本帖最后由 梁祝 于 2009-10-15 14:31 编辑
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; e; t3 u3 c2 R) ]8 \4 b0 [让冠军告诉你# M: Z* G; ^1 P
0 }! @: i6 F P, `; q5 Q杰.卡特的背部训练计划 $ e8 ?$ g; K% O' H0 G: }
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引体向上训练 7 Y9 c* T/ o8 Z$ N! }- E4 K+ G S& |
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杰通常以这套动作开始他的背部训练计划，它能使背部增宽并令身体为随后的训练做好准备。
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他握住横杠，双手间距略宽于肩，背部微弓，膝盖弯曲，踝关节在体后交叉，拉起身体直至上胸接近横杠。然后缓慢回落并充分伸展背部。
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9 V, s0 q4 a( k “这套动作很容易让人疲劳，所以我在做第一组动作时十分剧烈，然后略微缓和，这样通过几组动作我能得以提高。”8 n: T) A r( d/ n1 X
' c% b# C. x# w# ^% X 他还注意在动作结束后稍事休息，一来进行高速防止腿部移位，二来保证上肢能完成所有的训练，不致于过度疲劳。
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5 m) z& c( I& _5 c7 b 他有时使用略宽于肩的把手，偶尔选择略窄的把手。
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5 g D" ]2 P5 @3 O: Z1 _ 颈后下拉训练
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- B) y* l0 u8 r! w% K 杰视其为很重要的一套动作，常在引体向上训练之后进行，他握住比肩宽6英寸的把手，坐在起重器前。后背挺直，胸部展开，上体略微前倾以便横杠能下拉至颈后。 i9 j( W2 |# o6 _& w4 X; S; G
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他的动作很有爆发力，但注意重复的次数要量力而行，控制不好会适得其反。至于重物的重量要以能充分伸拉背部两侧为准。
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6 G! P1 Q7 a. _8 V! x/ l( `# X Y单臂哑铃划船
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这组动作主要锻炼后背两侧肌肉。杰单腿跪在长凳上，同侧手臂撑在长凳上以支撑身体，另一条腿支在地面，单手握住哑铃贴进身体，手臂下垂，充分伸展以得到彻底的伸拉。然后迅速有力地提至胸下。
9 ~: B1 J: @* |5 s/ r 他使用可调节的长凳，调成略微倾斜的角度，这样可以避免随太多压力的低位的那侧背过度弯曲。 , \' d" C& n5 O2 ^! I1 W# b, P
他喜欢在镜子前检查自己的动作是否标准，保证胸部展开使呼吸通畅，同时背部不能拱出。他非常小心地保持姿势的正确，这对于他所使用的重物而言是特别重要的。 ; |: }2 B0 _, L z$ f
训练要点：杰经常改变训练的顺序和动作的角度，这样可以避免顾此失彼，保证背部肌肉得到均衡的锻炼。 ! m Y6 N U1 o$ z
坐式拉力训练 % }; D/ E; `: {% l
+ C' d) ^' A4 L6 Q/ P: g S 为了使整个背部锻炼得更为宽厚，这套动作会很有帮助。杰坐在长凳上，后背挺直膝盖略弯。他使用“D”形把手，直边朝向自己，用力拉向腹部，使肌肉充分紧张，然后回复原位。练习时注意双臂微张，肘关节外翻。
a, d$ B. {7 B4 @9 N" n “如果双臂收得过紧，会使力量训练集中在背部中央，而我要得到的是整个背部的锻炼。” $ r* e1 r+ a+ {6 {
为了富于变化，杰有时用双手分开握把手代替“D”形把手。 8 K7 H! Q1 t* M. g, Z
杰强调这套动作的关键在于正确的姿势，也就是保持挺胸和上身的直立。“有些人在做这个动作时爱前倾或后仰，这样只会强壮下部的低位的背肌。” 5 a" L# w$ N4 E
训练的时间安排
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: ~: [- H) d- T e; E6 G 我所期望的是更符合健美标准的身材，而不是盲目追求饱胀的肌肉。同时，我正努力使自己在非赛季时不致于过重。 - --------杰.卡特 | 
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显身卡
动作真够神速的已经把这位悬赏帅哥迈克尔·奥赫恩（Michael O'Hearn）设为自己的头像了
