2009年11月18日Hower签到交流帖

- h# m+ j  K  S8 Y% ~

12种最佳拉伸运动

, }$ Y8 Z$ G- }: h6 Z# U. c
& p8 u. X; e- C2 h9 a
% n# t  O& G1 s2 a" H

* F+ {* T5 Z4 e: ]; l# u8 O1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
# T- V6 f0 {/ T4 w8 L& K3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
9 u: M2 I  h( O, I) @7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
5 l- v. v8 E; |' C5 ^8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
/ `* g* V# U; A. v10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
& z8 O2 g! E- {5 q7 o% n5 |11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
1 Z$ K9 `' u7 B' U( ^12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
5 v' M) n% z' Q  K. {! d
　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

       这么实用的文章自然要配上图片才会更精彩，看来抢发签到交流贴的朋友们都已养成签到交流的好习惯，跟贴签到的朋友也应如此！对于跟贴回复精彩交流文章（图片、视频）者一律额外给予“有签到有交流奖”，大家齐参与论坛更精彩，让我们大家一起努力把签到交流贴打造成我们论坛的特色品牌！    梁祝   留
$ V# `. U; Z2 Q8 z" |# D
9 a, b/ w* S- G5 Q

沙发自己坐！！

好贴顶起

今天有点乱,有2贴?

精彩健身每一天，签到不分早晚。

身体各部位肌肉拉伸方法

8 A  r! G3 ^0 C" L4 s" `/ p

     首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。

　　股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷(图1a)。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

6 I+ L* Z4 ?8 u) {5 v　　你也可以找一根高度较低的单杠(或者高度适中的桌面)，将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的(图1b)。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。

　　股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢?当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。

　　股二头肌抻拉动作(图2)：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　　抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节(或小腿)，缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉(每次牵拉时角度可以不同)，从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧(约与地面成45度角)，如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。

　　你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中(如跑步和跳跃)也扮演着很重要的角色。

　　小腿肌抻拉动作(图3)：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
5 Q! U6 I/ s- W1 t' v: m

　　再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　　臀大肌的抻拉动作(图4)：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　　腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作(圈5、6)：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

+ O- I. N6 l$ f/ N9 S; T　　胸大肌抻拉动作(图7)：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

% y/ b, c0 ]$ ~+ U  {　　说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分(胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显)，以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉(背阔肌)的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。

　　抻拉背部肌肉的动作(无图)：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧(图8)。以上三个动作可以任选其一。

　　腰腹肌抻拉动作(图9)：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

签到，来了啊

2 v8 E9 k2 t- F9 X3 R5 }9 ^3 z

签到以后再编辑图文并茂精彩交流文章

/ O0 }! T* T9 e* n7 m

危险,离我们有多远

: Q; d$ h" V: T7 F/ P" w
我们的生活离各种知名的。不知名的细菌病毒究竟有多远呢?看看http://www.yingk.com/给出的数字吧,也许你会戴上口罩走进办公室。

5 |( z# ?- E. a- O
, q* ]* F' X& m+ N) G据亚利桑那大学的最新研究表明,办公桌和办公电话上的细菌和病毒的数量极其惊人。看似洁净的办公桌上,每平方英寸竟然藏匿着约21000个细菌,而电话的情况更不乐观,每平方英寸上,25000个细菌在休养生息!而同时,人们普遍认为会更“脏”的卫生间的地板垫子上,每平方英寸所含的细菌数仅为49个。这种情况首先当然是办公用具,包括电话的高使用率所导致的,另外一个原因则是:很多员工带病坚持工作,从而给同事带来了更多的病毒和细菌。下次,当你感觉身体不适的时候,还是留在家里,放松一下,休息休息吧。要知道,工作压力过大可是导致心脏疾病的头号因素呢!

+ x" a/ X6 L# _/ v) Q
9 u) z  A& ^7 q9 x9 y; w/ \% Y

《形体》减肥5标准

" S$ ^# T/ {/ R! ~3 Y2 z& D
减肥,说难极难,说易也极易,5个字:少吃多运动。那么,你应该按什么标准来减肥呢?这里有5个重要指标:
5 I; m9 X; n0 z* x6 L基础代谢率(RMR)。即平均每天维持基本生存状态所消耗的热量。记住:要想减掉1磅脂肪,你需要消耗3500千卡的热量。
每日热量计算。知道基础代谢率之后,你还需要仔细计算每天的热量消耗。比如,健康的减肥速度大约是1周1磅,那么每天应该比摄入多消耗约500千卡的热量。
最大心率(MHR)。最大心率是运动中可承受的极限心跳次数,是衡量肌体运用氧气的能力。以下公式可以计算出各年龄段的人们的最大心率:208—0.7×年龄。比如,一个35岁女性的最大心率约为183.5次。
目标心率(THR)。是指获得最佳效果而预定的运动时的心率。运动减肥过程中,人们百思不得其解的一个现象是:低强度练习,即心跳速度低于最大心率55%的运动,是燃烧脂肪的最佳练习方式。
体脂比例。25岁以后,人体每年都会用脂肪替代3%的肌肉组织。60岁的时候,也许你的体重保持不变,但是体内的脂肪含量却是年轻时候的两倍。这就是为什么人需要进行适量体育锻炼的原因。研究表明:最佳的体脂比例是16-25,过低(低于12)则不利于身体健康,过高(高于32)则会让你面临更大的罹患疾病的危险,并容易使寿命缩短。
. [" ]( ]9 [0 [( J8 b. `; c

