初学者肌肉练习法 ) ~/ d) ?9 z! k+ i
训练篇．给中级者
7 X. b R8 l9 Z# x 初学者肌肉练习法
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与杰．卡特一起开始长肌肉的历程 $ p/ l& F/ n4 {2 m o
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克里斯．劳克伍德
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2 p e& y1 k1 p l' j' I 你自以为能行，来到健身房独自训练。然而现在情况如何？几个月过去了，你就举手投降了！因为想练成大块头并不是那么容易的事。如果其它方面都没什么问题，那么你可能就是因为某些指导方针出错而徒劳无功的。 4 ~6 X7 I" R3 S) m) U
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' H8 u d; m8 k 你目前最需要的就是一位良师。现在我们就给你介绍2000年冠军之夜大赛冠军得主杰．卡特的训练秘诀。而且，这些“秘诀”并不难懂，都是一些有助肌肉生长的基本注意事项，它们可以帮助你实现你的下一个目标：达到中级健美水平复合训练与局部练习：最近的一项研究结果表明，在最初10周的训练中，进行单关节训练的初学者比进行复合训练的初学者的训练成效更好。但从长远来看，难度更大的多关节复合训练更有益。因此，杰建议大家在做卧推和深蹲一类的练习时，要尽量做全身性的活动。多关节复合训练可以锻炼更多的肌肉纤维和肌肉群，从而增强神经肌肉接头的功能，增加你的负重能力。 0 x3 t+ T8 i0 v9 u" C( J
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自由负重练习和机械练习：“做为一名职业健美运动员，我几乎只做自由负重的练习。”杰说,“机器更安全些，但它们不像自由负重练习那样，可以迫使你提高自己的平衡控制能力，从而帮你打下一个坚实的身体基础。” 5 i/ p6 J6 E6 Z# a
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n( w: i% @8 {3 @! l* B9 ?7 g( g 强度：在负重练习中，“强度”这个词常常与“负重”含义相同，也就是一个人一次举重的最大负荷重量。杰建议按单次最大负重的70%进行训练，并缩短休息时间以加快训练速度。如果重复次数较少，则应增加负重比例并延长休息时间（也就是说负重越大，休息的时间就越长）。) t9 H3 d: n5 l
促进肌肉的生长的关键在于逐渐增加其阻力，也就是说保持重复次数不变，逐渐增加负重的数值。哪怕每周只增加1公斤也能促进肌肉的生长。心血管系统的训练：“如果你觉得自己非得做这方面的训练不可，我建议你每周不要超过3次，每次最多30分钟，”杰说，“我认为，如果你的训练强度已经很高，每组练习之间的休息时间不超过1分钟，就不必再进行心血管训练了。”
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* k, g3 e* }; \5 I2 j0 X8 f( Q. w 合理饮食：如果你是位急于长肌肉的初学者，杰建议你每天每公斤体重吃1.5到2克蛋白质。[注意：这个量比《健力美》的推荐量0.8到1克要高]如果你训练刻苦，那么可以按2克来吃。保证蛋白质摄入量的最好方法就是把它分配到5至7餐中去，这样你摄入的热量就会大于消耗，同时还要大量饮水。
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2 {6 d: g2 j9 P3 g+ T 杰．卡特的初学者健身方案 / _0 N4 l$ g2 t+ V; Z) A
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7 G3 Q6 o( I6 u. p/ I- ^. Y g8 e 坚持6—9周，然后进入中级训练课程。
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1．每组练习之间，以分计。 : ]3 o7 Z7 c. ?) Q& [6 D; F) p
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2．这些数字代表着每组练习你应做的重复数，以使肌肉达到疲劳极限，但热身练习除外。 |
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