制定健身计划，增强身体素质

{:soso_e179:}

szsj 发表于 2012-5-11 15:09
30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘 ...

很好

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶，请问是盐开水还是加了盐的凉白开啊？盐水糖水是前后连着喝吗？健身后多久吃早餐最好？

就爱美 发表于 2012-6-17 13:13
/ u$ z) F. Y/ M' ]6 `& }4 X需要补充一点：关于健身后营养补给情况
: A8 i7 I& W- I6 e# Q3 q喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

  @6 t3 U4 `7 ^" X5 E2 L+ e是加了盐的凉白开。可以连着喝，不过我一般都是过了五分钟再去喝糖水（最好为蜂蜜水）。除非是练习腹肌，一般健身之后，十到二十分钟就可以补充蜂蜜水，香蕉等营养。我是每天晚上8点半健身。如果你早上健身，至少要半个小时以上才可以吃早餐，否则会由于腹部运动剧烈或者胃部供血不足导致肚子疼。

' b- a0 y9 p- l* S* K' ~# f
健身计划的微调
详细健身计划（一周一循环）
; T2 G, @. Z3 O( H7 {8 L
9 `' R3 H1 C! f& o, k. _5 ~周一  背、肱二头肌
$ ?+ k, `7 M* K; |6 t0 H( |
背 ：
: X% c& H$ M4 p
* Q+ F7 X. d7 ?! w: d! d正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）

, z- s' q6 w7 j3 [% L  P1 H正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）
( f( _8 w& s4 W- ^" {8 T
反手引体向上               2组       每组6个（第三周）

低位引体向上               3组       每组12个
3 J! `: O& P" d; K  Z
0 `; w7 n( R9 W床沿小幅度引体向上         3组       每组8~10个

双臂哑铃划船               3组       每组12个      
; s4 a$ `  t6 N9 i1 Z9 |( k
, p, [4 t+ d# o: r' z/ o6 i肱二头肌：

臂弯举                         3组       每组10个
: f, C/ w8 O8 I/ y: }, G
: C! {* u+ q1 y% T. Y* f单臂弯举                     3组      每组10个

锤击式臂弯举              3组       每组10个
# ?4 ~/ v4 f) B9 M* H6 O7 u4 H' f
' s% B1 c9 [6 f9 I周二   腹肌   斜方肌

腹肌：
3 N# t' O7 z% b/ u2 K
1 u/ b, Y% w7 W0 ^4 H3 e0 D& a: ?美国家庭8分钟腹肌训练视频，跟着做

横杆转体                   3组           每组15个

7 E  i0 D9 ^7 L1 [
) e1 c% l' c# t/ q  d: h/ Z哑铃侧屈                   3组           每组12个
, n( ?" e! ^/ N
4 `. `* J8 e. Y: M3 ], l斜方肌：
4 U7 p2 A. L0 B5 F7 b% a, V2 U* Z
耸肩提哑铃               3组           每组12个
. W- _4 j1 s* |8 y) z. ^" b3 w; F
; S8 a2 M# n  l: Y: f7 P) Y  
  w& t1 ?& l# \, Q* N+ [周三    肩部

哑铃推举                    3组           每组10个

哑铃前平举                 3组           每组10个
* U6 ^9 F( k% g) K4 _
$ B# S- ^* @2 A3 n+ n* X. i哑铃侧平举                 3组           每组10个
3 c2 J" L# o0 d; G( D, y
俯身哑铃侧平举          3组           每组10个
3 }- P' Q! L$ L0 t% s
并握哑铃前平举          3组           每组10个
" e" C8 [6 e+ O
周四  胸肌、肱三头肌
; ^* G8 q  r, E6 s' |
! @1 x" B5 P- z4 S! j/ i) y( h胸肌：

6 [9 ~1 P% r( O7 I0 E5 \) l8 W美国家庭8分钟胸肌训练，跟着做

双臂屈伸                   3组          每组8个

9 Q$ C* [2 @* g" y0 b! _
肱三头肌：

3 T" n: X& u$ O1 g颈后单臂屈伸                  3组           每组10个

坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个

; ]- h: Y3 ~* n3 T0 U  i俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

  r4 c& u7 [( }% b% f- c仰姿反屈伸                      3组            每组15个

9 x% G; x6 p4 V( P2 {周五  腹肌、斜方肌  （周二科目一样）
+ O! T0 n* Z; C; {- K* w* n7 ^# z+ I4 T
/ q" V. L' N7 s% {2 n3 {4 e周六 大腿、小腿、臀部
. [$ f0 B% K! \2 j1 X4 q% l
; J0 c* X* n4 H- n哑铃退屈伸                     3组           每组15个

  d6 J# l/ Q8 J4 }  d1 ]4 E单腿站立提踵                 3组            每组15个

哑铃负重弓步                 3组            每组15个

% w1 }# M" a3 J6 w- ~0 L- a7 t侧卧直腿侧平举         3组           每组12个

2 L* l3 S) k' k  |0 `
+ I+ B* f- l+ u, K9 c. b0 }" n周日 腹肌、斜方肌（周二科目一样）
6 |) u+ l6 l! a2 K

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