2009年10月28日shangdiqifei签到帖！

shangdiqifei · 发表于 2009-10-28 00:00

本帖最后由 shangdiqifei 于 2009-10-28 00:12 编辑

肌肉“吃”出来

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。, a' S5 m% \6 a9 N$ K

& B7 Z  n! w" O　　蜜糖冰茶
2 `; b% \, R$ U! t! c' ?/ P0 w8 ]+ t: ~. A# E2 Y' E
　　Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。; u4 {; a3 k7 M* Q

. O& g! R* q2 f( K" m- g　　肉排3 |* H8 s! M" ]# Y

. \9 k5 J% U+ a　　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
( C1 q+ X/ y* M* h( G& s& Z
! P# m  h# i  \. f; h　　杏仁8 j6 d) U7 \+ @2 F& c

4 z1 _, M# t% Q. k　　杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
8 e# \" _' J; }! \+ E
6 G' O. N& E. q$ T- l( ^　　椰菜' o! u. l1 E  ^& k# [# U

4 t0 j+ ^; G5 H) j　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。/ c# ~8 U7 C( R! F9 ?1 y2 D- o
; X0 e/ ~; o0 u( \; ?% W; ^
　　糙米) V: z( T  e- H+ ^! Y) e

/ b) g8 B+ c  t9 a, V$ L　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
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  A+ M! W  r* _# a5 F4 ^9 |8 c　　低脂冰激凌
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, ^* E" Y6 K* j　　不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

偶叫ＨＡＰＰＹ · 发表于 2009-10-28 00:05

不错哦。呵呵，我也沙发啦。

shangdiqifei · 发表于 2009-10-28 00:14

看了真人照片美女蛮像陈彩英！

万宝路 · 发表于 2009-10-28 04:46

俺来签到了/

jerry · 发表于 2009-10-28 06:42

签到

加和减 · 发表于 2009-10-28 07:27

│们│便│顶│，│就│本│文│于│分│比│这│回│无│来│自│
│这│挣│上│帮│复│里│字│是│数│我│样│贴│数│，│打│
│帮│点│来│楼│制│，│保│我│都│注│很│。│，│我│进│
│臭│分│，│主│粘│每│存│就│比│册│傻│后│基│一│入│
│小│气│还│把│贴│看│在│把│我│晚│，│来│本│直│精│
│子│死│能│贴│一│一│记│这│多│的│很│发│上│看│彩│
│。│他│顺│子│次│贴│事│段│，│人│多│现│不│贴│以│

