求健身计划

; l2 B% w1 S+ e/ M# M2 B/ W2 H
俺也发个计划..这是我几年前看到的..叫做DTP
' ?' H7 v% i/ P- Sday1 平板哑铃卧推 reps 50,40,30,20,10  10,20,30,40,50
" E* X; U3 i, D) ~$ b/ D        lat pull down(中文叫什么真的想不起来了) 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
! e/ ^+ n3 R8 A7 u  h% B斜板哑铃卧推 一样的10组走50到10 再走10到50
pull ups 到力竭 5组
完事..时间越快越好..我做过30分钟全部搞定.走人轻松愉快
+ P4 Z; B% j8 b2 W! Qday 2 高间隙性有氧 20分钟 1分钟最快速度跑 30秒休息
- m0 y; ?" n7 ], ]: d7 i+ a6 W9 Q2 H! @day 3 leg press 50-10 reps 每组再走10-50
/ @% P9 b2 ^1 E, R& H$ `! Z; r         小腿的calf press 40-10 10-40  
day4 重复day2
) Z. |) q5 c  ^/ C! [day5 cable的弯举  Standing Biceps Cable Curl
/ j6 `" @7 m4 A- Y  V* }) `/ w5 sets of 40,30,20,10,10 reps
/ Z6 T; \& G% ?0 X+ ^缆索开销三头肌伸展
5 sets of 40,30,20,10,10 reps
( O& D, Q1 t; S9 p超级组
杠铃弯举
5 sets of 10,10,20,30,40 reps
; C4 {1 [5 \; m$ bSkull Crushers(练三头的 躺着用杠铃的那个动作 真心不知道中文是什么)
; ^: e) y: ]1 G' u# p5 sets of 10,10,20,30,40 reps
完成超级组
. S: z# a/ j! v9 W3 f  d再负重卷腹 5组至力竭
day6 重复day2
' n3 c  B* K3 Y  r. T9 Wday7
Superset
Behind Neck Press
5 sets of 40,30,20,15,10 reps
, N6 b; ?2 D( gUpright Barbell Row(个人喜欢用哑铃做这个动作这样不会伤到手腕)
5 sets of 40,30,20,15,10 reps
Superset:
Arnold Dumbbell Press
1 X8 H" K6 _: v: A5 sets of 10,15,20,30,40 reps
" @# j7 j1 F5 K+ O: @Dumbbell Shrug
5 sets of 10,15,20,30,40 reps
+ f# Q1 B  T  K9 X饿,,,,对于健身动作的中文真心不知道太多..
然后就是保持平均20卡路里每磅(一公斤等于2.2磅)
然后蛋白质保持最少1.5g 每磅