9 b8 Z. m9 ?/ o5 r: y

《绷起》增肌营养7定律

+ C# |0 s7 i1 v% K& l6 ^
: y0 R6 L( d$ z4 L- B9 I不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
; m% o5 h! Q8 B" B" r, v7 z1.每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
4 F# [  p! [8 I* F. S( F7 v! U2.保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
7 D4 B4 A4 `8 Y1 @5 j% n' q" L3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
0 ]  ~6 R1 v  W5.保证摄入足够的奶制品。
$ q4 R+ l0 w; h1 y- d. o7 o6.水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
: b8 m) K4 `! A) F: d0 x7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

/ e( K4 Z9 I9 A6 N! `

《肌肉与健康》4组原则

本期《肌肉与健康》杂志特别推荐了健美训练的“4组原则”,即每个肌肉群应该做4组不同的练习。你可以自由选择这4种练习,要注意的是:每组练习的侧重点不同。
第一组练习要用比较大的重量,目的是增长力量,可以练习4次;第二组练习用稍小的重量,更多的次数(8次),用于增长肌肉的体积;第三组练习的重量应该更小,用于增强肌肉的耐力,次数则应该更多,达到12次;最后一组练习则应该用小重量巩固训练效果,刺激增肌激素的分泌,可以重复做16次。
' b) K" Q! H7 x$ ], z# u; z3 o这一“4组原则”能够最大程度地全面增强肌肉的力量。体积和耐力,健美爱好者确定自己的训练计划时可作为一个重要参考。

快乐签到精彩交流  健康快乐每一天

$ e& t6 L' ~% R* f

9 }! _* w6 H( K2 p4 s

% G+ i, I0 r+ u. o$ i! c$ p# J( k- v
: @) J- W4 h& L一、坐姿器械推举
1 T+ X* Y+ z! d! W/ [) u( t- c
# O9 c8 a, L- J1 b4 x8 H: B& |坐姿器械推举:主要锻炼三角肌前束、中束及线条。

) |' c3 X, \- R9 g9 c# R2 U9 y常见的错误动作:重锤下降时握把低于肩部(三角肌)的位置。这样三角肌就会放松,使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳（图A）。

纠正方法:调整坐凳到适宜高度,将握把保持在略高于三角肌的位置,使向上推举和下降还原时主动肌能保持持续紧张状态,以加深对主动肌的刺激。
% b. t! I# v7 R5 ~# k7 y% m
3 U8 J# [) |: x动作要领:将座位调到适宜高度,坐在推举机上,将重量调到力所能及的负荷,双手握把,上体紧贴靠垫。向上推举,稍停,然后缓慢还原。注意下降还原时不要使重锤有撞击的声音(图B1、B2)。
1 |% f2 l. R! y! c

& ?& a" {/ {5 f+ g  D
) a2 L* l4 m# O二、坐姿杠铃颈后推举
- }( }$ E: L& k; L
坐姿杠铃颈后推举:主要锻炼三角肌后束和中束。

% U6 I# L. m0 r& q6 F9 C常见的错误动作

3 V$ ^) {% ?4 J# T% x+ [  }1,杠铃下降位置过低,三角肌不处于持续紧张状态,而是手臂受力。由于杠铃下降位置过低,容易造成肩部受伤(图C)。
2.推举时躯干向后,杠铃前倾,使受力没有集中在主动肌上,刺激不到位(图D)。
3.关节灵活性差,会造成杠铃前倾。
4 ]  U+ E1 ~+ i. _0 O9 U
* F1 R6 |6 [, B0 o# Q纠正方法:出现第一种情况主要是动作要领没有真正领悟。此外,杠铃重量过大超出承受力的范围也会导致动作变形。因此,在改进技术动作的同时,应减轻试举重量。第二种情况可下降杠铃位置,下降的最佳位置是肩上方、头后枕骨(“发际”)略高的部位。这样能使三角肌始终保持持续紧张状态。第三种情况是要加强肩部柔韧性的练习,如压肩、俯卧撑、双杠臂屈伸、抻拉等等,这些练习对提高肩关节的灵活性很有帮助。
3 @, `9 y1 o! k1 J0 n0 K
0 s. ]) X8 f# N9 I& g2 A0 m/ c- A动作要领:宽距正握杠铃,提铃至头顶,将杠铃放至颈后肩上,或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,再缓慢下放。重复做。要点:动作过程中保持对杠铃的控制,上推时为集中三角肌的收缩力,上臂和肘部应向后展开(移动),不要向前,目的是“锁肩”,这点至关重要(图E1、E2)。