leekai · 发表于 2009-10-28 07:43

签到！

waizi · 发表于 2009-10-28 08:07

精彩健身每一天，签到不分早晚。

我的她 · 发表于 2009-10-28 08:27

PK奥林匹亚先生

　　训练组数
　　
　　库尔曼的训练组数在职业健美运动员中很少见,他身体的主要部分每周都要训练两次,是一般健美冠军训练频率的两倍。比如,他经常一天两练,上午训练背部与肱二头肌,下午训练肩部。虽然每个动作他只做2~3组,每组12~14次,但由于他部位的训练频率高,他整体的训练量非常大。
　　2006年之前,卡特一直遵循传统的训练安排,身体的每个部位每周只训练一次。但从2006年开始,卡特向库尔曼学习,对背部的训练次数进行了调整,卡特把他一周的背部训练分为厚度训练(主要是划船)和宽度训练(主要是硬拉和引体向上)两次。卡特说:“我一直是个注重训练组数的运动员。”的确,这位新科状元光背部厚度训练时每次就会做20~24组之多。
　　
　　训练次数
　　
　　两位奥赛冠军的一个相同之处是每组动作的坎数。他们每个动作都坚持做10~12次(小腿与腹肌除外)。尽管他们力量天赋惊人,但他们并不像多里安·耶茨一样,采用极限重量法训练,而都是把注意力放在目标肌肉上。
　　
　　训练动作
　　
　　在训练动作方面,不迷信权威是他们共同的特点。两位奥赛冠军从不按照教科书上的方法进行训练。卡特认为,每个运动员最好根据自己的体型选择合适的动作。对于高水平运动员来说,建议添加一些自己独创的动作,增加动作的难度,用来改善自己需要提高的肌肉。库尔曼的观点与卡特相类似,他认为强化肌肉最好方法是将训练计划加入基础的推举动作与适当的借力。在训练动作上,两位冠军的最大相同就是他们都做全程的动作,在训练时都尽力使动作幅度增大,每组动作肌肉都会伸展到极限。
　　
　　动作速率与组间休息
　　
　　在训练速度方面,两位冠军有很大的不同。库尔曼动作速率非常慢,甚至在比赛前也是这样,组间休息的时间超过1分钟。几乎都是坐着休息或倚靠在器材上。他在做深蹲和硬拉时,休息的时间可能会超过2分钟。与此相反,卡特的动作速率非常快,组间休息的时间绝不超过1分钟。在赛前,卡特就会把组间休息时间缩短到不到45秒钟。
　　
　　训练强度
　　
　　卡特和库尔曼都不刻意追求高强度,但客观来说,库尔曼的整体强度要比卡特大得多。在地下铁健身房,库尔曼的“训练叫声”非常出名。而卡特比较注意热身,他在训练之前的热身组做得非常认真,但在整体训练强度上与库尔曼相差较远。在具体的训练原则上,他们都基本相似,如使用超级组和金字塔递增或递减等原则。尤其是超级组,是库尔曼非常喜欢的训练原则,库尔曼经常把超级组穿插在他的训练计划中,尤其在对胳膊的训练中。
　　
　　训练伙伴
　　
　　卡特在他的健美生涯中,大部分的时间是单独训练的。现在,新科状元由于要出席频繁的商业活动,他有时会和伙伴一起训练(他表示这样单位时间强度可以保证)。但即使与训练伙伴进行交替训练,卡特也不喜欢找顶尖高手,因为卡特喜欢按照自己的方式进行锻炼。尤其是在赛前,卡特基本上都是选择单独训练,从而避免自己受到干扰。
　　在库尔曼早期的健美生涯中,他都是和伙伴一起训练,包括地下铁绷起健身房的老板布莱恩,但布莱恩透露,库尔曼与任何伙伴训练,他都会是训练的绝对主角,因为他太强壮了,几乎没有人能跟得上他的节奏。不过,近些年来由于商业活动增多,这位8次奥林匹亚先生冠军大部分时间都花在旅行上,很少再与其他人进行一起训练,而他目前的训练伙伴也只有美国业余健美选手罗伯特一个人了。

　　
　　训练器械
　　
　　1990年库尔曼第一次开始健美训练,那时,他使用的全部是自由力量器材,如杠铃和哑铃等。他训练的重点也放在复合训练上,如硬拉、哑铃划船、深蹲、肩部推举等。“我不需要使用花哨的训练器械”库尔曼说,“基本的训练器材就是最好的,我就能练得最好。”
　　1991年,卡特开始了自己的健美训练生涯,但他采用了一些常规训练器械,包括自由重量器械与组合器械,在前几年他的进步也很大。后来,他开始做越来越多的组合器械练习,以避免受伤。但在过去的两年里,他又回到了自由重量器械的怀抱,采用加粗的杠铃和哑铃做基础训练。“我相信罗尼”卡特承认,当我重新开始用杠铃和哑铃进行训练后,我的背开始变得异常强壮肌肉更加有质感。”如果我们想探究为什么这两位运动员能够九次获得冠军,原因就是如此。
　　
　　变化性
　　
　　与首个奥林匹亚先生拉里·斯科特经常变换计划不同,卡特与库尔曼的训练计划基本没有什么变化,甚至包括饮食。库尔曼常年的饮食基本上都是土豆与一些肉类。在旅途中,由于条件的限制,库尔曼有时会对自己的训练计划作出让步,但在其他情况下从不改变。但是,并不意味着他的训练没有任何的变化,因为他每周已经对身体同一个部位做两种截然不同的锻炼。比如,前一次胸部训练中他会使用杠铃,在一周的下一次锻炼中他就会使用哑铃。一周的背部训练强调厚度,另一周就会着重强调宽度。但每隔一周会做同样的练习,不进行任何变化。
　　与此相反,卡特经常会根据自己的身体情况对训练形式作小的调整和修改,改变锻炼的顺序,增加或减少训练的次数等。但尽管如此,他认为好的训练方案会使用很长的时间。像库尔曼一样,卡特认为,多关节复合训练动作如深蹲等对肌肉的作用最为显著。
　　
　　训练环境
　　
　　库尔曼的训练速度不如卡特的大部分原因是德克萨斯地下铁健身房的情况。在夏天到来的时候,地下铁健身房的气温就会高达36摄氏度,湿度也非常大,杠铃会浸泡在汗液中。这时,健身房的重金属音乐,就会混合着汗水的味道,这就是库尔曼17年以来的健身环境。
　　从艰苦的角度来讲,没有任何健身房能比得上库尔曼的地下铁健身房了。相比而言,卡特在拉斯维加斯健身房的训练环境就非常的好。在这里,空调阻挡了热气,音箱里播放着令人兴奋的背景音乐,宽阔的空间里摆放着各种现代化的训练器械,其中还有很多包括重达220磅的杠铃等专门为新科状元采购的器械。
　　

