增加肌肉减少脂肪的训练建议！
5 n( K- |* Z3 D0 c★首先，你要认识一种叫做“皮质醇”的激素，如果你的大脑长期得不到休息或运动过多，都会产生大量的皮质醇。所以，改善睡眠质量、增加午休、避免运动过量是你必须要做的第一步。" M% M5 b( o% g7 B+ s' H
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皮质醇对脂肪的减少主要有2点：4 [) ]% C& {" X/ `1 J
1、抑制蛋白质的合成+ A/ {- n7 |; m' w: `* i
2、使大量脂肪在腰腹部囤积
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★还有就是，人体的供能系统是一体化的，根本就不会练那里就减那里。脂肪的消耗是全面性的，只有肌肉锻炼才会存在局部性。所以，每天仅仅只练仰卧起坐对减缩腰腹部脂肪是帮助不大的。
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★真正的对减缩脂肪最有效的强度（心率）不是一成不变的。安静心率越高，训练强度相对低也能有效果；安静心率越低，训练强度相对高才有效果。
& `& n8 v7 X C" U0 [- ^例如：年龄25岁的男子，刚参加运动时安静心率是78次/分。
& g2 |. ]; q% \5 L- T 训练有效心率=105次/分~140次/分 相当于最大心率的53.8%~71.8%( Y$ a6 K; e0 b
' {: d" \; ~- I5 n0 z假设这个年龄25岁的男子通过几个月的运动后，安静心率降到60次/分。
5 t& a9 ~* l8 ]$ n. ^9 K 训练有效心率=122次/分~162次/分 相当于最大心率的62.6%~83.1%
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. k3 s: ~7 _% H6 Y' S5 ]2 F8 b+ @★根据以上原则，你只需周1、3、5交替进行全身1/2的肌肉练习（可以1次练：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌；另1次练：股四头肌、股二头肌、小腿、前臂、腹部。各部位共6~8组。），每周2、4、6次，每次20分钟有氧训练，关键是要达到训练的有效心率，可以选择早上到户外跑步。5 a6 \0 V; T8 T1 _. e$ s# f
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总结一下就是：6 \& i5 I9 `: b8 ^4 p8 v5 A
1.睡眠质量要高，最好要有午休。
/ \7 u; x* D. K! e. [2.大量饮水、谷物为主、蛋白质充足、蔬菜大量、水果少量、高脂肪平时避免，每周1天放纵。; J0 T0 C2 J% {, b7 l
3.运动合理、不能过量，练后次日肌肉酸痛但精神饱满。 |
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