2009年11月13日shangdiqifei签到交流帖！

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  三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
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0 l9 B: C+ H7 R3 U" \　　卧推举动作(close-grip bench presses)

7 Z% R# y/ Z: x　　卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
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5 s) P) s2 H! C　　起始动作

　　躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

　　动作解析

　　由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2--0--2的节奏下压和上举。

　　警告
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( M: S& [0 O9 b  V　　一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

( t1 k" a) w$ j6 p4 S& s/ ?% ^　　要诀

　　由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
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7 V2 ~' N  q6 ?/ ?% k; Z　　反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

. C. Y, c: E4 p* u. m0 p　　这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
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7 h8 v; ?, N1 [3 V% L! l" ~　　起始动作

　　在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 Ｖ字型拉杠，因为用Ｖ字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

& L( i* H$ \+ K3 y* R& J　　动作解析
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　　现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2--1--3节奏下推与放松。
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　　要诀
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' k2 a4 [/ H$ P, U( b5 `8 P1 Q　　保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
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　　卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

　　最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

& z$ q, T9 B& n+ S　　起始动作
2 h! F; ~. T4 E! [  _# e  i5 v! Y
7 K* Z: P) n9 d7 w$ t" j　　躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
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0 ]  ?/ T( Z8 w; N" G  m( ?　　动作解析
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　　弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2--0--2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
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　　要诀
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　　试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

　　警告

' w. `) I) V! y　　这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

         规范一下：现在的签到交流贴由原来的签到和交流贴合二为一，希望大家以后在发贴注明签到交流贴，有签到有交流，这样的贴子才够精彩够快乐，从今日起——有签到有交流者（特别是那些图文并茂外加视频者）将给予额外奖赏，上不封顶！

      精彩签到欢乐共赏，大家一起努力，让每一天的签到交流都不虚此行~~~让每一天的签到交流都分外精彩快乐！！！                                       梁祝  留

学习了,谢谢楼主分享.

楼主金币大大的干活
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│们│便│顶│，│就│本│文│于│分│比│这│回│无│来│自│
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精彩健身每一天，签到不分早晚。
祝贺楼主金币到手。

只签到不交流不是我作风，是交流让签到更精彩！

训练后的饮食要诀
3 z& _$ N5 c) a* \3 c$ f/ A2 z" b! B—国际健联营养专家 克里斯.艾科特 原著

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　　训练后的一餐对健美运动员（健身爱好者）来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。

　　训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
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　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
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　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

& V7 v; t, |' }! A2 q  J% i　　3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
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/ R4 K; x7 o6 F6 z( s9 V: V+ u　　碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。 训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
　　大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

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　　训练后的蛋白质补充
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" i* X5 g# C: P* N7 T6 z　　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

早起签到再去上班！

签到后吃饭。。。。天冷没有精神

早啊···

最后一层留给我  先签到再交流   古老健身操新解（新编八段锦）

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