本帖最后由 凯文 于 2009-11-18 09:56 编辑 % a+ k& n+ o( S# R) _9 ?% `
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为了穿衣服好看，脱了衣服更好看而努力健身！ 跑步者如何拉伸
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柔韧性对跑步者很重要，跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高（和保持）你的柔韧性，你需要作一些拉伸。" }5 \4 f! D& |3 j8 y
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8 u8 s( a$ V, m3 c4 y 何时拉伸
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. g7 ^+ R! l9 ?! @+ w, t3 m- r i% H 最佳拉伸时间是在肌肉热身之后，这就是为何大多数田径选手慢跑1-2英里后作一些拉伸，然后再开始训练单元中的艰苦部分。你也可以做到这样，以下是你可以考虑拉伸的不同的时间：* x; B, J1 u* V. L1 o; V# B
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跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。
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1 H% ?" I0 b; P. ] 跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔。+ h& o1 E! L3 [$ j9 ~7 q
) p C8 x7 k5 N1 K3 Y 跑步后：每个训练单元结束后作一些简单的拉伸，跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一部分吧。如果你有机会到一个环形水池，那里的热水可以让拉伸更容易。一天的不同时段拉伸也是一个选择。0 u0 p1 p$ C' }" j
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如何拉伸
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目前有成打的甚至是上百种拉伸方法你可以用来放松你的肌肉，也有完全介绍这个话题的书籍，其中最好的一本是我们精彩健身论坛的肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）：
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弯腰：双手放在体侧，保持腿部紧绷，向前弯腰直到触及你的脚趾，保持住，然后再做几次。不要认为你必须触及你的脚趾，是否能够到更多得取决于你腿和躯体的长度关系，而不是你的柔韧性。只是放松你躯干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。
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9 d/ P3 P3 y! B! u) i, r- ] 向墙倾斜：朝墙站立，距离墙壁几英尺。双手扶墙，脚跟放在地上，以臀部为轴向前倾斜，拉伸你的小腿肌肉。你可以先拉伸一条腿，然后换另外一条腿，或者将手从一边移动到另外一边。2 Q" W$ ~7 y, {3 r; X2 G
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抓脚跟：侧立在墙边，一只手扶着墙，另外一只手向下抓住你的脚踝，然后将脚后跟提向你的臀部，这个方式可以很好拉伸你的股四头肌。$ o; Z. d8 E1 w' X7 U6 N
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打坐：挺直后背坐在地上，两脚脚掌相对，膝盖朝向两边，双手抓裹住脚，然后用手臂向外压大腿内侧。这个拉伸可以拉伸你腹股沟周围的肌肉。
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0 V; V+ [& r. G1 L" q5 b$ y 拉伸是否可以预防受伤是难以确认的，如果你拉伸太多，或过度，事实上会增加你受伤的风险。不同的专家都告诉你每个拉伸要保持15-30-60秒，要重复一定的次数。不要花太多时间来做拉伸以致你无法出去跑步，不过一个平衡很好的训练安排总是包含柔韧性练习。对于一些伤痛，拉伸可以加速恢复。每个跑步者都应当有一个规律的拉伸安排。 , j7 F6 L: i9 J* o* x9 e6 X( L
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拉伸有很多好处
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" T5 H. P3 e3 X3 F! u- U. `8 ~ ◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。; G; E! L; E$ ?1 `
◆降低第二天的肌肉酸痛感。
: v. h' u! N* \* M; k8 |; p ◆降低肌肉受伤的风险
& k( ?" u1 X8 A# f ◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）
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◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效# o; B0 R+ r& f* v
◇增长步距( x: i$ |- n: X5 Y
◇改善你的整体外形1 R4 d5 q( Z. d( P; i H2 h
◆放松的好办法
6 v S, @: ?" W) D; N- w 最后的话
* C# K) V- P4 \/ B- f$ o2 T0 {5 Y 如果你现在的柔韧性很差，别怕没关系，通过经常的静态拉伸会极大地拓展你的肢体运动范围。（译者在首师大见过一个老头，70岁高龄，竟然能劈叉，他是40 岁开始练的）从现在开始并且坚持住，把拉伸当作你跑步训练的一部分吧。
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