求健身计划

先自我介绍下，  本人1.71m，体重60kg。家里只有一个健腹轮和一对哑铃。哑铃是14kg一个的。目前一般都是晚上吃完饭休息半小时后慢跑大概3公里。 现在想寻求完善点的健身训练计划。 最好是两份，一份是有哑铃的。另外一份是完全无器械的。  目前自己可以做10个靠墙倒立俯卧撑。现在时间相对充裕，希望能在这里找到完整的健身计划
) Q5 r$ m; c4 }- n/ `; l

推荐一：哑铃训练计划
这是我2年前用过的一个计划

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

# \! x8 z* g& V) a

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉 / p$ H4 u8 O% r8 f1 c9 q6 T	动作 / l- H* m: q% [, O7 l$ t	RM	组数
胸大肌 2 S' S  {- s. U4 j- f	1. 俯卧撑 ; h4 f% ]* T) d	做到力竭 2 S# d1 N2 k# C0 h2 M8 c	1组 , {8 x) v' ^5 C& Q. O9 v
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM	4组 * d" N; [& m( F6 G
	3. 仰卧哑铃飞鸟 6 \* n0 K9 p: ?	8RM—15RM 4 I9 h0 V% P/ b. G- w	4组 8 X7 j5 C( r& |: _( c
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM 2 C; Z5 M+ R1 e& c	4组 ' L6 b3 p  i; Q: l, l6 @4 `$ x
肱三头肌 1 g1 ?1 o  y% U! x	1. 哑铃颈后单臂屈伸 6 K4 z  m; b8 u' W; k9 g! s! e	8RM—15RM 8 A% g8 n8 P9 Y% ?4 `	3组
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 2 T$ l$ a) G$ i6 D3 N. i6 N( Q	8RM—15RM % ~: L3 @/ `- b5 r" V	3组 & Z/ O1 l6 D' p4 Z
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 + O% M1 s/ r5 G- C5 Z	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸	8RM—15RM	3组
肱二头肌	1. 臂弯举 1 u9 j7 _# \& D	8RM—15RM	3组 ( m! h7 d  U/ G8 T
	2. 锤击式弯举	8RM—15RM : }6 @5 f7 x! [) H	3组
	3. 单臂集中弯举 2 @! j7 m* N6 j" Y2 W& Q2 h	8RM—15RM	3组 " l3 b0 L2 a% a: {. W2 C
腹部 : ^$ c  E9 O4 T% z- l9 R	1．仰卧卷腹 $ E8 t$ ^5 {. `  c  _" H	做到力竭	1组 3 t: H, I: O0 q! n
	2．哑铃卷腹 2 _  R7 m9 D; M4 k# X3 K	做到力竭 3 i- O0 Q: Z# L/ Q	1组 % O" D7 J, ?6 f; `. [
	3．搁腿卷腹	做到力竭 7 p# z4 x. p6 h' c	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM 0 U9 |$ ~0 f+ k; i+ w	4组   x) w! q9 M7 j; t7 O2 A

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉   o/ D0 t+ q8 y( Z% A	动作	RM	组数
背部	1．哑铃划船 : D! q9 o+ O3 I. D	8RM—15RM 1 ]/ K$ J0 \" l, ~4 S' L	4组 ( f# ?4 u# J8 d, t
	2．单手哑铃划船 $ t% U0 D! D, m1 j. Y) [& o	8RM—15RM	4组
	3．哑铃耸肩	8RM—15RM 0 |' Z" [, y2 M# w, f8 t8 ]	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM " P& A5 i. k* A& X0 y/ b	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM	4组
肩部	1．哑铃推举 $ d  R! i: n2 U8 s/ R7 n	8RM—15RM 3 X1 ^  ?5 w! }: C& F/ e$ c* D	3组
	2．哑铃侧平举 8 O" f+ v' O: c. D* Y: l- a$ P2 Q	8RM—15RM - \# [. i/ E* R4 i! @	3组
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM ! \. `! p+ i9 T8 k	3组 " c1 D7 N8 u5 A. D. L! \1 d1 p
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM 2 z9 T, N  K4 ^2 Q2 k$ ^	3组 ( t  q' @. F: O6 h, y
腹部 / ?8 ]( e7 o) u6 J9 p# d+ T	1．仰卧卷腹   l0 @$ M/ S3 J+ R! q- s) `  G	做到力竭 % o; R- j% P* _/ t8 ~$ k	1组 ! c5 d! H* C, i" ?9 j
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组
	3．搁腿卷腹 0 f7 z# l; c# `) J. l3 j: X	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM ! P9 a5 U; P4 a! H0 t$ l% ~4 M	4组