双子剑 · 发表于 2009-10-28 08:36

健康饮食5大原则

　　以下这些健康饮食指导原则,旨在促进整体健康水平,减少与营养有关的某些疾病(如癌症、心脏病)的发病危险。其实,健康饮食的方法掌握起来也非常简单,因为它只是一种有意识的饮食方法而已,一旦习以为常,会很轻松地坚持下去。
　　
　　原则一:享受多样化的食物
　　
　　所谓饮食多样化,就是说你的食谱中要有各种各样的食物,烹调方式要花样翻新要尝试些新式的食物搭配方法,避免日复一日地重复同样的食物等。
　　花样翻新的食谱有哪些好处呢?1、能够给你提供身体所需的各种营养物质。2、给你提供营养齐全的保护性成分,从而降解某些致癌物质的危险性。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质(如维生素与矿物质)与非营养物质。3、有助于身体摄入的物质成分(如脂肪咖啡因、盐分、酒精等)保持适量健康的水平。
　　如何才能做到花样翻新?最基本的方法就是围绕主要食物分类来计划每日的食谱,食物的主要分类有;谷类食物蔬菜与水果、奶制品、肉食及其替代食品等。
　　品尝民族风味的食物与烹饪手艺,到民族地区的农贸市场或者副食商店购买具有地域特色的水果、蔬菜或全麦谷物。
　　
　　原则二:要以谷物及其他谷类食品与果蔬为主
　　
　　这条原则所传达出的信息就是要你实现饮食方式的转变,也就是说要从传统的食谱向现在的食谱转变。传统的食谱偏爱大量的高蛋白高脂肪食品而现在提倡的食谱则以更多的水果、蔬菜、谷物为主。
　　为什么说水果、蔬菜、谷物非常重要呢?越来越多的证据表明,饮食中含有丰富的水果蔬菜以及谷物,会更有益于人体健康,其中的道理是:1、能够给人体提供更多的淀粉纤维素(均属于复合碳水化合物)以及较少的脂肪。而脂肪含量很高的食谱与许多常见病的发生有着密切的联系,比如心脏病癌症等,2、给人体提供丰富的维生素、矿物质以及其他一些抗氧化成分与植物雌激素这些物质成分能够降低癌症的发生。
　　
　　原则三:选择低脂肪奶制品,瘦肉与低脂食物
　　
　　这条原则旨在减少脂肪摄入量。现在,许多人从食物中摄入的脂肪数量都大大超标,因而导致了各种各样的健康问题,其中包括癌症的发生。高脂肪食物与结肠癌乳腺癌等癌症有着极为密切的关系,有些研究还发现,前列腺癌的发生也与高脂肪食物有关。
　　
　　原则四:运动与健康饮食相结合来实现健康的体重
　　
　　研究表明,体重超标的人会增加患各种疾病的危险,其中包括癌症(如子宫内膜癌、乳腺癌、胆囊癌、胆管癌等)。
　　什么是健康的体重?所谓健康的体重,是指一个适合于某种身高与体型的重量范围,不是一个理想的固定数值。有了健康的体重你会感到身体舒适、运动灵活、精力充沛、快乐怡然。有了健康的体重,你还会相应地减少了因肥胖而导致的某些疾病的危险性。
　　要想获得健康的体重,不能只靠节食。只有将运动与健康的饮食习惯结合起来,才能够减肥成功并保持健康的体重。
　　
　　原则五:限制盐分、酒精与咖啡因的摄入量
　　
　　盐是钠离子的主要来源,这种离子与高血压的发生有着密切的联系。此外还有证据表明,摄入盐分过多(主要是指过量吃腌制品)还会导致胃癌的发生。
　　酒精会损害肝脏,导致神经系统病变,引起高血压以及增加患某些癌症的危险。
　　咖啡因会使人感到焦虑、激动、失眠,因此过量饮用会影响人的心神安定。

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