器械和有氧同时训练安排

本人由于某些原因有近4个月没有锻炼了，现在腰上的赘肉有很明显的出来了。
我打算（动感单车）同时训练，像高手们咨询一下怎么安排才最合理呢？
& y3 n7 @( \9 H7 k; `7 Kps：基本可以每天有时间锻炼。
多谢大家

先做点无氧运动 减肥更有效

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      有氧运动加上无氧运动同时进行才能达到最佳的效果，事半功倍！有氧无氧运动前后顺序因人而异。

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　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。长久以来，关于有氧运动和无氧运动，哪个对减肥更有益，大家说法不一。双方都有自己的见解，都有自己的理论支持。
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　　有效减肥，先从做无氧运动开始

　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。
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* X* C: B0 F! r　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。

　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。


, b/ x0 l8 ]7 D4 B& r( l! O0 e9 v- v5 j     如何安排健身计划
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) F' @# l6 M7 V; Y8 H) c8 A6 m      训练计划一般是这样安排的：首先是20分钟的跑步热身，然后是30分钟的力量训练，接着是30~40分钟的有氧运动（跑步、健美操及动感单车等），而后面30分钟的有氧过后，最好还有一个5到10分钟的垫上抻拉和放松，这样做既是柔韧性训练，又有助于缓解和消除运动后的疲劳，一举两得。最后是一个痛快的温水澡，用凉水洗澡则比较不科学，最好是热水澡或温水澡。因为运动后，身上的血管都是张开的，洗凉水澡比较容易导致身体受凉。
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      整个健身流程，由热身到力量再到有氧的顺序科学合理，值得仿效。不过，热身时间有点过长，一般来说，5到10分钟的热身让身体微微有些出汗即可，浑身冒汗大可不必。男人主要还是要多点力量训练最好，30分钟的举重运动刚好可以锻炼体力和肌肉线条。


　　所以，在慢跑之前，先尝试一下举重、举哑铃吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。
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; ]- l9 l* `: C! m; A$ l　　 开始试行一项健身计划前，最好测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法。没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，容光焕发，科学而合理的健身计划将会给你快乐的生活锦上添花。

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* Z! h( F& y1 i　　热身

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3 K' h5 o3 O9 I1 A7 A6 ]: K" H　　在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：
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　　腿部伸展
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6 s. a( o1 U- N# z  r; [　　因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

6 }& N1 d# |" Q　　双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持５秒钟，换腿再做。

/ V4 b' Y  m1 j* N4 R　　也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。
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% O0 Z; t  }7 J) |% C) Y　　侧腰伸展
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　　在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。
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! D3 M4 Y3 G3 k" V　　可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做９０度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

　　压肩
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5 p% q" S( Y. h" t/ s　　鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。
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) ]& T2 ~( p: h1 }/ w" U　　骑行
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' q' {9 i- E8 V4 N- d　　只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

　　上坡

  n7 {6 @- h+ M4 c/ k. Z　　旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

　　下坡

" z8 w; `# I" U& a$ f; m　　制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。

" s! O. @  `6 I* |$ k3 ^# e' K8 w+ z　　弯道

& D$ \( M- l4 k. q5 Q3 k& A; }　　上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

! u' l) T) g. j5 j+ [　　动感单车减肥姿势

, G7 i# K- [# y1 T+ d; t! ]  r  L- Y　　双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

　　此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”
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9 c# J+ ?2 J0 v- K% J! H7 ~2 P　　动感单车起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。
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　　动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

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　　但也并不是人人都适合用动感单车减肥。对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。


- a, X. [# z; v( K　　姿势要点
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　　■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
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1 t3 O; t3 E' d4 P　　■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰

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+ h4 W, o  C7 h5 S% M3 w. b　　■套好脚套，收紧
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) B9 s7 S6 `& X　　■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
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2 Z. |6 k0 g, P　　■运动时穿宽松裤和短袖T恤。

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更多精彩请点击观看动感单车的优势与好处

动感单车我非常喜欢的运动，很适合减脂，整个运动过程有音乐相伴，既锻炼身体又欣赏音乐，也可以随着音乐大声高歌，对放松精神非常有好处。

3# 大浪淘沙

, Q& z! \- t+ j9 t: N: Y. r: b4 U我也非常喜欢

我认为骑单车要看天气，这样的冷天气喜欢也不行啊，我比较喜欢跑步，小腿越来越细，阳光健康

动感单车课程的强度对大多数停止锻炼很长时间的人来说，强度太大，前期身体不一定行，可酌情而定！
要减去多余的脂肪而长期保持体重，力量练习时必须的！
    建议的运动模式：
) g+ k( W# _( e$ j1.热生
2.力量练习
9 q. ]8 C6 ^5 q' T$ ^, f% O3.有氧运动（包括单车，跑步，有氧操课等）
饮食很重要：请参考幸运之星瘦身计划

学习
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留名
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必须的

受益匪浅，多谢，多谢！

我认为骑单车要看天气，这样的冷天气喜欢也不行啊，我比较喜欢跑步，小腿越来越细，阳光健康
xnxyhk 发表于 2010-2-2 11:09

看来这位真没骑过，动感单车在室内，十几分钟下来（特别是冲刺以后）就会让你挥汗如雨，伴随着动感劲爆的音乐浑身的脂肪和肥肉不知不觉就被消耗掉了！

9# wvtmk
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! X: o3 c5 j9 T- c% D我支持年轻人到户外骑单车，呼吸自然的空气。每次爬山，都能看到骑山地车的爱好者。特别棒~
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室内动感单车课程也很好，有气氛。就是空气不太好。