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11月4日3 m( A0 s( s! @ z4 v( {7 V
早上6点起床 早饭2片面包 3个鸡蛋去黄7 @1 K" l4 M; E1 M6 ]1 ]
8点跑步20分钟 : ~& i, g0 U/ j2 q! e
11点早上加餐 玉米一根 乳清蛋白 一杯. i8 M8 k! V5 F( V( k+ `, v, y
12点30中饭 白米饭150g 牛肉100g 蔬菜150g( o0 Q# z2 P- H7 h# s; D3 z
2点30加餐 面包2片 酸奶 150ml
! Z7 M {4 D6 Z& v3点肌酸5g
1 |4 v0 ]3 n2 l; H! N4 \9 Q7 D3点30健身房练腿
# t. ^, l1 L1 e0 Y( b9 f: Rleg press 6组 3组热身 3组在15reps之内至力竭: k: |7 Y, W8 x5 K% F
seated leg curl 5组 3组热身 2组12reps 至力竭
& Z s7 D6 w* I; \squat 5组 20reps至力竭
7 r x5 o* m3 @0 c% j3 M跑步20分钟
) Z: K2 Y- p0 {: b! S! O U休息30分钟 乳清蛋白一杯 : n( z+ _7 @: u2 r
6点晚饭 米饭 100g 鸡肉 100g 蔬菜100g
4 @$ y' ^8 _6 k8点 蔬菜150g 鸡肉50g
2 A8 Z: A6 I4 f: Y然后睡觉 |
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