【翻译】杰夫第1天-胸和三头肌训练

【翻译】杰夫第1天-胸和三头肌训练


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+ m. n7 o. f5 R4 I4 s* w先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。

等做完视频字幕编辑再发帖。

Jerry先介绍一下背景，“为你塑形”SHAPEYOU，是一个德国网站，主要销售健身类产品，请了杰夫，史蒂夫，阿龙加贝等人气偶像
7 X4 D( o9 i1 t! `3 p" y4 y4 x5 p拍了系列健身教学视频。这里杰夫和菲利克斯（德语翻译），一起训练。

7 G: f1 Z* [6 m' n5 j《杰夫第1天—— 胸和三头肌训练》
+ ~8 k; r/ I9 {; c* {; ?" Y这里是“为你塑形”撕裂者俱乐部。
今天是周一，我们将训练胸和三头，上重量吧！
/ m/ T/ C0 U# k! J今天是周一练胸，我们将从上斜卧推开始， 如果你想加入撕裂者俱乐部就要有大胸哦。
2 r' ]9 u4 ^" x我将向大家展示怎样练出饱满的胸肌。胸肌上部使胸肌看起来饱满和整体有型，起到至关重要的作用，我们将刺激胸肌上部。
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9 G6 z" v2 ?& a$ w  A8 n7 X3 p0 h7 J*德语*
菲利克斯已经躺在长凳上了，他先做15次热身然后再正式训练。
大家可以看见，菲利克斯尽可能的将杠铃放低，这样能更改好的刺激到胸肌。
* |1 |' ~; K% R& S5 L: o我喜欢将握距缩短一点，这样能更多的刺激到胸肌中缝，或把大拇指像这样收回，也可以更多的刺激到两胸肌的中间位置。
' i- o& f4 N3 Q& `# ]$ N在做这两个要领时，要保持肘关节的稳固，这样能够很好的对胸肌进行针对性训练。
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: \! R1 i( U6 k$ ^2 ~我知道有很多人在将杠铃放下去的时候肘关节放松了，这样就会使肩膀借力。
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好了，帅哥们，热身组做完了，开始正式做第一组了。
- {2 w. d9 S+ O4 R+ l0 w那么第一组上的重量是185磅，每组做12次，在做每一次的时候要稳稳的控制住。握住杠铃的时候肘也要绷紧。
5 v' X0 l/ p, ?% i让我们来虐待我们的胸肌吧。
' a, A4 R$ x( T2 t8 u. r+ d起，起，起，
, H$ t! v' Z. ~还有两组，亲，
好了，伙计们，我们到了第三组，重量加到了220磅，100公斤，每组之间有2-3分钟的休息时间，第三组做8次，来吧。
) s& e3 U; a& u*德语*
5 T( }) _% B, H$ H! e+ Y$ F* d再来一个，完美！
) e6 a! q0 t  U+ D1 N# s*德语*

' t; s4 k/ c5 z- ~要做到完全做不动为止。
$ F" K- S% M9 r" U2 x' p- P$ O减些重量，减重组做10次。
7 e0 j. Q# M+ |# V- K' b: P保证用到你的胸肌，亲！

- ]9 L6 U! _6 A好了，我们第二个联系动作是拉力器夹胸。我在做夹胸的时候喜欢把两个胳膊相交夹过来 ,至胸肌充分收缩。做完了之后两只胳膊再完全张开做下一个动作。
我们将做四组，做的次数是12,10,8,8。每组都减些重量，减重组之间是没有休息的。
! n) l* h4 d$ k+ ^6 L*德语*
4 t; c  \& b/ `好的，来呗，伙计们。
减些重量。
7 @. h/ {7 a5 b9 T
好了，我们将进行第二组，保证夹过来的时候两手在自己的正前方。我想要大家在动作完成的时候，手在自己的正前方。
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好的，继续。
接下来进行第三组，这组做8次，然后下一组做同样的数目。
每组都要做到力竭。
. m3 y. j( M/ e7 A& G: u这就叫做撕裂者俱乐部。
进行最后一组，第四组。得加些重量，现在这就是最重要的一组了。加重，这样会很有撕裂感。
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7 Q. n7 Y1 _  q) Z6 R) M继续。
做完了拉力器夹胸，接下来我们要进行的是平板哑铃飞鸟和卧推。
2 e! `; R$ f7 s# w1 P" k0 k% y2 T拉力器夹胸可用于超级组，但做平板哑铃飞鸟也能有撕裂的效果。
*德语*
第一组我们做 10次
向下时，一定要保持高度的注意力，最后放下的时候一定要慢，然后扔下哑铃（Jerry安全提示：躺着扔哑铃这样容易拉伤甚至撕裂
$ n+ S- L! m, X胸肌，一般要求坐起来再扔下哑铃。如果是躺着扔，那最好注意在胸肌没有被过分拉伸的时候就扔下哑铃）。

