2009年11月16日加和减签到交流帖（拥有宽肩，招招领先）

签到

' h* Q8 r3 G; _& K9 V* C5 d; w合肥下大雪了

趁着天寒地冻我也要炼出一身肌肉，成为美女心目和眼中的SUPER MAN！！！
前天、昨天和同事们一起把市内健身房考察了一遍，最后终于选定了一家！！！
. P# l! f* r: ]3 ^& c各种器械应有尽有，免费的搏击操、动感单车天天上，更主要的是空调免费开放，练后还可以洗个舒舒服服的热水澡！！！
以上朋友们都是只签到，送上今天的第一个交流文章——文章来自论坛肩部版块，更多精彩请直接点击文章题目四个王牌肩部练习

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5 j0 p2 x2 q4 N     ●练习一：哑铃肩上推举
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　　对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

　　1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

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　　2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。


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; q! L7 G/ A. s; w: n5 I2 X　　3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

　　4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

　　5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
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　　●练习二：哑铃侧平举
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! t5 _# Q, k1 k9 L$ j7 ?0 g　　在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
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& W# `2 R  D! Z7 N% X　　1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。


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- f9 y, }! L9 a　　2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

9 f1 }0 ^+ L% x! N: ]　　3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

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　　4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

/ M; ^' T+ r' w  F6 x: F　　5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

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　　6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
9 V8 ~2 H' w8 Z2 s; s; p( M　　7.做3组，10～15次/组。



0 l4 j0 V- n0 I' o- S& \6 r　　●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

3 I" X* D: r3 q$ P. c% Q' v　　我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
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7 s, q( J$ f: h& |" H5 t　　1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

　　2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
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% ~( c/ Y! O( O, H2 L8 ]　　3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
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　　4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

! q  ]; R6 H) A; f( A( w　　5.做3组，10～15次/组。



　　●练习四：哑铃耸肩
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* }0 t* Y; H# ^7 G　　这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

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　　1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
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　　2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
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　　3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

　　4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

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最有效的三角肌训练课程

) C0 A+ l$ O+ g      如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。
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  I' T6 l- I) F( M& n: b　　如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。
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　　以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。
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课程一：

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                   1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举）

4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举）

       6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

课程二：

   5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）

2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举）

       6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

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课程三：

2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举）

                       3.Upright Row（杠铃立飞）

        6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

更多精彩请点击最有效的三角肌训练课程（图文）

不怕苦，不怕难，每周肩部练两遍！

顶天立地男儿汉，肩膀宽阔令人赞！

文章精心配上图片，这成了精彩健身网的特色

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训练三角肌的六大心得-克里斯.库克(附图)

训练三角肌的六大心得-克里斯.库克 6 r% ^; @) B! a       1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练。 3 G+ b! Q; p2 T6 v2 N8 n      2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练。 # ^8 `8 I2 q4 a% o0 e, H( U3 |      3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉。       4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程。       5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量。 3 x' z' m) T, C& p      6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉。   \6 d* C: S1 Z% c9 V; z      训练方案: : k& m9 j( u* z      动作           组数    次数 % K# U+ ~* E; K/ B( f/ V      俯姿哑铃飞鸟   4*      15~20       哑铃侧平举     3       15~20       坐姿哑铃推举   4**     6~7       立姿曲杠竖直划船3      15~20       *加一组8~10次的热身       俯姿哑铃飞鸟 & h2 R' ?8 m, b0 g- J 4 o! {. k; }2 G: y7 h2 X       起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后. ; \+ N! y% u" y. Z3 M0 U: f       动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.       克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.       如图: ! C$ X4 p! L  h ' x: g2 h3 k; N$ w$ e( C0 V6 e 0 o8 N8 {! b% E4 Y9 w       坐姿哑铃推举 ) u0 [7 q9 ?; F9 k# z& I4 _      起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.       动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复. - a5 m0 Z+ V# }  j. S5 k      克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次. 7 {; Y. `# c$ R9 t      如图: * U# h0 |+ k! y) O3 J7 c ; h# L) a1 |; W7 A$ `       哑铃侧平举       起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里. 4 l5 c/ S8 n, W( d) m: T      动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.       克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.       如图：     # R0 @  j3 M8 S1 m5 F% j5 K" C       立姿曲杠竖直划船 * C+ Q$ i6 E0 n3 h      起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉. 6 w  |. Y8 Y* U/ Y$ U      动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨. . ^" @( S% I4 G) p5 |4 F      克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.       如图： $ V5 l, }# s" y/ L+ U8 t

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周一快乐~~~

美国小伙备战09年全美青年健美赛录像

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奥赛亚军布兰奇.沃伦最新肩部训练录像

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最新备战09全美锦标赛肩部训练录像http://player.youku.com/player.php/sid/XMTMwNTc4NzQ0/v.swf

来了哈哈，If winter comes，can spring be far behind.

宽肩。。。。。。

看拥有宽阔的肩膀多好看~