3餐饮食怎样安排（这么好的贴不能埋没啊！！！）

青少年一天需要多少热量？

青少年一天需要多少热量？

2 g' G2 a1 M  Q2 t; d7 H& _- E

0 v0 i6 N5 e4 W8 I5 s1 P; X
; w  |% O) U, u1 D
/ x7 L$ ]. c8 h+ K% m, t3 R# l　　一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、体型的不同，所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础(即所谓的"参考人"一般正常的成年人每日需要热量为2000－3000千卡)。随年龄的增长而递减(如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%)，成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。在正常的情况下体力劳动者的食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下：

　　(一) 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

　   (二) 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

3 V, {1 d( }- t& G- G" ]2 q( h　　(三) 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的(如交通警值勤、乐队指挥)或坐着工作但手臂激烈动作的(如重型机械操作，驾驶拖拉机)，擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

- S: b# t" J* x7 F9 D) Y/ _) d  @

' |, _4 _; F( r& G7 E3 E/ x      青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成人，因此营养问题显得更为重要。

4 c' G/ X/ N, R; w* N* h3 |, E% W      营养素的功能在于构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。青春期应补充的营养素有：
! I+ P; B2 y) s5 Z+ w7 f
      (1)碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%~50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。

- P6 e/ b: V) g& ~      (2)蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2？4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

/ q8 Q0 A! y5 n/ V0 P. [" m2 y      (3)维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C。

      (4)矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50？100毫升血，至少要补充15？30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。
' {2 |1 @9 T: F2 r& _! g' b& ]& |' {
      (5)微量元素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

2 F" q5 M6 Q1 V9 C6 l/ f4 j      (6)水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

谢了............................................

青少年的早餐

9 t2 I: X  ~# |" A! l/ A0 Q2 {# q) N" U
+ A' K) b; ~3 B# Z      早餐前的准备
9 T: P5 C  O4 W- j* l/ B# T
      早晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应先饮1－2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。
6 X6 p1 r! {/ }  v( L& T
9 _3 Q, H0 h# b* q3 @2 L      营养早餐的食物选择

, G; N( r! q5 S* Y# O- Z      合理的早餐框架应包括以下三类食物：
# l$ u9 Z- r5 t) B
      第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
/ ]; a$ O) q  ~' }
      第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。 然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

      第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
* u$ N/ h$ e# P5 T$ M/ W4 W
; u0 v: B* }0 k9 l1 A' h! `1 \9 ]5 V
% s$ I2 @# |4 [" @: e7 P8 M      青少年的早餐

' V$ R/ ?6 ]0 ?9 ~2 Y) F/ \! P8 _2 |
) [1 B2 r+ D$ }4 L# u- J7 Y3 t5 n      青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应，处于青春期的孩子早餐摄入量应占一天总热量的1/3。 青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

青少年体育锻炼与营养

    青少年处于生长发育的重要时期。健身锻炼和合理的营养是促进身体生长发育的重要因素。大量的研究表明青少年经常参加健身锻炼可以使机体产生一系列有利于生长发育和提高青少年健康水平的变化：促进机体物质能量代谢过程加强有利于机体的新陈代谢；使其心肺功能得到提高；改善机体的内分泌系统的功能；促进免疫功能的提高。从而使其身高、体重以及其它身体形态学指标均比不经常锻炼的群体要明显改善。因此，健身锻炼有利于青少年的生长发育和健康水平已得到公认。

    但是，由于青少年正处于旺盛的生长发育期，健身锻炼又加速了机体的物质能量代谢过程，也使得各营养素的需要量发生了一定的变化。在这一时期如果不能科学地摄入合理的营养膳食，除了会干扰正常的生长发育外，还会抑制机体免疫功能，造成青少年患病率升高、机能恶化，其所导致的危害远比成年人要大。故对于青少年来说更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。

