求健身大神帮我制定一个健身计划。万分感谢。

我自己在家就一对哑铃（30KG），我是每个星期1.3.5躺在沙发上卧推3-4组10-16个，飞鸟3组12-16个，坐姿哑铃挺举3组10-12，俯卧撑3组12-16个。2.4.6肱二头肌锻炼，求各位健身大神帮助我制定一个健身计划，还有我喜欢抽烟，请问抽烟影响锻炼吗？我是个已婚男士.30岁，身高168，体重65KG没到。（我们这里没有健身房，更没有教练，我只有哑铃。我的目标就是甄子丹的身材。）

别再沙发上，太软了。直接在地毯上卧推好了。
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0 Z& [/ `9 O: y' m计划参考：
5 k4 ?& e! Q" ~. l# P0 o$ g; ?/ q原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=34568&fromuid=2
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一定要买只凳子。。

抽烟影响锻炼吗？抽烟有好处吗？

谢了，一个星期要做4次吗？重量要用自己能承受的还是用稍微轻点的？我不准备买什么增肌粉什么的。还有我现在的左胸和右胸不一般大，是不是都这样啊？怎么矫正，

还有，2楼这位健身大神，我冒昧的问一句，我去了你的空间看了下，怎么觉得你还没有我身体好啊（我没别的意思，如果不对之处还请海涵。）

我已经按照你说的那样做了，不过我躺在床上推的，我的床是硬床，我正在考虑买个小飞鸟登

jerry 发表于 2013-6-15 20:59
别再沙发上，太软了。直接在地毯上卧推好了。

) q1 {8 \7 g9 ?$ ?: L+ z5 q& d计划参考：

: v# U0 }/ R* S1 z% o7 @2 k8 `# E谢了，一个星期要做4次吗？重量要用自己能承受的还是用稍微轻点的？我不准备买什么增肌粉什么的。还有我现在的左胸和右胸不一般大，是不是都这样啊？怎么矫正，

℡黒譅餅擀 发表于 2013-6-16 20:35
/ j; b+ }6 s, y还有，2楼这位健身大神，我冒昧的问一句，我去了你的空间看了下，怎么觉得你还没有我身体好啊（我没别的意思 ...

我只和自己比，有进步就行。
* j+ ]6 e( x; W( j7 P# N8 v我现在身高174，体重81公斤。还行吧，健康第一。一旦不练，很容易长脂肪的。

jerry 发表于 2013-6-19 19:00
我只和自己比，有进步就行。
我现在身高174，体重81公斤。还行吧，健康第一。一旦不练，很容易长脂肪的。

, ~2 |5 I6 T# F, p% l/ C( {原来你是站长啊，我初来咋到的不认识。你给我推荐的计划，是不是隔天做一次？每次做的动作都不同，这样是不是少点？会快点长肌肉吗？还有我两个胸肌不一般大，这个正常吗？