本帖最后由 梁祝 于 2010-1-20 16:14 编辑 & \! L/ u( e8 C0 M# @8 u- Z
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让冠军告诉你-
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我的背部常规训练计划
- 2006、2007和2009年奥林匹亚先生 杰.卡特 * J* `6 F3 Q4 z& n0 F
0 L$ ]& t8 e3 t3 ~' G7 t背部训练中的六点体会
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杰.卡特的小档案 9 L9 M7 r. a3 p1 ^ Z! t1 G
出生日期：1973年8月3日（星座：狮子座）
& q: J" V8 d. o' z2 e( H 出生地：马撒诸塞州的乌斯特
: }& d8 J3 p1 V3 T+ [0 k' j* v 身高：五英尺英寸
. D! h" h1 L* T# F! x 婚姻状况：1998年7月9日与凯瑞.卡特曼结婚# d* ~; ?, a- e" C% m) Z
在健美运动之外最热衷的运动：足球
$ f* o4 m$ G- d6 \# h 如何备战奥林匹亚先生大赛：首先是状态的调整
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背部训练中的六点体会 ! A+ E2 C1 r: _/ b0 a1 X, l! F
1、人们在进行背部训练时遇到的最大困难，就是没有意识到：在训练中要给予多大的负荷。其实在这一点上很像训练腿部：你必须真正令它筋疲力尽，得到彻底的锻炼。这就意味着不要害怕进行象引体向上训练这样的艰苦练习。你必须时刻提醒自己，要不断地挑战自我。 2、一旦我发现自己不能胜任训练，我就会让自己放弃一段时间。学会观察了解自己的身体，可能就是我以往成功的秘诀。
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3、为了避免背部受伤，要经常进行正确的热身准备，不要蛮干，要掌握正确方法。有些人为了拥有一个强健的后背，经常使用超2负荷的举重、划船和实际上有害的方法。不要急于求成，科学而聪明的办法就是循序渐进。& {3 \# I3 \) E3 Z3 D9 L
) V9 L: F3 n- f 4、伸展运动对于健美训练是非常重要的。我过去由于肩部过厚，以致极少进行颈后下拉训练。持之以恒的伸展运动帮助我顺利完成这组动作。
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5、思想的集中在背部训练中是一个被人忽视的因素。作为一个健美运动员，在进行训练时，我总是把注意力百分之百集中在肌肉上。也就是说不要去想你能够搬起多重的东西，而是全神贯注的用需要的重量去做好每一个动作。) j$ ]+ _" u% P
1 ]( E* M }3 p. F- Q2 Y 6、即便拥有了你认为最好的训练方案，到了最后身体也会完全适应，难以再有提高。所以不要日复一日完全照搬一种训练方法，要根据自己的身体情况注意有所变化。
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杰.卡特的背部常规训练
0 Y! l S* E5 m 训练项目 组数 次数
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引体向上 3 6-10: F* S- q V3 Y! Y. w3 E/ d% \
颈后下拉 3 同上: S$ G( D/ E9 i" R
单臂哑铃划船 3 同上+ \1 Q" e, z; w* c* L) ]
坐式划船练习 3 同上3 r, Z7 r" @, P! B& `( s* s+ _
0 [3 @7 U' s7 M8 d S引体向上 1 M. _6 B, {! }. ]: }; ?3 `
单臂哑铃划船
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