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本帖最后由 梁祝 于 2010-2-22 11:30 编辑 8 Q2 T1 {3 R3 r0 c4 U+ C" f; M
0 A. W8 r2 G/ X通过哑铃进行全身肌肉运动的安排方案 : [2 ~9 n* a- j5 a' b0 C
8 u7 s8 Q8 p$ E& e 很多朋友都在家里用哑铃进行运动，但是具体怎么分划，用什么方式不大清楚，我来给你们一个方案和训练方法。$ F" `7 X3 K" M! S4 P
2 k( Q$ i1 P" Z8 Z/ q P' u 你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。
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- X! u9 m4 B( \' L. x& f# Q! G 星期一 腿部 小腿
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8 u0 [/ o+ L5 H+ [5 D' R 大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）3 N6 z8 g/ I% s
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1.深蹲 4-6组（因为重量轻了所以多加点组数） 每组8-12个
4 A' [' R, V0 P 将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。
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. G7 o6 F; h( K0 J, e* L 2.弓步深蹲 4组 每组8-12个- h9 Q& d( I: @* i2 _% c
左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。
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( p" D8 |+ x1 y2 _ 小腿：$ C( V; M2 n3 `% D/ X ~7 L
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单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个
6 B) D X5 j. x' k! p! m 左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。' p$ C' q- g$ h/ I$ R" w
8 p% }9 L7 R8 }" W* G f 星期二 休息
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星期三 背 二头 小臂
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% ]8 C! u3 a7 V 1.引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。
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( A( q L9 Z% N: {' `& g 2.哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个
. S6 m" r G4 N# [ _1 O 左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。
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3.单臂划船 4组 每组 8-12个
% p& L; a; S) Q. `( C2 t: B1 Y 左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。% g( H& ?5 C- P! m7 g# c7 n
' t2 L% d$ [) w- Y% R8 I 小臂：, M' |6 U, [. x V9 f. _% j
; H8 G1 `8 H" |% N 1.哑铃腕弯举 用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。# x" c, c! Q0 Y' ~: j7 W
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2.哑铃反向弯举 左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组）。! s" |9 N2 n. I7 d! ^; O
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星期四 胸 三头6 h: s& R& S9 e9 N: |! a! ~
2 D$ G4 W) d5 V5 T! |. l. j- x) ?) W 胸部：一定要有一个长条的板凳
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# U8 B; R4 `- b0 @5 L: O& V 1.哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。+ E/ U4 l. @0 R
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2.斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。; b' K8 I$ i' Z, Y% Z
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3.哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。
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三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）
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& w" p8 ?* T/ W! B 1.法兰西推举 4-6组 每组 6-12次: F' X7 S5 Q/ ]# i) y
双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。/ w. h1 q! A7 i3 A; I9 r" n+ H. D9 I. E
) e, n$ ^3 v9 f( V 2.俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个
7 I# P3 ~* U) Q b$ y C8 F9 h! U 你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。
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星期五 肩 斜方肌- u4 h: \! O6 B- \ a2 _
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5 k i+ w' |4 e4 c e1 q y 1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个* Q$ j! j! L9 P- b
坐姿，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。
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2.直立哑铃划船 4组 每组 6-12个
9 d" R+ Y1 P) `! a3 G6 ^ 直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。/ X" [$ k4 w. N2 g+ U
5 { |9 j' T: S& ? 3.俯立飞鸟 4组 每组 6-12个+ k- m' {. X% w! {# R7 k4 V2 ]. P
膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。& F& ~0 `# d7 e% H9 [
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0 q* a4 a$ y u* ?4 X0 ? 4.直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）
$ g3 \7 _7 m9 P6 C% H 站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。
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哑铃耸肩（锻炼斜方肌） 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）
: I* o* W9 n' o 双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。6 w5 } e+ v5 W0 ?* y
# i) C0 Y* z- @/ W) x- G 星期六 休息7 Q( a1 q. ~- O7 L( a$ u& U: L0 F
6 Q6 }% Q( i. v: z 星期天 重复开始进行腿部训练。 |
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