2 W1 c6 e8 p9 @; u- V% r# v我们将用哑铃飞鸟继续做超级组。
在做飞鸟的时候肘关节始终保持同一个角度，像这样放下去再飞回来。
好的，我们来做第一组，12次。
3 L8 L( ~0 N* E9 Z& b% {*德语*
/ n7 g' }8 z" u- y1 r0 G第一组完成了。
接下来进行第二组，我们将要做8次的哑铃卧推，再做10次的飞鸟。
在做卧推的时候哑铃的重量比飞鸟时的哑铃重量重4公斤。做卧推的时候将哑铃向中间推，这样能有更好的效果。
5 z2 S% L! Z3 `- S+ s2 a" d大家要确保每组的次数都做完，这里是撕裂者俱乐部，你必须超越自我！
*德语*
我们现在要做第三组。第三组是和上一组要做相同的次数，来吧。
这次重了10磅，相信自己。
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再做些飞鸟。
好了，开始做第四组，哑铃卧推做6次，飞鸟做8次。
3 L" z* L- z9 C: n; I0 U& [$ x最后一组了，大重量。
不做完6个不会停的。
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8 U8 Y; z( I: b. \8 o每次都做到力竭才能有所收获，才能获得更多的肌肉。
5 V4 R- P) J. p& K0 ^% |3 v尝试向内挤压。
好的，我们练胸的最后一个动作是双杠臂屈伸，我们还是做三组，每组做到力竭，在做的时候，身体前倾，有助于更好的锻炼我们
$ X1 f& M/ p  K的目标肌群，在做这最后三组练习时效果最明显。
*德语*
+ i$ f& j8 t2 \: {好的，开始做第一组，姿势做对，确保做到力竭。
好的，帅哥们，开始做第二组，别忘了还是要做到力竭。想要撕裂感，就得多做。
帅哥们，最后一组了，来吧。

+ A8 C3 E( p  I0 d- b! R+ l# {7 G* g好了，完成了。我很喜欢做双杠臂屈伸，因为这能训练到我们的整个胸部。是个很好的胸部整体锻炼，要做到力竭，大家明白了吧
。
  r6 W' |; r: m) g好，以上就是今天练胸的全部内容，下面进行三头肌的训练。为什么要把胸肌和三头肌锻炼相结合呢，因为在练胸的时候也有了三
! d/ D* V2 R9 U. l4 ]  ~: }5 J头肌的参与，现在练三头正合适。
+ K/ b* T) }7 a9 \*德语*
5 X" H" d# S, H  R1 n来打造马蹄形的肱三头肌吧，亲。
我们来训练三头，我用的动作是杠铃臂屈伸，我喜欢在上斜长凳上做，因为可以得到更多的伸展，做的时候要专注于保持肘关节的
稳定。
好的，来开始吧。
*德语*
我们牢牢的握住蛇形杠铃，躺在上斜长凳上能使三头肌得到更好的拉伸，当然，我也会做些超级组。因为能得到更好的刺激。保持
肘关节的稳固。
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0 [- T$ j+ ^/ K$ p2 c* ~*德语*
4 f, C* L* q4 i6 s2 Y也要调整好你的呼吸。
好的，再来一个。
好的，进行第二组， 杠铃每边重量是10公斤。做10次。
完美，上，上，上，放下。
& z; T  x6 \0 c0 ~好的，进行第三组，先做10次，减重了之后，再做8次。
2 i" v% E; t% U$ A超泵感的，亲。
% X  ~4 g$ U; Y. @4 S1 A" F' d减些重量，杠铃每边是10公斤，再做减重组。减重组做8次，完美的姿势就是要一直保持肘关节的稳定，继续。
! y' x4 R2 B  l在到达顶端时，充分的拉伸。
% O/ h) k, m+ T  i( B好了，放下。
以上就是要做的。
干得好，亲，都是有目共睹的。好的伙计们，做完了杠铃臂屈伸，我们要做拉力器下拉结束这次的训练。
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好的，训练就要接近尾声了，我们要做三组拉力器下拉，次数分别为 12，10,8.
; ~1 Z7 _- f- k; A4 a我们先握住麻绳的中部，以防双手拉下来时，能更牢固，不会滑落。保持肩膀向后张，挺胸，每组做完之后都要减些重量，第二组
做8次。
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4 q/ N, y# r" h+ N4 `好的，减些重量之后做10次，在做的时候可以将麻绳向两端扯开，得到更好的训练。
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2 s4 @  H" q: M7 V4 P& Y" \好的做第三组了，菲利克斯，上。
( {; m' |5 ~7 w* g好的伙计们，最后一组下拉，做8次完事，但减重了，还是做10次吧。
好的，聚会结束了，这些就是这次练胸和三头的内容，很好的训练，做每个动作时候都要尽自己最大的努力，做到力竭为止。这里
是撕裂者俱乐部，伙计们，保持撕裂感。
+ d  K6 v- d  w% ~: `6 `获得更多关于训练、休息和饮食的信息，请点击shapeyou.de
  e0 F' P& T# b( t/ ]$ _（哈哈 精彩健身网祝福德国的健身购物网站能成功）
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看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

健身保安 发表于 2014-4-22 14:56
看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

8 w4 S9 @: o) Q5 ]哈哈 谢谢回复
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健身保安 发表于 2014-4-22 14:56
看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

  s" r9 M( J* U# U% m+ B. M谢谢，很高兴你能这么说

尽管电脑不给力，死机2次，还是禁不住第三次把它看完了，谢谢----

我喜欢三十三岁少时诵诗书少时诵诗书三三四四琐琐碎碎搜搜