2010年3月16日签到

天气多变,精彩不变.

顶了

今天签到贴比较火

签到而来

股四头肌 后蹲

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0 y& ]( L  r; H' F) t( |& C      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。
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      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。
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2 @+ ?2 d# c) F7 D      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲

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      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

0 r3 O+ z9 I/ c: |- _      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

9 {, u3 x4 E; J      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌 腿举

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      起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

      动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
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      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
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      注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸

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6 p4 X0 X% z  J1 F      起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
: d7 X. |( C) G      动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
. X# y# ?& M# N/ n0 T! ~- l      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
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股二头肌 立式腿弯举

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      起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

      动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

      呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。
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3 ?( D! h) y0 E' G1 B+ v- k  B      注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

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2 Y" a% C" }. J3 @; z  R. ^      起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

' D; H0 ?9 n) b8 |3 ^( ^# J- o      动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

      呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。
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/ m/ P; q8 \0 S% s( N  j1 `8 q      注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 驴式提踵

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5 m# t4 p+ o+ I: o      起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

  R$ f, P' z- ]- {& A      动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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      呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。

      注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
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小腿 站立提踵

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      起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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! W1 G1 M6 W- Z7 O- f/ K; t! W      动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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      呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。
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0 E9 i7 ?) `7 o% m9 ?      注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

脚有伤的话，劝您要多补钙，再就是基本的不能练脚部，起码3个月不能练脚。跑也最好不要。
偶叫ＨＡＰＰＹ 发表于 2010-3-16 00:30

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寂寞如刀你右脚有伤可以尝试着练左脚单腿腿举，这动作练习腿臀超棒！

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      做法：坐在腿举机上，将一只脚蹬在踏板靠近外侧和上方的位置。下降踏板时，膝盖指向胸部。看上去像跑步的姿势。
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! U4 q& c8 p; E; M      好处：任何单腿动作都比双腿动作更能刺激臀部。这种腿举动作幅度更大，膝盖承受的压力更小。

东北快餐年后再开业，去那里改善生活喽，开心就餐，快乐每天，向东北快餐店进军~

春暖花开！热血沸腾！

签到！

dao ...............