* Y2 x' s" g- y3 |5 D

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作 6 z( J$ L( {0 q: A- d8 c	RM # A6 u  T& Y4 {& X2 h	组数 9 w+ v6 e# `: ?2 E" e
股四头肌 股二头肌	1．哑铃箭步蹲 ; t/ r- r- K" q	8RM----12RM 6 S0 a: T& B: P: ]: ?	4组 , J2 Z" R1 v  A% D% i( G
	2．哑铃半蹲 9 l2 c$ i1 A: g  j9 j	8RM----12RM   ?$ D1 o5 x, s" i	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 ) o+ i- n0 ^+ z, \	8RM----12RM	4组
	4．哑铃上凳	8RM—15RM % u* k* w: o! T0 f5 i	4组
小腿肌肉 % r$ ^* M! B' ^& `" y9 q! f	1．单腿站立提踵 , c: f0 C* G4 ~; ]- e	8RM—15RM ! I7 u  @# ~3 F	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹 1 p  u. M4 r3 ~' A9 {7 D	做到力竭 8 ^2 ?* i5 C( E7 B7 K; ?: g	1组 8 Z, F0 m  C4 Y1 v8 i9 o
	3．搁腿卷腹 ( \" _% \; ?2 c	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲 # V/ V+ R; y. A, i	8RM—15RM * W: t5 ~( P2 ?8 h0 p	4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

推荐二：
. j1 b! y7 }! f% Z  @3 `8 ]
2 u, M' m8 m. F" \2013年2月，这个计划我自己在用，也给了几个健友分享，并实践。希望大家多反馈信息。

0 P* A1 K5 j) D0 P; k本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。
1 N7 _) p+ {& e$ q, }
简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。实在做不到100个，不要勉强。

4 M* _! S' f) x1 L. E$ p: P; S一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）
1 b( w3 S/ _, E5 _' T第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。

  r- M: E  e# K! h' r# q哑铃卧推：
# v* L+ J; t4 Y- W
& _* l4 D; ]2 u8 B! ~8 t
2 ?! m' \3 e- m% u% v; h5 O. k6 h
0 }* V. B2 L2 c
颈后臂屈伸：
+ v9 h: ^  u$ v4 c



* p( j" R+ d% I% T( Y- I$ L第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。

/ v' P: g; l) w  {+ q俯身哑铃划船：
' l8 O# b5 z2 T. d# Q: I# |

: a8 b) |, \) U0 b
3 Y! I5 A& a4 G+ t) w  u7 L* x7 K
" r  X# _; u  A哑铃弯举：

1 x9 K- u8 a4 ?3 \5 m
) c" ]/ }  r7 v! K6 T) q
7 ?8 U' d. Y) N8 J" A- d# ?  H

& w9 S  ]% z  i9 H第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。

哑铃推举：
* X' U' K- [" B: U1 t, L


/ k, e0 O0 ~) W  ]: Y. |! p8 p, k
卷腹：
- Y& |7 H. v. E9 H$ a1 _& d* ^


7 c8 ^3 X+ a; M% k5 ~
9 F; K2 O4 B+ ~! s
第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。
4 [. b! i( T9 H$ M
! }. A3 Q5 n1 G哑铃硬拉：





, K" ^( q0 d  P( r# m( X: t哑铃深蹲：
) N7 M- x3 P: v+ E1 W  i' k


- |0 b$ G/ x" X% M9 |) u


二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
7 M$ ]$ x8 ^* K$ r0 I& m( F第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
, `2 _# R( N0 ~! h$ I. I2 ^6 g第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
! U% k* @' q" d5 ~第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。
4 @, u) s% y' q. }& j! S' Z1 s/ A

原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
- a) f5 |' o. F7 y4 }- h# P优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
5 d' v5 y5 ]2 m( G2 T) {缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。
, u- b' n" e- ^8 h0 D
& d1 ?! v* X/ x$ ?% R4 E训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。

- U& O( V' r1 f. M2 Z9 E营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺。

1 ?# |9 i& ^. Y" |工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~

( s1 J+ d; ]$ x7 l（51楼有健友反馈训练后的感受）
6 }0 ?( B( U1 W- V% n
原帖地址：
原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=34568&fromuid=2

上面两个计划都是我用过的，侧重不同。一个练的比较全，一个适合时间紧的朋友。

徒手训练计划，给出一本电子书，供你参考。请下载附件。
0 t, o* n+ h+ d% ~& z9 n
+ k# r2 \# Y$ }7 r9 R各位路过的朋友，回复可见，哈哈
6 o% i( ]. g# Z0 I2 S9 Z3 U: S2 Q

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

+ f- d. I! P% a( h% [- ?

jerry 发表于 2013-7-18 23:57
. e  \5 I7 M/ w+ O/ e3 e) k上面两个计划都是我用过的，侧重不同。一个练的比较全，一个适合时间紧的朋友。

我想问下，可不可以，例如说每个星期休息两天，这两天的话练练一些柔韧性的

想做肌肉男 发表于 2013-7-20 17:58
! r0 ?# M# P2 {5 V* E我想问下，可不可以，例如说每个星期休息两天，这两天的话练练一些柔韧性的

  y/ D& L- ?5 g& l" R可以

好东西，认真看看先，感谢管理员。

好东西。学习下。。呵呵

谢谢