器械和有氧同时训练安排

1.热生
2.力量练习
3.有氧运动

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局部减肥不是梦

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      稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。
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      丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。
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0 r3 y+ P, ]' [! O: ^      血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等缓缓内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。
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0 o: U! a! D  p( E) ~! d      研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。
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      结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。

      因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

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2 E: R1 N! s$ ~      例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。

有氧训练：血管保护者
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* g, b; J2 u# W7 X     力量训练可以强壮骨骼，增大肌肉块，而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过，力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候，血压的平均水平大约是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期间，最大收缩压（也就是较高的血压值）可以增加到400毫米汞柱。

, W, g; A+ y; z2 d2 [4 J- W4 X      长期单一的力量训练，会使血管硬化，并逐渐损害血管的内皮细胞，增加心脏承受的压力。相反，有氧训练则可以使血管变得更柔软，并维护血管的健康和正常功能。

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6 S2 B4 n$ E& m      日本的研究人员发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。而在力量训练之前进行有氧训练，则起不到类似的保护血管的作用。
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      由此可见，在力量训练结束之后，立即进行有氧训练，可以更好地维护心血管系统的健康。此外，轻松的有氧训练还有助于缓解力量训练带来的身体疲劳。

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如何通过Spinning课程缩减腹部脂肪

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3 d  Z, A, F: [. \. g0 G   Spinning课程是最理想的减脂方式之一。但很多人没有注意到Spinning课程对腹部脂肪的削减也会有很好的作用。

    通过Spinning课程减去腹部脂肪重要的是要求我们在保持正确骑姿的前提下一定要靠我们的意识控制腹部收紧。这样我们的腹肌就会始终保持在很紧张的状态下，表面的脂肪会加速消耗。45分钟课程下来后，你会感觉腹肌非常的酸胀，有发热的感觉，腹部汗液的分泌要比以往更多。这正是腹部脂肪充分代谢后的结果。

# w, E0 u4 `. e2 t; K    此外，如果你的腹部脂肪很少，想刻画腹肌的线条，我们可以在特别关注腹肌收紧的同时，在进行高阻力练习和站姿爬坡练习的时候，同样想象腹肌的腹外斜肌和腹内斜肌收紧来带动腿部的运动。这样我们的发力点并不是腿部，而变为腹肌，不过这需要腹肌有一定的基础才可以做到。这样通过一段时间的练习，你会感觉到腹肌的肌肉形状会比器械练习腹肌显得更具有整体性。线条也会显得更为和谐。

1 F  q+ i7 X' r+ ?$ L9 V! t    注意的一点是，往往我们在集中注意力几分钟后或是体力下降的时候，会有分神的表现。而此时腹肌也会放松下来，不过开始时都会有这样一个过程，也许第一次练习我们只会关注腹肌10分钟，那么下次就会关注15分钟，当我们的神经控制腹肌收紧变为一种习惯的时候，我们会很容易在45分钟的课程里让腹肌得到最大限度的锻炼。锻炼效果也就自然越来越明显了。

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器械训练进行有氧训练看来不只起到减脂和放松的作用，还能保护心血管~