2010年3月16日签到

天气多变,精彩不变.

顶了

今天签到贴比较火

签到而来

股四头肌 后蹲

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      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。

      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。
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      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲

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" C  o; D" Y' j+ b      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

. H2 p' R9 J; _' F6 h      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

7 ~! i) i8 y: B( N& B8 h7 N& K7 H      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

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* y1 [/ X' \7 @9 b0 T6 a+ a8 X      起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

      动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
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      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
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      注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸

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      起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
      动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
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股二头肌 立式腿弯举

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      起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

" E, M' s; \0 e9 @9 ?      动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
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, d3 @4 N* k2 k& L# k: g5 I9 x" k8 W      呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。

4 }% Y. M, ^8 q: Y  q- S; C% s      注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

股二头肌 俯卧腿弯举

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      起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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$ i8 \  l: f! i8 D      动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

; q2 V% U8 X+ ^6 F3 ]' N      呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。
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  V0 w! k( l; o* Y, x      注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
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小腿 驴式提踵

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+ E9 N  Z( X+ ]+ T! \      起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

      动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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& l, F& [: w+ {% Q      呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。

9 ~6 W' b, E6 x) a7 L! B1 U1 M  }      注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
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小腿 站立提踵

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      起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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      动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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- ^0 U" o) k! J7 U$ p      呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。

% C/ {/ m& @5 d0 n9 f: l& K) w      注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

脚有伤的话，劝您要多补钙，再就是基本的不能练脚部，起码3个月不能练脚。跑也最好不要。
% ^# n! A* N* L6 E2 f! |  n* V偶叫ＨＡＰＰＹ 发表于 2010-3-16 00:30

# ~5 o  W1 I( M4 i/ e" i寂寞如刀你右脚有伤可以尝试着练左脚单腿腿举，这动作练习腿臀超棒！
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$ `& V, v: A& D* B      做法：坐在腿举机上，将一只脚蹬在踏板靠近外侧和上方的位置。下降踏板时，膝盖指向胸部。看上去像跑步的姿势。

- [) q7 P  H* ^* O, ~+ V( D( @      好处：任何单腿动作都比双腿动作更能刺激臀部。这种腿举动作幅度更大，膝盖承受的压力更小。

东北快餐年后再开业，去那里改善生活喽，开心就餐，快乐每天，向东北快餐店进军~

春暖花开！热血沸腾！

签到！

dao ...............