本帖最后由 梁祝 于 2009-10-15 14:31 编辑
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让冠军告诉你# }2 x2 G$ z6 @ e% Q
H: h$ T. c- @ @0 m5 T杰.卡特的背部训练计划 5 y0 K Z; k/ F" H1 K# \0 r) F! G
/ L- M* f5 h6 N) W引体向上训练
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杰通常以这套动作开始他的背部训练计划，它能使背部增宽并令身体为随后的训练做好准备。
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他握住横杠，双手间距略宽于肩，背部微弓，膝盖弯曲，踝关节在体后交叉，拉起身体直至上胸接近横杠。然后缓慢回落并充分伸展背部。
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“这套动作很容易让人疲劳，所以我在做第一组动作时十分剧烈，然后略微缓和，这样通过几组动作我能得以提高。”8 G# P' ^' c" ?+ q
. h7 h$ W% W1 ^; }9 P$ O/ l C 他还注意在动作结束后稍事休息，一来进行高速防止腿部移位，二来保证上肢能完成所有的训练，不致于过度疲劳。6 c: U- ~7 S. I9 F* n; Z, ^" p, g% C
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他有时使用略宽于肩的把手，偶尔选择略窄的把手。
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% {5 u P* b d( l 颈后下拉训练
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, b3 M1 c9 ^5 k 杰视其为很重要的一套动作，常在引体向上训练之后进行，他握住比肩宽6英寸的把手，坐在起重器前。后背挺直，胸部展开，上体略微前倾以便横杠能下拉至颈后。
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: X1 U: G) k( Y1 p 他的动作很有爆发力，但注意重复的次数要量力而行，控制不好会适得其反。至于重物的重量要以能充分伸拉背部两侧为准。2 d/ O2 ~ Z; g2 y' i2 f
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单臂哑铃划船
! h6 [3 e/ i8 V0 I 这组动作主要锻炼后背两侧肌肉。杰单腿跪在长凳上，同侧手臂撑在长凳上以支撑身体，另一条腿支在地面，单手握住哑铃贴进身体，手臂下垂，充分伸展以得到彻底的伸拉。然后迅速有力地提至胸下。
2 ~( Y7 W+ t" E. Q9 _5 x, Q% h8 O 他使用可调节的长凳，调成略微倾斜的角度，这样可以避免随太多压力的低位的那侧背过度弯曲。
! k* }! m$ ^- F' ~: H! I8 d 他喜欢在镜子前检查自己的动作是否标准，保证胸部展开使呼吸通畅，同时背部不能拱出。他非常小心地保持姿势的正确，这对于他所使用的重物而言是特别重要的。
2 M& w! G, b ^3 U 训练要点：杰经常改变训练的顺序和动作的角度，这样可以避免顾此失彼，保证背部肌肉得到均衡的锻炼。
1 E9 `. T' z9 |% y坐式拉力训练
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* q1 \# l4 l7 k, y5 |$ } 为了使整个背部锻炼得更为宽厚，这套动作会很有帮助。杰坐在长凳上，后背挺直膝盖略弯。他使用“D”形把手，直边朝向自己，用力拉向腹部，使肌肉充分紧张，然后回复原位。练习时注意双臂微张，肘关节外翻。
* [. Z7 a& F+ `( |, g5 W) L “如果双臂收得过紧，会使力量训练集中在背部中央，而我要得到的是整个背部的锻炼。” # x2 ]- u0 S# _; q. V; C; H
为了富于变化，杰有时用双手分开握把手代替“D”形把手。 . ~0 d$ W/ }3 z* x- @+ Y
杰强调这套动作的关键在于正确的姿势，也就是保持挺胸和上身的直立。“有些人在做这个动作时爱前倾或后仰，这样只会强壮下部的低位的背肌。” ! d( s: _5 {) I
训练的时间安排6 j0 S1 M# b6 m% D$ {; W7 o: {
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我所期望的是更符合健美标准的身材，而不是盲目追求饱胀的肌肉。同时，我正努力使自己在非赛季时不致于过重。 - --------杰.卡特 | 
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显身卡
动作真够神速的已经把这位悬赏帅哥迈克尔·奥赫恩（Michael O'Hearn）设为自己的头像了/ q1 q8 N2 x' R" J. z: @
