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本人偏瘦，身体素质差，容易疲劳，所以健身活动势在必行。增强体质，塑造身材，拥有健康体魄，这些都是我一直梦寐以求的。今日我要将自己的誓言转化为行动，塑造全新的自我！
! c$ v$ h S- q+ D
+ z+ o7 T. d/ z# i B健身条件
# G, L' y) M) \% ^" {4 g
, K- k1 i2 |5 X6 d# F9 s1 v资金条件：由于本人口袋不饱满，去健身所有些囊中羞涩，故本人充分利用身边现有的健身资源，锻炼身体，增强体质。
' W6 a4 G6 V( W' p8 g9 h7 \$ c, D4 F# {- G
健身设备条件：单杠；双杠；一副哑铃。4 m! a2 H/ [6 v, f
# ^5 G! K* R6 G3 H6 c详细健身计划（一周一循环）! d0 O7 ]! b; f) j* y6 B5 H, z" m6 g
% P# r1 v- {7 o/ C4 {6 y
周一 背、肱二头肌4 V+ Q. w3 t6 I( L
1 {+ E, e) P8 R9 C$ ]! L背 ：) ^7 i2 C( M- W1 @1 x
4 q, d1 X, D- m$ p% T
正手颈前引体向上 2组 每组6个（第一周）
5 I5 ]0 A M+ k# ]# ]" m
; A" @( L7 Y4 v正手径后引体向上 2组 每组6个（第二周）
2 D2 m6 q& h6 p' y% s
* l- M* d) N! l3 s2 U8 o' t! m反手引体向上 2组 每组6个（第三周）2 G3 Z- ~! q3 {1 R3 V2 ~: G* E
' ?- m- z/ f" y( ^% T3 ]# X1 ?
低位引体向上 3组 每组12个
9 E/ ^: ?) R4 K# u/ `4 E: X: P) S0 L" c7 }
肱二头肌：6 ^1 v) ^5 ~7 x3 F9 ^1 a h2 Z6 \
! X1 a2 G8 e# c% S8 `2 @# T8 v臂弯举 3组 每组10个
% h5 o% v# B1 y+ W) M! B& ]8 v+ ^* J& \1 ~8 ~, F) M* C1 \
单臂弯举 3组 每组10个, T! Y/ h7 M# m. W5 i5 I. p
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锤击式臂弯举 3组 每组10个
! I2 w1 ]0 Q8 D h6 `! n1 d, p" U: |9 K8 I7 |# e9 Q3 l0 Q( f2 L
周二 腹肌 斜方肌、臀部" @1 X& t) K& h e
L. t* l7 Y) I& ^2 ^
腹肌：
" [, _' C+ I6 X7 l
( u5 }1 m4 h6 L" E8 D4 a" Y0 @屈腿仰卧起坐 3组 每组10个! @# D% c7 H$ p, D" p
1 |2 @2 r; h1 X# H. [: z: Q屈膝仰卧起坐 3组 每组10个. G9 C8 }1 q o! L, J2 A
9 w! g |! m4 N3 E) U1 l* K% n# J
横杆转体 3组 每组15个4 a/ s+ t; N4 Z2 ?- m( W, X
6 U9 U/ O( G5 c) K% {" r9 k; Q. y
哑铃侧屈 3组 每组12个
- Y6 f ~5 S% o* _+ ~" w) j
8 z; X' w: L( [斜方肌：
5 g( U9 C9 W- J8 `
) H( |' _$ ?- h+ g耸肩提哑铃 3组 每组12个
6 T4 V* v2 T2 d4 a/ J. b- @" T! ]9 n" r4 s L, l9 d# q
臀部：/ t T1 p$ [& O0 W
9 K0 }% P& d0 y
侧卧直腿侧平举 3组 每组12个
& O9 y% u+ j- z$ ^7 b
9 j9 q; {9 O5 R* |哑铃负重弓步 3组 每组15个- z# c q. i+ ^( l% F- Y- h
( T5 w- H* N! Z. V1 R5 j
周三 肩部9 T' \- D8 H. l9 _4 e: r5 b" D* P: T
3 d7 ] T+ U* m' f/ H, `4 M哑铃推举 3组 每组10个% R% d( m+ n( P
+ G+ Z9 i! m, y, t& |& S
哑铃前平举 3组 每组10个; k1 K/ _0 s# L: z0 W
, I, [' w: E+ A/ X) Y" Z
哑铃侧平举 3组 每组10个% M6 b/ T+ J( j- a
4 X0 g0 u) o. E/ @1 I K俯身哑铃侧平举 3组 每组10个
5 L4 b5 J/ {6 w6 K/ {8 Q7 }
% H. K, q9 |# r* d; _: O& `并握哑铃前平举 3组 每组10个9 x( m8 D$ k9 {: d5 N
3 r; N9 Q/ J) Y7 a: O周四 胸肌、肱三头肌
8 c+ {6 ^6 n" I/ k( s m- l, b& Y# s& N. b8 p8 S* J
胸肌：
; C: M* d5 e U/ N' A- K
( t$ B6 |5 v0 E. |1 Y2 W/ f俯卧撑 3组 每组12个: J6 r. c+ x! R: d1 c5 N, @7 f7 h" {
* |2 b0 z* o# T$ w7 l+ f& c7 I: F+ j" I双臂屈伸 3组 每组8个
6 P7 S- r7 d6 D6 @, l
0 P% K! z( {: O4 x6 I. E平卧哑铃推举 3组 每组10个8 A: g- r( t) |2 L
* G9 P! d. `- |( ~( r1 n: n仰卧飞鸟 3组 每组10个- `9 f' {1 E/ V* c0 p3 R0 W4 z
8 Q, p* `# r& L8 Y: U肱三头肌：
& P, y) e2 W# b- g8 k1 I
+ B/ X& H1 w5 ?% K. C/ h颈后单臂屈伸 3组 每组10个 c4 T% l" `/ h" U; k" s, M8 |
. A- W1 p; {, b) `/ L2 p坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组10个
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仰卧哑铃臂屈伸 3组 每组10个' z' Z9 x j' ~, T6 d3 Y( }3 m7 U9 E
6 o4 T7 V4 n) N. V. S俯立臂屈伸 直至肌肉有酸胀感
" v/ l4 C( o+ l6 m7 s2 D, `+ t8 p T) {" q, H$ f3 u! l
仰姿反屈伸 3组 每组15个& p! @7 ^9 v' _
: R- @8 t' u& ]' X% ]" |
周五 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）& @' y/ y4 g* P( g7 |: u
) A! d& v4 b+ y: N! [周六 大腿、小腿2 O) Y6 u& P& f5 v/ a
& a" C* {( h) p哑铃退屈伸 3组 每组15个
7 g6 F; U7 j! [5 G/ x
2 A! h K6 |9 ?& E* E单腿站立提踵 3组 每组15个
( e- a" ]4 x" G6 q c% H) \( n: Z
哑铃负重弓步 3组 每组15个& F6 H, n z# c5 ]- D% b v
0 G4 K3 `: L0 N6 }周日 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）
# Y' v I. C' s+ V/ _! M4 l0 i6 R. e7 }0 x6 f K- p2 w# [4 p
初步制定健身计划，严格按照计划执行，在实践的过程中，不断总结，不断调整。今天晚上8:30正式开始执行！ |
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