|
|
第四章 为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？
4 ?) ?; e, `8 d8 i5 x# {' h$ d, D, e m. J4 W, I& B6 e5 b
3 k1 J# _0 [. a- f" V- M5 Q5 @
. {. G5 p# A+ ^/ [无论你是想减少脂肪、增加肌肉还是二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。! D: }; P" f/ v5 N
（看到这里，有没有觉得不符合自己多年的认识！！继续读）; L& b }$ ]2 |$ ~
; J7 } m* R, Y2 b9 e. z8 u
% N" q& E- I8 p" f6 P7 X大部分人认为长时间进行有氧运动等稳态训练（通常是维持目标心率30-60分钟）时消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。然而这是正确的吗？/ w6 X/ d7 _, ^$ n [6 ?
回想一下你在健身房使用可以显示热量消耗量的跑步机的场景，要消耗300大卡（约1256千焦）你需要跑45分钟。不过，你知道吗，这300大卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息的时候）之上增加的量。% K) \1 q; p# R. G8 A) [; ?/ {
普通男性休息时每45分钟消耗105大卡（约440千焦）热量，通过做那些练习实际消耗掉300大卡（约816千焦）热量——也就是说，有氧运动45分钟只比休息状态多消耗了195大卡热量，吃半个面包圈就可以补回来。
, ?5 a9 V! b8 I$ |6 }' f
, K# s5 i7 `/ i6 e3 S* |
0 ] V: R0 _' S% M8 L+ Z8 S ^而且，有氧运动一般能让你食欲大增，这个时候，你吃下去的就不只195大卡啦~
) U) E; z8 n" B" w
' s* i1 c% Q% c" b1 |7 f, A
0 H2 f! J1 K% @5 x3 [: u5 B) Q U4 n
4 |7 }& Q1 I1 M) W0 B# b3 j# _4 j4 Q" \5 q* F- X
7 g- P; n! n$ T: P; q/ S! w2 T
" q1 @8 R$ {8 q& H
- {1 H% `3 o2 Z4 [9 P还有更多关于有氧运动的坏消息：
- e# Q( r- M! L不论是跑步、自行车、踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。
7 |- a" G6 T+ |) m7 i" u2 a( q, a5 l你做运动变得容易，不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时，比以前更有效率，你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这也是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。4 T9 v3 ?3 f o
1 l. Y4 ^4 z1 F7 f' A" { t3 h$ v
/ \, i7 n0 g6 N; `+ r9 o! ^. s- }! `# l# e
* `' B; K' l8 \' U# u. i随着年龄的增加，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，因为相比之前（年龄变大、不爱运动），我们的肌肉减少了，新陈代谢下降了。然后， 如果你的饭量和年轻的时候差不多……那么，你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。
9 m7 G, o C+ a# m* U5 I, V& C7 S+ q6 t# E! [
2 Y" @) f& d, N# D, A3 B
有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间地强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必须，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。
! J( Q# `: R9 b# Y! a7 q& U0 a即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10大卡（约42千焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500大卡（约6279千焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。
$ m8 {1 x) u; J5 c4 u但是！！！长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉！！, d/ P( Z7 {& v# A
5 u. o4 s& ?& @: Z" j5 L- H& E/ n, v
) V! t ]0 x, P0 i4 B$ Y- R
所以要如何有效地瘦下来并提高运动能力？？
* x7 B8 v/ m$ h答案：间隔力量训练——做一定时间的高强度联系后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。) n$ K) V( { L4 p' n( P
( S' @- D+ W, V/ m* u
与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，增加肌肉，还能再训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量！！！# a$ k3 W& \- J9 {; d
1 k# f3 Q F9 M8 ]$ b' G
, ]% c4 _+ B/ h7 \- p, e练习动作 推力练习（2）
' ~# ~; M2 j- e* X' t" v% o0 ]: M q% j `
标准俯卧撑
2 K* v. A' @* J, P! a难度指数：简单、中等、高难度（根据自己的身体素质决定）: W D3 {' N, v! r
锻炼肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区
4 t% u7 ?$ T0 {$ b- j2 i1 z# ~俯卧、双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己从地上推起来。在整个过程中，你的身体都应保持笔直，从脚后跟到脖子，没有一个部位是弯的，尤其要注意不要撅屁股或者塌腰。你要记住，软弱的姿势意味着软弱的核心区，所以做俯卧撑时你身体的核心区一定要收紧！接下来，弯曲双臂，放低你的身体，直到上臂和地面平行。胸部贴地才算是完美的俯卧撑！！
" Y' \( j8 j/ b) z2 [' ^
2 l# y( X( {) `
- S% Y. H: m y; Z1 R, k- h
变式：做不到标准俯卧撑的，可以将双手撑在一个较高的平台上做，如墙壁、桌子等。平台越高，难度越低。用这种变式为标准俯卧撑打基础，能帮助增强核心区力量。9 K6 Q U( x. X: L
2 X* X9 Y5 D' k与之相反，把双腿架高则会增加难度，同时给肩部更大的刺激。从大部头的书到咖啡桌到你的床，越高越难。进一步加强你的下背部+腰部，可以在俯卧撑时抬起一条腿。' c2 E m/ Q' B( v" p
再升级，把脚架在不稳定的物体上，如篮球。这会加强我们的核心力量。也可以在背上，增加阻力，孩子、老婆、书包等等。1 ^: }; ~' q/ U- ?
" l3 k. r7 L# Y' g
* P; ~9 k9 Q0 }4 D
- t$ g* B* J5 n9 w9 i. c' E/ {/ v宽距俯卧撑
6 l# F! v7 K+ z& W8 B6 S, E难度指数：中等、高难度. q3 \5 }% r" k" j1 l
锻炼肌肉：胸肌、肩部、肱三头肌、核心区
1 z& O5 r/ M8 g, M8 u# J8 I& r动作要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手间的距离要比肩宽一些，这样能更多的锻炼到胸肌。
: G; K# f: M* d3 _5 Y# [9 f& \
; ^, k+ Q/ T* A S" _8 x9 s/ ^+ G
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