    对于经常从事健身锻炼的青少年在膳食摄取时应注意以下几个方面的问题：
5 N+ Q" _) [* z1 D6 c) s% J, S
8 W* O) O% f: k    1、热能需要量和供给量

    青少年处于旺盛的生长发育期，热量摄入平衡对于他们身体的快速增长具有积极意义。如果热量摄入过少就会影响身体的正常生长发育，使身体消瘦，呈豆芽菜型，影响青少年的健康水平；而如果热量摄入过多，则会造成脂肪积累，肥胖的发病率增加，不利于青少年的身心发展。因此，每日的热量摄入量应与需要量相一致。青少年的每日热量的需要量由以下几部分组成：

    （1）、基础代谢  这是一日总热量的重要组成部分，是维持生命延续的基本能量需要，其受代谢水平、环境温度、内分泌活动等因素的影响。
& n# @/ F* _4 k9 t. I- [    （2）、生长发育  青少年时期体组织成倍的增长，热能供应量中除了应保证体育锻炼的需要外，还应有一部分的能量以满足生长发育的需求。热能须保持正平衡状态，即热能的摄入量应等于或大于消耗量。有研究表明提供生长发育的热能应为总热能消耗量的13~15%，WHO的报告提出10~15岁年龄组儿童、少年因生长发育需添加的能量为8KJ/kg体重，16~18岁年龄组为2KJ/kg体重。
: c! L% }0 O/ E  v    （3）、日常生活活动  人们为了生存、学习、生活等要从事一些日常的生活活动，这样也要消耗体内的能量，但这部分的能量消耗相对比例不大。
    （4）、健身锻炼  健身锻炼加速了体内能量的消耗，其消耗量与所从事的健身锻炼的项目、运动强度和持续时间密切相关。一般全身性活动的运动项目能量消耗更大，尤其是游泳运动（因水中阻力大以及水温较低机体在水中散热较多）。
; s2 @# M6 f0 L0 S
) [. R5 e2 s: V* E0 O     经常从事健身锻炼的青少年应综合考虑上述情况，最后确定每日的总热能的摄入量，这样才能即保证摄入的能量能够满足体育锻炼的需要，又能够满足正常生长发育的需要。

    2、营养素的比例

    在确定了每日的总热能摄入量后并不能保证其摄入就是科学合理的，因为在对青少年的膳食营养调查中发现，青少年的营养素摄入比例严重失调，表现为其脂肪和蛋白质的摄入比例过多，超过了碳水化合物的摄入量，约为总热量的55%以上。大量的蛋白质和脂肪摄入的副作用是：增加肝脏和肾脏的负担；影响维生素和微量元素的吸收，易造成铁、钙等的缺乏；过剩的脂肪和蛋白质会造成热能过剩，使体脂增加，易导致肥胖。营养素合理的比例应是碳水化合物约占总热能的55~60%；脂肪占25~28%；蛋白质15~18%。9~11岁儿童蛋白质的供给量应为每日70~90克，按体重计算为每公斤3克；12~14岁少年的蛋白质供给量是每公斤体重2~2.4克，每日90~110克；>14岁的青少年的蛋白质供给量为每公斤体重2克。随着生活水平的不断提高，温饱已经不再是人们追求的目标，但是由于人们还没有树立正确的营养观念，仍然认为蛋白质是最主要的营养物质，从而造成了上述的结果。因此，应对青少年进行正确的营养学知识教育，使他们认识到摄入合理营养素的重要性。

