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/ V' s4 Q+ `7 o8 Z0 L N2 K4 ^
( M# m4 Q+ u% W- C 世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
# \# q, y" K7 o) o# v9 ~6 l! u. Q4 M2 T( R% }7 z3 y) z* l
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。* a- x$ B F# ?$ G+ R0 k: `2 _/ ~
: U) G6 E4 g7 G) J
初练者的训练计划：
( n7 D8 r: l8 f& v% c0 {
* U. w j/ T. D! p) h 动 作 组数 次数
3 ~1 N ?" J! ^, P 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一129 j4 R, k* m. s0 w! u) S) H
( w+ J, [( e' M 中初级健美运动员的训练计划：
" ^4 ^% K, y+ v" g q' Z, N9 Z
# Z# a2 M) j F; |( J' F3 T/ O 动 作 组数 次数
- ]4 K5 |3 O# c2 l) I: C
5 ]" |% C( l: ^0 K6 M! w 直立哑铃交替弯举 3 8一12
8 \, `" N8 M' d+ s. @7 b9 l) e5 R3 D) T5 ?% m* c
哑铃弯举 2 8一12
4 R0 @ B K2 h# r) ^; X7 X; K4 W! h, X# b/ n M
中高级健美运动员的训练计划：
; N X) d0 c) ^' H5 O! @& d
6 z4 X3 u. v8 ~: V 动 作 组数 次数) ^3 T3 g/ R8 ~" ?3 E+ P7 d
/ ^- X$ ~0 `* Z. @ y; _% ? [ 直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
3 ]& f; [, d& W- l& m* ]8 J& X
# U y" C+ Y- U. i( c( _4 H 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
- U9 N* ^* i: G5 \" b
* D2 a% K/ }0 e& `1 B 哑铃弯举 2 8一128 j4 S! Y% ~2 X3 [! P2 a1 {
4 t% o% x: G. a' Z: S9 Y& z! R! J 一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。8 Q& \/ e4 }2 E* t* Z9 q
7 I0 W8 q. c3 h/ b9 A
高级肱二头肌训练
/ }) ]' k$ w* M/ I# l# q5 t) ^6 S3 N8 ^5 s6 a: q
训练计划一：6 p5 t% n5 ?( u" n
+ m; }4 ^% o2 l' ]: b8 X- |. Z+ K
动 作 组数 次数
( ~" o6 A; a6 _# O) j- F( \& a/ r; }
. X, V; d9 q. v: k# z+ H 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
+ G% ^/ c( @/ p8 g
. M4 S2 ]0 e( L" b, w 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
% _8 U# a% Y) p: W& y5 u. A9 e4 `3 ]+ u! E' d% a/ z# u' P1 y( b6 I6 Q
杠铃布道凳弯举 5一6 8一10
; a0 ?9 E' Q; {) D {4 x3 a# X; n' \
训练计划二：
" Z0 C# h/ x4 H
8 R9 G- V( J! I3 X g 动 作 组数 次数：
8 b! W$ d4 K u* x0 t
3 r, t: Z2 @) M2 Z& O! l 曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
/ g! D: L9 U9 E* |, k8 i1 M- ?; _: ?5 ^% \- j
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
: A! R4 E! }9 M* O7 C( [* j- e4 F8 g4 g6 K( v8 d
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
, z2 [5 t, G4 v# I6 ?
; j3 n7 K, b$ X3 q7 m1 M: i7 |3 ] 训练计划三：
( u0 i& M$ l/ k2 R- |8 _0 I% C/ j" v0 s
动 作 组数 次数2 g3 |/ [* S0 O& Z G a6 p0 V7 { k `
' f4 P9 O" p( A! Z! @# }. m 曲柄杠铃弯举 尽量多
6 g7 N, J( K' t( P( I1 K& @- T5 l9 |8 [1 G0 ]. N* y
哑铃弯举（坐姿） 8一10" s. f/ }# O9 i! ~" l. n8 I& N
$ ^2 V9 O' n& `$ Z' F7 V0 H
站立哑铃交替弯举 8一10
& i2 @4 Q1 G8 @4 t( R
) ~8 Y+ v, G' l/ w7 z6 b 站立滑轮拉力器弯举 8一10 |
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