本帖最后由 凯文 于 2009-11-18 09:56 编辑 ; K! H$ Y. O/ T
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为了穿衣服好看，脱了衣服更好看而努力健身！ 跑步者如何拉伸
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柔韧性对跑步者很重要，跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高（和保持）你的柔韧性，你需要作一些拉伸。
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" u3 j- a. R: D6 R3 E8 _4 A2 z2 i& Z 何时拉伸
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- c+ d7 @$ C* O, \, |8 X& A5 r" V 最佳拉伸时间是在肌肉热身之后，这就是为何大多数田径选手慢跑1-2英里后作一些拉伸，然后再开始训练单元中的艰苦部分。你也可以做到这样，以下是你可以考虑拉伸的不同的时间：+ s/ k" I5 j( _& _2 M9 L9 I
/ @" |! u& `2 r) {2 i 跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。
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) d, g/ H+ U6 v4 d) h' g( w 跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔。
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9 m' V$ b! `. f. B 跑步后：每个训练单元结束后作一些简单的拉伸，跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一部分吧。如果你有机会到一个环形水池，那里的热水可以让拉伸更容易。一天的不同时段拉伸也是一个选择。; z# F# S) z U% ~$ r7 ~! P c
4 I5 f0 X$ T8 |4 A4 | 如何拉伸
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0 O% g# S+ c* q/ _. Y 目前有成打的甚至是上百种拉伸方法你可以用来放松你的肌肉，也有完全介绍这个话题的书籍，其中最好的一本是我们精彩健身论坛的肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）：7 s+ t7 Q1 C- H5 i3 ]
& S; K1 E1 U y! q 弯腰：双手放在体侧，保持腿部紧绷，向前弯腰直到触及你的脚趾，保持住，然后再做几次。不要认为你必须触及你的脚趾，是否能够到更多得取决于你腿和躯体的长度关系，而不是你的柔韧性。只是放松你躯干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。* J7 P2 V& o; c8 m
( K$ O7 M4 l8 N g( Y& L 向墙倾斜：朝墙站立，距离墙壁几英尺。双手扶墙，脚跟放在地上，以臀部为轴向前倾斜，拉伸你的小腿肌肉。你可以先拉伸一条腿，然后换另外一条腿，或者将手从一边移动到另外一边。
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6 E% }0 U+ W/ \( R) C3 [ 抓脚跟：侧立在墙边，一只手扶着墙，另外一只手向下抓住你的脚踝，然后将脚后跟提向你的臀部，这个方式可以很好拉伸你的股四头肌。
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4 a7 B; B; F" m1 t. Y6 Y 打坐：挺直后背坐在地上，两脚脚掌相对，膝盖朝向两边，双手抓裹住脚，然后用手臂向外压大腿内侧。这个拉伸可以拉伸你腹股沟周围的肌肉。! q$ \" \4 U0 i) l7 y
% _0 i' ]% \3 t+ |% p 拉伸是否可以预防受伤是难以确认的，如果你拉伸太多，或过度，事实上会增加你受伤的风险。不同的专家都告诉你每个拉伸要保持15-30-60秒，要重复一定的次数。不要花太多时间来做拉伸以致你无法出去跑步，不过一个平衡很好的训练安排总是包含柔韧性练习。对于一些伤痛，拉伸可以加速恢复。每个跑步者都应当有一个规律的拉伸安排。 3 J7 e# j3 t! D. l9 V/ E, _8 r* w7 {
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+ c9 v1 |# m( } O2 F, a 拉伸有很多好处
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◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。/ O1 P/ N, C- v5 M# N+ H( m
◆降低第二天的肌肉酸痛感。
+ }* n5 r% g \$ A+ N4 {* v ◆降低肌肉受伤的风险9 ^1 K, h2 l( i' w
◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）
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3 I& l3 e5 `3 `# I0 G! o# h ◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效
3 ?0 `0 b: ^: _+ {9 c1 ~# I ◇增长步距
. e/ ~2 g y! H* B ◇改善你的整体外形% M: w- W* ~ [& Q1 l, ?
◆放松的好办法
# H1 k/ S- T6 x. `$ q8 |+ c 最后的话
* R$ r ]5 o2 g 如果你现在的柔韧性很差，别怕没关系，通过经常的静态拉伸会极大地拓展你的肢体运动范围。（译者在首师大见过一个老头，70岁高龄，竟然能劈叉，他是40 岁开始练的）从现在开始并且坚持住，把拉伸当作你跑步训练的一部分吧。
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