! j; ~, R( Q0 @; h    3、三餐摄入热量分配

: f) _3 p$ e6 M' {  E; C1 O    一日三餐的热量分配对青少年正常的生长发育是十分重要的。对青少年的一日三餐的调查结果表明，其三餐热量分配比例不合理，早餐、午餐热能摄入量过低，而晚餐热能摄入量过多。目前大多数的青少年不重视早餐，有些甚至不吃早餐，早餐的热能摄入量平均仅占一日总热能的15~19%；而中餐的热能摄入量也仅为23~25%。上午是青少年学习的重要时间，早餐热能摄入过少势必会影响上午能量供应，从而影响学习效果和质量；下午是学习和进行身体锻炼的时间，午餐的热能摄入不足加之早餐的不合理，加剧了下午的能量供应的不合理；而晚餐摄入过多，会使得热能转变为脂肪的量增加。因此，应正确合理地分配一日三餐的热能，正确的一日三餐比例为：早餐占28%；午餐占39%；晚餐为33%。只有正确地进行一日三餐的热能分配，才能够保证青少年上、下午学习和锻炼的能量供应。

    4、维生素的供应

+ ~/ V' [) w- |    由于青少年正处于旺盛的生长发育时期，对维生素的需求量增加，但对青少年的维生素营养调查发现，其维生素的摄入不足。其主要原因为：（1）、由于蛋白质、脂肪类食物摄入过多导致维生素的吸收下降；（2）、中国传统饮食强调色、香、味，蔬菜大都经过油的高温烹炒，而维生素经过高温烹炒后大部分被破坏失去活性；（3）、蔬菜、水果摄入不足。因此，为保证青少年维生素的充足供应，应养成能生吃的蔬菜尽量生吃的习惯（维生素保持活性），每天保证有半斤蔬菜、半斤水果的摄入，这样才能够确保维生素的供应。
0 ^. W' f( d, b# {2 w0 B
    5、矿物质的摄入
5 H. I7 o: y. T  A8 B$ O9 S% t/ n4 }
    矿物质是机体的重要组成成分，其在身体中起着极为重要的生物学作用。青少年处于生长发育的旺盛时期，作为组织细胞的组成成分的矿物质需要量就会增加，同时健身锻炼加速了机体内矿物质的代谢。因此，经常进行健身锻炼的青少年应增加矿物质的摄入量，尤其是钙、铁、锌等微量元素的摄入，这些微量元素与身体的机能关系极为密切，而且在食物中含量较少、吸收率低、易受到其它因素的影响。故进行体育锻炼的青少年更应注重微量元素的摄入和补充，但是在补充微量元素时应注意微量元素之间的相克关系，如钙与铁相克，即钙与铁不能同时服用，否则会造成其中一种元素的摄入不足。
    对于青少年来说，从事健身锻炼有利于促进身体的生长发育。但是必须在能量摄入量、营养素合理比率、一日三餐的分配以及烹调的方式严格加以重视，这样才能保证其生长发育和体育锻炼能量以及各种营养素的需要，避免由于能量的摄入不合理或营养素的比例不合理，而影响生长发育进而影响身体健康。

什么食物含矿物质高？

16# 傑少

富含矿物质的食物

     矿物质矿物质又称无机盐，现在已知的人体不可缺少的矿物质就有20种，除钙、磷、钾、钠、氯和镁外，其他14种被称为微量元素。矿物质对维持细胞的渗透压与机体的酸碱平衡，维持骨骼刚性等均有着重要意义。不同的食物不仅所含的矿物质种类不同，而同一种矿物质在不同食物中的含量也有很大差别。
+ Y. Z$ g- I: S. R, Q3 s+ l2 R
    含铁丰富的食物
    发菜、黑木耳、菠菜、蕨菜、芫荽、豆腐皮、藕粉都是含铁量丰富的食物。另外，含铁量较高的食物还有地衣、白蘑、油菜、竹笋、乌梅、番茄、海藻、黄花菜等。

