我的健身旅程+哑铃健身计划（家用）

: q: B7 w. o5 y  r6 A想了很久还是开个日志吧，也算是这段时间里留下些许记忆，或许有一天回头看看还挺有意思。

这是我根据坛中前辈经验结合自己的情况制作的健身计划，拿出来大家看看，有不对的地方欢迎大家指正，如果喜欢就拿去用，不收费滴哈哈 不过计划中有些地方感觉还是不适合我，再过一周我还会调整一下，每个人的情况不同，性格不同，计划也会不同，适合就好。 9 i  n" b: [  U8 x1 N2 R 6 q3 O  \$ u1 I( V8 u9 x健身计划（初稿20120518）
星期一:胸部 臂部 腹部
部位	动作	目标肌肉	注意	备选动作
胸大肌	1.  俯卧撑	胸大肌、肱三头肌	肘关节向两侧打开
	2. 仰卧哑铃推举	胸大肌、肱三头肌、三角肌前束	肘略低于肩，还原大小臂90度
	3. 仰卧哑铃飞鸟	胸大肌	肘略低于肩，还原大小臂120度
	4. 哑铃仰握曲臂上提	胸肌，肱三头肌长头、大圆、背阔、前锯，牵拉胸廓	小臂微屈
肱三头肌	1.  俯身哑铃臂屈伸	肱三头肌（长头、侧头）	上臂固定保持与地面平行	哑铃颈后单臂屈伸
	2. 哑铃颈后双臂屈伸	肱三头肌（长头、侧头）	大臂尽量夹头部
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	肱三头肌（三头）	肘关节固定
	4. 仰姿反屈伸	三头肌、胸大肌、三角肌前束	下降肩膀不能低于肘关节
腹部	1．屈腿卷腹	腹直肌上部、腹外侧肌	胸部抬起、腰不离地	哑铃卷腹、交替卷腹
	2．仰卧举腿	腹直肌中上部	膝盖微弯、臀部抬起	两头起
	3．坐姿屈膝收腿	腹直肌下部	斜平躺45度角	悬垂举腿、屈腿平举
	4．哑铃侧曲	腹外斜肌、腹直肌、腰方肌	头部自然摆动	侧身起坐
星期二: 手臂 腹部
部位	动作	目标肌肉	注意	备选动作
肩部	1．哑铃推举	三角肌中部、斜方肌上部、前锯、肱三头肌	大臂与地面平行即可，不要过分挺胸
	2．哑铃侧平举	三角肌前部、中部、斜方肌前部	胳膊不要向前伸；斜方肌放松
	3．坐姿俯身侧平举	三肌后部、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌	斜方肌放松、手臂抬高不要高于肩膀，力量会分散至背部
	4．并握哑铃前平举	三角肌前部、胸大肌上部、三角肌中部	双手始终在身体前面，肘部要保持弯曲	单臂哑铃前平举
斜方肌	1．哑铃耸肩	斜方肌中上部、户胛提肌、菱形肌	用臂够耳朵，向上向后耸肩
前臂	1．正握腕弯举	手腕、手指屈肌
	2．反握腕弯举	腕伸肌、指伸肌
	3．负重卷绳	手指屈肌	两臂始终要保持伸直
腹部	1．屈腿卷腹	腹直肌上部、腹外侧肌		哑铃卷腹
	2．仰卧举腿	腹直肌中上部		两头起
	3．坐姿屈膝收腿	腹直肌下部		悬垂举腿、屈腿平举
	4．哑铃侧曲	腹外斜肌、腹直肌、腰方肌		侧身起坐
星期四：背部 斜方肌
部位	动作	目标肌肉	注意	备选动作
背部	1．哑铃划船	背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌	斜方肌放松，肩关节向后挤压
	2．单手哑铃划船	背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌	斜方肌放松，保持肘部朝后
	3．屈腿硬拉	背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、臀大肌、股二头肌	不要弓背、膝关节不锁死，膝关节不能超过脚尖
	4．俯卧飞鸟	斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌
肱二头肌	1.  臂弯举	肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前束	大臂不动，小拇指外翻	肘部保持不动
	2. 锤击式弯举	肱桡肌、肱二头肌、肱肌	始终虎口向前
	3. 单臂集中弯举	肱桡肌、肱二头肌、肱肌
腹部	1．屈腿卷腹	腹直肌上部、腹外侧肌	腰不离地	哑铃卷腹
	2．仰卧举腿	腹直肌中上部		两头起
	3．坐姿屈膝收腿	腹直肌下部		悬垂举腿、屈腿平举
	4．哑铃侧曲	腹外斜肌、腹直肌、腰方肌		侧身起坐
星期五：腰部 腿部 腹部
部位	动作	目标肌肉	注意	备选动作
股四头肌	1．哑铃箭步蹲	臀大肌、股四头肌、股四头肌	膝关节一定不能超过脚尖
	2．哑铃深蹲	臀大肌、股四头肌	脚比肩稍宽，大腿与地面平行，膝关节两侧展开，不能超过脚尖
股二头肌	3．俯卧哑铃腿弯举	股二头肌	小腿与地面垂直即可
	4．哑铃上凳
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	小腿三头肌、腓肠肌内、外侧头、比目鱼肌
腹部	1．屈腿卷腹	腹直肌上部、腹外侧肌		哑铃卷腹
	2．仰卧举腿	腹直肌中上部		两头起
	3．坐姿屈膝收腿	腹直肌下部		悬垂举腿、屈腿平举
	4．哑铃侧曲	腹外斜肌、腹直肌、腰方肌		侧身起坐
运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

另外就是……占楼

还是占楼，留做自用。

不错哈　　　　　　　　　　　　　　　　　　

先不谈练，这日记坚持写一年你就成功了。

很强大，赞一个

这不是传说中的“韦德”吗？
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很强大  很强大很强大  很强大

已经有3天没有好好练了，自己健身还是要看心情的，家里这几天有事真是没有心情锻炼。