我是新手，请大家指点。关于健身和营养方面的问题。谢谢。

我是一个新手，最近几天开始决定锻炼的。我171,73公斤。  工作忙没有时间去健身房，但家里有哑铃，晚上有时间。主要的目的想要减脂和增肌。
1 U- }+ k0 E6 j3 l; y/ K主要的几个问题希望大家指点一下：1、因为是新手所以想问一下，有没有新手的一些锻炼的计划，比较详细的那种，比如，都锻炼哪个部位，具体时间安排，做什么动作，几组？等等很详细的那种计划。（主要围绕哑铃）
' i8 ]; ?$ n$ D6 P, H2、关于营养，听说锻炼身体，塑造好的身形，营养占一半功劳。所以想问一下都需要怎么进行营养搭配，同样详细点的。看网上有些什么蛋白粉和什么增肌类的东西，不过太贵了，千把块呢。所以想问问比较现实的一些营养搭配。
: g4 n5 m: K* f* T/ Z" Z2 g3、最后一个问题就是，关于锻炼和休息的搭配，看了看论坛，好像一直锻炼也不好，又要休息好又要锻炼好，弄得我不知怎么办。哈哈 感觉想要有效的快捷的锻炼，塑形，挺复杂的。

如果LZ没打错字是171公斤而不是171斤的话。个人意见，还是先减脂吧。

新手饮食原则，少吃多餐，少油少盐少脂肪，高蛋白。
新手锻炼原则，做准确，轻重量，动作学会，防止受伤，锻炼前后拉伸。
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% m+ w& W$ o& m2 ]! a请参考：
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原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。
http://www.yingk.com/forum.p ... tid=34568&fromuid=2

健美新手营养入门
http://www.yingk.com/forum.p ... &tid=5741&fromuid=2

不要急，新手很快就成老手了。新手1-3个月会有明显改变。

171公斤的话  还是先减肥吧。。。。

晕 是171cm   体重是74公斤。哈哈哈

jerry 发表于 2013-5-24 01:37
+ _! S5 X! u9 ], C, k- K  P新手饮食原则，少吃多餐，少油少盐少脂肪，高蛋白。
新手锻炼原则，做准确，轻重量，动作学会，防止受伤， ...

6 p" W( b1 R( t关于营养方面，我是不是正常吃饭就行了，只是少吃多餐，少油少盐的。  高蛋白粉有点贵，只能把生活餐将就一下了。  我是171cm   74公斤。  
还有一个问题是，我练了两天  两个胳膊特别疼，是因为好久没锻炼 疼的，还是锻炼过度或者重量起步过重。请指教。  这种情况 该怎么办，继续按计划锻炼 还是等胳膊不疼了再练

木偶人 发表于 2013-5-24 18:00
关于营养方面，我是不是正常吃饭就行了，只是少吃多餐，少油少盐的。  高蛋白粉有点贵，只能把生活餐将就 ...

5 ^! |" n. J& l1 o哈哈 锻炼后，食量大大增加的。更要注意营养。蛋白质是必须的，多吃点鸡蛋白吧。其实蛋白粉和鸡蛋白比起来，也不贵。
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胳膊疼，记住开始用轻重量，把动作学准确，不要过度训练，1小时左右即可。无拉伸不健身，锻炼前后一定要拉伸到位。第二第三天好受些。肌肉超量恢复需要蛋白质，所以营养要跟上。
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9 W# e- U& T2 b7 H1 M  x循序渐进，以后慢慢就适应了，享受练后这种酸酸的感觉。

jerry 发表于 2013-5-24 18:17
哈哈 锻炼后，食量大大增加的。更要注意营养。蛋白质是必须的，多吃点鸡蛋白吧。其实蛋白粉和鸡蛋白比起来 ...

哦，蛋白粉一般多少钱一桶呀。好像得千把块吧。我估计现在疼一是一直没锻炼了疼，二是起步有点重了，不过还好吧，两手哑铃，一手12斤，算重吗？？哈哈。
那我就按你给的哑铃锻炼法开始锻炼了。
  j$ v6 U, C% W' V5 |" P: m( q+ V% \对了，还有一个问题，我的胳膊了，手腕了，哪哪看都挺细的，别一锻炼更瘦了，能不能增加些围度呀
3 K3 f* ?, ^7 L/ ^/ ~: X。哈哈

jerry 发表于 2013-5-24 18:17
哈哈 锻炼后，食量大大增加的。更要注意营养。蛋白质是必须的，多吃点鸡蛋白吧。其实蛋白粉和鸡蛋白比起来 ...

; H1 @0 M& F& [7 ^# e哦，蛋白粉一般多少钱一桶呀。好像得千把块吧。我估计现在疼一是一直没锻炼了疼，二是起步有点重了，不过还好吧，两手哑铃，一手12斤，算重吗？？哈哈。
9 @+ m; ]) I$ [那我就按你给的哑铃锻炼法开始锻炼了。
对了，还有一个问题，我的胳膊了，手腕了，哪哪看都挺细的，别一锻炼更瘦了，能不能增加些围度呀
。哈哈

木偶人 发表于 2013-5-24 18:38
2 k/ v* N5 U' F8 Q5 \' w& R哦，蛋白粉一般多少钱一桶呀。好像得千把块吧。我估计现在疼一是一直没锻炼了疼，二是起步有点重了，不过 ...

( U: r1 f+ H( P5 g, o9 P: q% A3 t# E再次提示一下重点

. Z0 H% ^. [* Y/ D/ t1.疼。新手要注意锻炼后的拉伸，针对目标肌肉充分拉伸，这样就不会那样疼了。
肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）
$ ?0 d- o: J- y1 o( fhttp://www.yingk.com/forum.p ... &tid=1601&fromuid=2
% {/ f! H/ `; g" w' ~, K. V
2.锻炼1小时左右即可，一次不要超过1个半小时。否则可能会消耗肌肉蛋白。训练后补充蛋白质，这时候肌肉需要原料超量恢复。推荐：PF全衡乳清蛋白粉1000克，358元。

3.12斤重不重。这个问题说明对RM不了解。我们一般不用具体重量来做计划，而是用RM。增肌用8-15RM。
0 J/ w3 r5 k6 W$ f什么是RM
  e% ^/ V" `) j8 g7 Ohttp://www.yingk.com/forum.p ... d&tid=880&fromuid=2

+ G" E+ Y/ ^( v  c. `; e1RM的意思
http://www.yingk.com/forum.p ... tid=21798&fromuid=2
; b  F9 [, b. m. j
如何找出自己的“RM”
- h+ J3 r" D& s. P: phttp://www.yingk.com/forum.p ... d&tid=566&fromuid=2