本帖最后由 梁祝 于 2009-11-4 08:48 编辑
; x" c. c$ w: p8 ~: C# ?) J$ V1 A0 X
) T3 @! E# D+ [/ C6 n6 `- `3 L# F
只有一对哑铃的训练计划 7 P" P/ Q) V; z
, B% p' o2 X/ e
- L. `) k r/ _) S# B# g6 }/ m0 S. {5 {. P7 m' O: ^- J0 A
- i" J2 P5 b/ a! T6 o
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
) z2 {' @1 b- z- h& {6 T
/ X! Q% V: d3 j/ v" S# G4 n一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 * K- V( I- C* N# ^
' G5 W. _0 R& K4 Z* b每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 : n9 [$ V. d; d% L0 }
, b9 |8 w7 I; d
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
$ | I2 U, h; z' X5 H! j( U$ }" c* b2 I& X" B6 b4 N4 g, F
1. 跳绳热身10分钟 ; U. n. F+ V! m( t: |2 O
9 l' f3 e3 f9 f+ Q2. 伸展伸展 3 e5 f9 t# U* w7 Q+ A* V. g
# j0 a; i9 G* a. g; J8 S4 ~1 i. S3. 哑铃练习 每周7次
! {0 U3 Y* A: E# h" w
7 g+ b5 e2 A4 [& \/ z4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
+ ?: C5 z4 B6 ~: {7 L第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
. s; t9 g2 G2 h' o; t9 z
) y( @! ^* B B( }1 u 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组  2 w- U' n- q1 R* X' }7 Z/ I
9 x' l- @9 w0 m) n7 v) G哑铃直腿硬拉 10-15RM
( K( n b" F+ x, _. r! x
9 H& x; @: \5 d8 d/ I: B" M哑铃剪蹲 10-15RM
/ I, d4 Y7 ~8 P f! i! M
/ |" L4 l" L2 @5 W1 D1 `6 o* ?第二天胸部训练 ( M* B7 o+ E+ S& J, L
/ k" P% |8 o0 J( T0 _: Y
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
7 Q! G- @& {3 p; s
5 F! P8 f( `2 `) N1 n1 T5 g. o9 S- v! C$ [. e( `
斜上哑铃推举 10-12RM . a2 d6 R: o) p. K
# i. f7 G/ r* K7 r& [6 y# V# }哑铃飞鸟 10-12RM
 8 W! U0 y4 ~" F- k V
}( v$ h# `8 d! b0 D
2 [: i* A& q4 V4 m+ s第三天背部训练
; y1 o0 g5 d0 {' |1 ?
! m& R$ Q( O) T" }! X/ G" X哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
3 B2 B- ~; E4 [2 O5 N5 S R1 v9 R; _) c0 ^4 }
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
* ~1 o$ d; _$ Q8 W( W( o- v: f$ l( w9 Q+ W# h7 ^9 J
5 m ]$ a8 q! p% ^" l哑铃俯身划船: 8-12RM
2 t# E9 h' P, `9 u9 x5 ^0 H8 `# w8 m# P8 h& Y& f" H
7 z, D% {, B8 W9 P9 `
第四天 肩部训练日 4 R# }; V: W) Q+ q
4 F; b4 \3 F4 j6 E
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
' K- v2 c; x% V( A4 X4 z$ X5 i' C" d5 G' @( n4 @1 b
立姿哑铃侧平举 5 |# r% `1 Y% S9 ?) Z
z0 j4 j8 O; y
直立哑铃划船 10-12RM
$ k8 ?1 p/ y4 d; P2 u1 O
8 ^: R" I2 h% c& O, w7 U7 }. |第五天肱二头肌训练日 ' X7 v! Y3 D; M$ U R
8 C+ w$ i& u- n坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
$ H1 M+ a* c7 _8 g% U% j' \
x: k" S i6 T哑铃锤式弯举
+ q' ~ z+ E1 {/ X# }/ X& }' L, n/ t
2 E+ m9 Q4 g1 @! N: `外旋哑铃弯举
! o( @- I* M% g) f& e第六天肱三头肌训练日 6 A: i- o- @6 Y) n
) X; J+ ]( Z+ `3 L单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
 " b" F7 n; @6 S9 Q$ {6 q& t0 m9 S
0 \& c' T4 ?: g2 d
哑铃俯身臂屈伸  n% `! h% V; j& S: s' k0 C9 ~
6 y+ o1 w$ U9 `( Q' D: N窄握俯卧撑# a: V( x, X4 ^0 Q
4 I1 G$ I/ e1 ?% n. c7 ~
& G. ~: Q5 L; T5 F' f7 W; z6 t
, B9 j6 y. O5 f7 l. W2 d4 |) n# d! Y第七天腹部训练日 / a- X. k/ {( \% h! `& Y; N
/ c" R# k" {! p7 }5 P, r& _, Y仰卧起坐 15-20RM(次) x3
2 [, y4 _1 j) p7 C: R) Y! h
2 X5 c0 L3 T& s, V/ M7 x4 H* ]" p T& o( D, } e+ s1 }, h) z6 G0 K
仰卧举腿 15-20RM
/ J+ {+ u/ ]# @4 r7 o/ D
3 ^ O/ k- O2 ^1 U8 a, t转体仰卧起坐
& w& ~# b$ t S& P8 Y
两头起 12-15RM / u- I% y, d% y1 [" o3 C
/ |) l6 k; }' }; |( j | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
