面12.7厘米（5英寸）左右，就像你正在做俯卧撑一样。当你得到大动作的最低点时，电教让你的身体向前探12.7-15厘米（5-6英寸），身体与地面保持平行，看你能坚持多久。你也可以在每次反复之后顺势做一个俯卧撑& [0 c' {) _' b# I- X% t- G- Z3 F
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熊步
# c) P3 P& }) u1 D0 [5 A难度指数：简单2 ~( z0 A( N- {/ a& a
锻炼肌肉：肩部、胸肌、肱三头肌、斜方肌、核心区, X( O9 o; V+ v0 i: {9 p# H; _$ l5 a
双手撑在脚前几英尺（1英尺=30.48厘米）处的地面上，然后开始手脚并用地向前爬，玩的开心点……5 j1 t! B2 J# y9 z' Y) w
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这是一个很适合新手做的练习，因为它能同时锻炼许多肌肉。让这个动作充当推力寻来年的收尾动作也很好，正好整个上半身都能好好活动一下~~
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