本帖最后由 梁祝 于 2009-11-4 08:48 编辑 3 p1 `5 q$ X9 i. C8 t. x8 E
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只有一对哑铃的训练计划
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T- y9 s% n1 @6 u! D9 E
8 T: V& m4 l, |# Q; C) k+ ]- i7 r$ j6 }" |
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健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形) x! P2 Y/ l- v3 [1 q
# {% c" v- l; z. q2 Y S- ^; S4 T% \' T一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
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5 z Q. {) Q: C每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
* {6 L2 p5 E' W; U1 c1 n
; m: l/ o( b$ F. \3 z7 [7 J二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
/ }3 Q+ W9 C# H6 o; h
" q# g! v+ ^ \2 k" t1. 跳绳热身10分钟 , o: y3 h( T7 \3 g4 r
, y, r5 R4 _4 ~* Y0 j+ b2. 伸展伸展 : T- f! K3 ]0 }2 x* O& W8 W
! K d0 C! z! l4 v. A
3. 哑铃练习 每周7次
# ?: ]+ r% Q. x7 p. e& [4 l, w8 e7 j9 F3 n5 `% g6 |4 v
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) # `$ i# p6 F4 [; U! W) C6 h+ R
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) , i2 ?' \4 K5 ^
7 a$ n2 `3 k# t1 S* ^8 x1 J
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 
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& c6 P' T8 V. [* ]% ]/ J0 l哑铃直腿硬拉 10-15RM
4 @" e2 L5 M: Z: d) b2 |: H# T1 k/ F- n9 u$ T: t: h( B8 _' X) q
哑铃剪蹲 10-15RM
: \( {. H5 Z. a1 V2 e ^0 k' q; r. x6 t
第二天胸部训练 7 l" @: e% ^3 G( z5 l( g
2 n. C# g! o; Z; Q* C哑铃推胸 10-12RM (次) x3
( p1 o3 r0 F/ i2 ` r$ t: N4 N5 b+ s8 c2 v2 a: I5 y
6 ~; A3 b# v, k7 [' V) B
斜上哑铃推举 10-12RM
3 p& Y. b% j7 n8 X; [0 v& X4 f2 v6 I, c1 u3 u* q
哑铃飞鸟 10-12RM 
9 ]9 T) h' S; V- M+ z _, J$ _" o' m! b6 [, s
2 w# n& l7 L& |% N% Y第三天背部训练 ) a/ r; p" e2 C- A4 T6 q
- \+ }! b7 o; e j2 w哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
+ m ?/ [+ n. A! a! U; v8 y. v' k) }% a" W3 |# ~6 T; d" n
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
+ O) F3 A, m3 h6 N( m: B$ e# F
+ [: Y, R: e i1 l
+ e+ ^" B% q4 G' Y ~" p
哑铃俯身划船: 8-12RM
, H5 U0 O. f5 R9 J" F. l9 O& Q3 e. L
7 c! A' t- A) ]/ J! |7 k: N& y9 a7 r第四天 肩部训练日
( q, c% l' U% R* k9 d# s
2 i) r( X I9 ^" h4 n# y" {坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
# [# e# I, M. Z7 U* m
6 \7 ^; k, s$ R0 a4 c# |7 a立姿哑铃侧平举
- Y3 W l7 n+ U" U: k$ L- B/ ^9 B4 e
6 p, w/ i& u+ s直立哑铃划船 10-12RM
+ z. d. J# o9 c$ v+ P, q n
) O( k" c: p/ l; F) z
第五天肱二头肌训练日 / {. n+ k; J9 T2 N- t
! T1 @$ D; ?! Q# ^坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
. }& \) y( b' h- F0 F/ H
+ e! V4 c. R5 ?" ^哑铃锤式弯举
6 @1 R5 N7 H4 Y1 n, A% |4 k
; @9 ]1 i; P, u9 N' L! j9 L
外旋哑铃弯举
; X& H% A# ` K第六天肱三头肌训练日
$ m. W+ [: E& Y9 V0 k( N4 u% j' G# q! F) b% h
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
 ) I7 v) q6 L2 w
: l: e8 Q6 Z% p( {哑铃俯身臂屈伸
 - `' X9 _2 t2 e( O( A
7 T+ ^7 U% X5 E窄握俯卧撑
) L! l# h/ ?# G8 Q+ f+ x/ \
$ ^2 m0 I! |( H! V3 @6 @; E4 I% T/ c* i2 p7 c% I' o# C" |) J
9 J* W! g( t% ^4 ^9 ?第七天腹部训练日
' T5 z) [4 [ t$ Z6 f1 e, I1 D" b4 T" K6 x
仰卧起坐 15-20RM(次) x3  7 z+ f$ s B- p: K5 L" {
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. j v( v. B+ |! t9 q
仰卧举腿 15-20RM
A4 |! J( Z$ p: Q" c% M
" ^- h' n) t1 t3 @! L转体仰卧起坐
6 H4 f5 ^9 U" G- H7 k" E$ p1 n8 |7 e( B两头起 12-15RM
- B$ S: b8 [- G4 R1 ~+ j+ Q# t- |
2 {. } L0 g5 u) W
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IP卡
狗仔卡
显身卡
