2009年11月《健与美》先睹为快
5 O) L: c4 }% _- K+ i' F4 F) c" z
' O7 O* B% t$ ~ w9 V2 Z1 C性感体格超级练
# w. `) Z$ ]& {4 Z7 c
0 D$ h8 x* o4 X9 y
7 J. J1 M" Y( `" Y7 D: V 这个训练计划包含了中等强度和高强度有氧训练、新颖的壶铃训练和身体核心力量练习。与本刊以往推荐的典型健身计划有所不同，它能把你塑成名符其实，而不是中看不中用的性感男人，变得精力充沛、腹部紧绷。最重要的是，你每天只需要训练30~40分钟。
$ j' a3 u* Z: U; w
) D* i! d7 Q0 J. \; z6 E 中等强度的有氧训练( ^: I, u* {3 R4 I ]( k' Z
( F; ^0 S2 r% K/ n
健康的身体是确保性感气质的前提。有规律地锻炼身体，可以降低患心血管疾病、中风、高血压、结肠癌以及抑郁症等疾病的风险。然而，几乎50%左右的人都没有进行合格有效的锻炼，哪怕是最低强度的练习。! v `' Z. {, m* b6 F' C
% E$ m @+ K5 J4 s$ b 美国联邦政府发布的《2008年美国大众健身指南》强调了坚持锻炼的重要性，并且指出，哪怕只进行很少量的运动，也比完全不运动要好得多。
! e' T" w6 a2 \/ \7 G; J5 j9 `% o! v+ ^+ ^, E9 g7 `! E
TIPS 《2008年美国大众健身指南》要点摘录3 m7 N; Q8 b* X* |
6 K2 n$ }/ R0 p) P5 I$ L 坚持锻炼可以促进身体健康，预防多种疾病。
# \" X: V% o1 n6 T3 p( E& V( c9 L- O0 c2 `$ k
每个健康的成年人，每周至少应该进行150分钟的中等强度的有氧训练，如快步走；或者至少进行分钟的较大强度的锻炼，如慢跑。为了获得最佳效果，应该长期坚持锻炼。* w/ _* b. c% {: E2 W; m6 @; f
健康的成年人每周应该至少安排两天进行力量训练，以增加肌肉力量。$ x: r. x, p* p# y
为了进一步增进健康，最好是把每周的中等强度锻炼时间增加到300分钟，或者把较高强度的锻炼时间增加到150分钟。也可以交替采用中等强度和较高强度相结合的锻炼方式。
9 x) S9 [7 I }7 Y# m* i2 _ 即使少量的运动，也比完全不运动要好得多。! }# \& Z+ M4 S5 T# N# J! d
一般来说，运动对所有年龄、性别、种族的人都有益，对残疾人也同样有益。# m" A v+ K. S
运动带来的好处要大于其有可能带来的危险。
0 L" T/ P5 b, D, Q) F. c: o6 c# r6 N- _/ n, t1 x# v2 G
高强度的间歇性有氧训练7 ` M* X% `% A3 z
/ H8 S- z/ b. V7 @( u
这种训练方式可以更快更好地提高健身效果。中等强度的有氧训练只能促进身体健康，而高强度的间歇性有氧训练可以迅速提高你的耐力和爆发力。* G& k9 w" U. T
, ^3 p$ r- q, {$ d- b$ S1 b; N4 l, ~
加拿大的科研人员发现，每周在固定自行车上进行6次间歇性的高强度有氧训练，可以把肌肉的无氧代谢能力提高大约50%，肌肉的糖原储备水平提高20%，骑行耐力提高10%。而在整整两个星期之内，受试者总共只进行了45分钟的训练。
: v2 i& V9 Z5 F1 S# @: o* ~1 N) Y+ m) B
针对中年女性的一项研究显示，高强度的间歇性有氧训练模式，可以提高整个身体和肌肉组织在训练期间，以脂肪作为供能物质的能力。
; g; [+ N( t# ^& ?: R8 L) K( T
7 [; ?) w/ S0 P3 ~7 q: p 这两项研究中的关键因素就是：以100%的最大强度训练，并在训练中间安排充足的休息时间。加拿大研究人员采用的就是让受试者在固定自行车上每周进行4~7次，每次持续30分钟的最大强度训练，中间安排充分的休息时间。当然，你也可以用自己喜欢的有氧训练方式来进行锻炼，比如跑步、爬楼梯、游泳、户外骑自行车等。 |
IP卡
狗仔卡
显身卡
