2009年11月13日shangdiqifei签到交流帖！

吴钩 · 发表于 2009-11-13 10:11

好贴顶了先

梁祝 · 发表于 2009-11-13 10:47

xcw888发表于 2009-8-11 13:59 | 只看该作者

肱三头肌介绍

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　　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、‘外侧头和内侧头。作用是伸直肘关节和使屑部内收。要想把肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。

一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸i杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

   拉力器颈后臂屈伸(图1～4) , c0 O& H1 }7 W
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   将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。
+ w8 x' {1 Q0 Q7 E. D- q    进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。
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. S: |5 b: q% ~0 l1 {( Y# K. |7 s8 U    低力点绳把拉力器颈后臂屈伸(图5～8)
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! b0 y: g* u9 l2 Z" o$ l2 i  u    绳把拉力的“八”字式握把方式所锻炼的肱三头肌局部介乎正握和反握握把臂屈伸之间,由于握持绳把的感觉和控制方式不同,绳把拉力类臂屈伸属于臂部后侧练习效果较好的一类动作。
: s" I8 M7 j3 ?- H- \    调整好距离,背向拉力装置站立,或坐于高靠背举重凳上,双臂上举上臂贴近双耳,屈肘置前臂于头后,双肘垂直向上或稍前倾,双手斜对握绳把,挺胸、收腹、紧腰,将拉力装置的配重盘稍拉起,以预先拉伸肱三头肌。然后,肱三头肌发力牵引前臂挺伸肘关节至双臂伸直或接近伸直,肱三头肌完全收紧,以意念强化这种收紧状态使其进入实质性的“顶峰收缩”阶段,稍顿,退让性地屈肘还原。动作全过程中须控制住身体使之稳定不动,并保证双上臂始终垂直或稍前倾。
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+ @8 m, K2 }# Y; ?6 u" W    高力点绳把的力器颈后臂屈伸(图9～10)
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9 Y+ r$ G4 i( ~, w. r0 d    高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。
( ~" C3 ?0 J+ O  K' h4 H( c    调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。
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   常规的肱三头肌锻炼动作介绍基本告一段落。在锻炼实践中,根据需要和器械特点、条件,我们还可预见和期待更多实效而符合人体科学运动原理的肱三头肌锻炼动作。

o'Hearn · 发表于 2009-11-13 11:10

男子三头肌训练片

http://player.youku.com/player.php/sid/XMzY3MjA1Njg=/v.swf

hower · 发表于 2009-11-13 11:40

签到！！！！！

初入健身行 · 发表于 2009-11-13 12:07

签到~~~~~~~~~~~~

天道酬勤 · 发表于 2009-11-13 12:26

本帖最后由天道酬勤于 2009-11-13 12:28 编辑

响应超版的建议
我来发一个女子瑜伽交流

经典瑜伽让双腿越来越瘦

瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，而从许多资深教练的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。

单腿站立伸展式瑜伽
　　练习单腿站立伸展式瑜伽

　　1、以山式站立。
　　2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
　　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
　　4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

　　6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
　　7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
　　8、换另一侧重复以上动作。
　　练习功效：单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
　　体验分享：这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。