制定健身计划，增强身体素质

{:soso_e179:}

szsj 发表于 2012-5-11 15:09
4 d. s$ R) r4 u30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘 ...

. t) B2 ]% H/ b& I很好

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
, m, C5 F* A6 j; x! P! q8 }喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶，请问是盐开水还是加了盐的凉白开啊？盐水糖水是前后连着喝吗？健身后多久吃早餐最好？

就爱美 发表于 2012-6-17 13:13
( H1 Y3 A1 u# _需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

是加了盐的凉白开。可以连着喝，不过我一般都是过了五分钟再去喝糖水（最好为蜂蜜水）。除非是练习腹肌，一般健身之后，十到二十分钟就可以补充蜂蜜水，香蕉等营养。我是每天晚上8点半健身。如果你早上健身，至少要半个小时以上才可以吃早餐，否则会由于腹部运动剧烈或者胃部供血不足导致肚子疼。

+ v- u3 r) z$ r健身计划的微调
详细健身计划（一周一循环）
- V: N- C7 u. t
周一  背、肱二头肌
( c( n. x4 L) X+ i& N. ^! n0 N
* \6 m, Z. A* h5 P8 r背 ：

8 `" z3 E: b7 U正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）

% }' d1 |: e- o! r$ [正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）
' q7 N: v" [  b9 A5 c* t0 w
3 a6 Q9 t5 n0 d. f; d; j1 w反手引体向上               2组       每组6个（第三周）
) R9 Y$ c- O' v9 P, Q/ p
低位引体向上               3组       每组12个

床沿小幅度引体向上         3组       每组8~10个

. y# l/ z; r. L% f. Z双臂哑铃划船               3组       每组12个      
  y- q, N& R+ E
肱二头肌：
) r/ u+ f& ?2 T* x. M
* \2 N* g' C) D- i7 ~臂弯举                         3组       每组10个

. _. j/ n  S" y5 [单臂弯举                     3组      每组10个
* ~! q* U4 f9 x/ P1 _
锤击式臂弯举              3组       每组10个
& O8 i# t1 g5 [5 U$ p
/ {' m$ r) z( d. ^. z2 r周二   腹肌   斜方肌

腹肌：
5 i7 j' ^7 V, C2 @8 |" T
美国家庭8分钟腹肌训练视频，跟着做
! x8 T) O* q, p' y# @* d6 o( w
8 S3 t- w  @7 `, \7 i5 J( ~横杆转体                   3组           每组15个

  }5 L# x/ S& a1 o% W
哑铃侧屈                   3组           每组12个

7 s) l3 w, `' |/ ]斜方肌：

耸肩提哑铃               3组           每组12个
) c! ^. |2 T5 R3 t1 G
' b# _7 @5 _) b8 }  
周三    肩部

哑铃推举                    3组           每组10个
& ?2 k, O& ?4 J
& k- O& {4 ?9 K4 D" {* v* [哑铃前平举                 3组           每组10个
/ j/ v* _/ R5 v( R0 }  Z, }0 y
哑铃侧平举                 3组           每组10个
* v2 o& Q1 b4 m- A) y$ `4 E) a
俯身哑铃侧平举          3组           每组10个

5 s% y& O6 w7 n# n并握哑铃前平举          3组           每组10个
  F) t" b4 {% F2 R$ W# j- Q- }. c- p
周四  胸肌、肱三头肌

( x7 Z  F* U4 |+ m胸肌：

美国家庭8分钟胸肌训练，跟着做
' j8 y( L7 l) P# R: v9 F
5 R( L$ W" w$ h  j- u双臂屈伸                   3组          每组8个

) X& F+ ~$ C. w; [. @4 m
5 I+ g1 j4 h/ Z- ?肱三头肌：

: a6 T; l- s0 }- C) V颈后单臂屈伸                  3组           每组10个

坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个

$ s' {6 U0 i1 Y, U+ ]# g俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

7 k  e, R/ c8 m+ c4 Z仰姿反屈伸                      3组            每组15个
5 e& U8 ~4 {  d2 P6 e! N
  |- E& w0 B5 Q1 @! q周五  腹肌、斜方肌  （周二科目一样）
  q5 u' u0 z# R% m2 v! r/ t
* l) u1 w( o6 j% ~' U周六 大腿、小腿、臀部

1 J+ ]) K4 x1 E" s2 v) n( _! G& j哑铃退屈伸                     3组           每组15个
% N) [& a( Z1 a, \8 \7 r9 ?6 p; m& x' v
单腿站立提踵                 3组            每组15个
- F, D" q4 i; b' e1 N
哑铃负重弓步                 3组            每组15个
3 l; _. b4 h/ x) d5 z/ L
侧卧直腿侧平举         3组           每组12个


周日 腹肌、斜方肌（周二科目一样）

计划不错  支持  楼主加油