$ X1 C/ Y# y, `7 U( ^6 ^, z抢占有利地形交流精彩文章，谨以此贴献给论坛的美眉们~

器械练习打造魔鬼S曲线

" ^4 f% r. Z: b" \* @
    对于特定部位的肌肉线条塑形来说，实在是没有比器械训练更有针对性的了，而器械训练所增加的肌肉量更会让身体的代谢率直线增加，即便在睡觉的时候，体也能消耗比平常多十几倍的热量。在看了下面的文章后，你还觉得器械猛于虎吗？

    精彩健身论坛特别提醒已经对器械跃跃欲试的美眉们，千万不能心急，一定要恪守小重量多次数的规则，在专业教练的指导下用正确的姿势进行练习，才能最大限度地避免伤害。而且在练习之前，要先进行有氧，比如慢跑和快走，让身体热起来，练习之后一定要做拉伸，让身体舒展。另外，最好是每天只选一个部位进行练习，可以选择两个不同的动作来增加趣味性，每个动作做3组就可以了。
' [2 }8 b. |' M# {' N  b
训练重点：腹部
/ ^. t2 E. I3 \) j6 s
0 U$ }) y, v6 v9 B& N动作一：悬垂举
' Z0 l. q' |4 k/ U( f, ~, I

4 T# C. x$ }3 D0 ^- W* N; ^

0 [5 v6 f- Y% p, I, D/ O
双手抓住手柄，小臂支撑在靠垫上，双自然下垂，背部保持挺直，紧贴住背垫，慢慢收腹提膝至水平，再慢慢下落还原。
! |" S, j5 k7 h7 U
注意：避免用惯性前后摆动，动作要慢。
5 a! j0 x8 |) B2 z( n7 n
训练重点：上臂

5 u9 d# L* i' N) L) w) X0 z动作二：坐姿推举
6 h7 E- b2 |) x

4 i8 d' m) Q7 T. A

% r" U: [" C5 K& \5 H! r6 }4 o  q身体平靠在背垫上，肩膀比推举把手略低。两侧把手和双肩基本成一条直线。体正坐于座垫上，背部紧靠背垫，双手握在把手合适的位置，呼气，垂直向上推举。双臂均匀用力，完全伸展后稍停，然后吸气，在力量控制下慢慢回原。

注意：还原时动作要慢，控制力量克反作用力。

5 d1 n7 R' t3 o4 Y; s" [" @& G动作三：坐姿弯举

# V9 K" o- r; w9 h8 _0 R
# r$ A% V: S, C. p- \

' h, Y  A* \* d
- G8 _; d; v# D/ e" O调整座垫高度，使胸部靠在臂力垫侧面时，上臂背侧可以舒适地贴在臂力垫上；体正坐于座垫上，胸部紧靠臂力垫，两上臂固定的放在臂力垫上，双臂平伸，反握把手，手腕下垂，手心朝前，然后以肘部为轴心，手向上弯举；正坐于座垫上，挺胸抬头，手握把手，脚部放松，双臂均匀用力，前臂尽量向内弯曲，到达极限位置后稍停，慢慢还原，循环操作。
4 M* d) D. I1 Z5 M/ n
; ?! _& P/ U2 V4 N$ T& N1 c$ f注意：向外伸展双臂时要控制反作用力，缓慢还原。还原过程中不要改变肩和肘的位置。

% E4 g2 M! h1 w, r" T0 Q& U8 i训练重点：臀部

: e: P& T# a+ I+ F7 |5 ~* c动作四：卧姿后举
8 T/ D) _. z# p3 X8 z

$ j  _7 @) }4 `9 w" I  A% `
4 E7 p6 l7 W5 O. f" u0 c; g

调节腹部平垫的高度，使操作时腹部轻触垫面； 左膝跪在膝垫上，两前臂放在臂力垫上，手握把手，右脚掌蹬在脚踏板上；腹部和背部收缩，保持体平衡，避免倾斜；利用臀部和大腿力量，脚掌推动踏板顺势上摆，保持均匀用力，尽量向上抬脚；达到极限位置后稍停，在力量控制下慢慢还原，循环操作。一组训练结束后换另一条。
# A# M# z7 u0 d1 @: W
  j) J# C8 g9 a* Y& g) r注意：保持背部平稳；还原时动作要慢，平缓地克反作用力。