    含钙丰富的食物
5 p2 X5 |& c7 @* ?: I! K- z    含钙丰富的食物有坚果、面包、乳类、豆类、海带、虾皮、橄榄、花菜、苋菜、荠菜等。
3 I2 A9 }3 c2 y; ?3 \! U3 b3 K
    含钠丰富的食物
    食盐、咸蛋、挂面、豆腐乳、豆豉、菠菜、苋菜、空心菜、芫荽、水果等均含有丰富的钠。
1 k) r+ O0 l0 B* ?
. M( C2 `0 X. c# q% u( l    含钾丰富的食物
    蔬菜中的韭菜、苋菜、芹菜、油菜、花菜、荠菜、香椿头、芫荽、菠菜、黄花菜、榨菜以及各种水果均含有丰富的钾。
5 l5 f7 @* S3 I, I" q% H
    含锌丰富的食物
8 X0 |. S* e* x% B    生蚝、蝎子、小麦胚粉、蕨菜、蛏子、马肉、鱿鱼、羊肉、芝麻糖、腊羊肉、牡蛎、火鸡腿、口蘑、花生油、墨鱼、香菇、野兔肉、香醋等都是含锌量很高的食物。此外，谷类、豆类、麸皮、肝、胰、淡水鱼、猪肉、蛤、蚌、蛋、可可、干酪、花生、芝麻、核桃等含锌量也较高。

    含铜丰富的食物
  _; k( y- b# G# c  X9 \  h    蝎子、生蚝、南瓜果脯、松蘑、松茸、鹅肝、口蘑、蕨菜（腌）、豆奶、羊肝、猪肉、河虾、淡水鱼、蛤蜊、墨鱼、坚果、豆类、谷类、水果、茶等含铜量也较丰富。
+ c  w4 c! ^( D- j& o- N5 N9 ?
    含镁丰富的食物
    海参、鲍鱼、牡蛎、蟹、虾米（海米）、海螺、桑葚、葵花子、南瓜子、松子、榛子、西瓜子、山核桃、芫荽、黑豆、白菜、芸豆、龙须菜（腌制）等都是含镁丰富的食物。另外，谷类、坚果类、乳类、鱼类、肉类、海产品（海带和紫菜）、芝麻、玉米、小麦、黑枣等含镁量也较高。

碳水化合物和蛋白质的误区

" P2 V& Y! l, }  i

      碳水化合物误区

      误区1:吃碳水化合物容易发胖

      拨乱反正:真正的罪魁祸首不是碳水化合物,而是热量。碳水化合物.蛋白质和脂肪这三大营养,都能为人体提供热量。碳水化合物所受到的不公正待遇,也许是来自这样的说法:“对于极少参加体育锻炼的肥胖者来说,低碳水化合物饮食有助于减肥。”事实上,对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者,碳水化合物是必不可少的。它们为身体锻炼提供能量,协助身体将蛋白质转化为肌肉,并且防止自身肌肉分解。另外,力量锻炼者肌肉内的碳水化合物(糖原)储备不是过剩,而往往是不足。只有糖原储备过剩时,碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。
      正确做法:碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度,通常的参考标准是;每公斤体重每天4克。

! @1 `5 g  B5 o- y/ l      误区2:晚上进食碳水化合物会使人发胖
      拨乱反正:许多节食者严格控制晚上的碳水化合物摄入,下午5点以后就只吃些蛋白粉、鸡肉。鱼肉和少量蔬菜。他们的理论是:晚上摄入的碳水化合物将主要以脂肪的形式储存在体内。通常情况下这种说法是对的,因为晚上人体胰岛素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7点～9点之间还要锻炼,那么锻炼后必须补充碳水化合物以启动肌肉合成。如果没能补充足够碳水化合物,那肌肉生长将得不到足够的支持,更严重的是,皮质醇激素水平会随之上升,它能降低睾丸酮水平,造成肌肉分解,并减缓新陈代谢速度。
      正确做法:锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50克碳水化合物,以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪,可以把碳水化合物增加到70～80克。

      误区3:碳水化合物不会转化为肌肉
5 \% ?* d; w* m3 X% m      拨乱反正:碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高合成代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放,而这能促进肌肉对蛋白质的吸收。胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮,睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。
4 E4 `* r. R$ V. P/ M6 e6 S      正确做法:除了摄入日常所需的碳水化合物之外,锻炼后还应再补充一定数量的碳水化合物,通常是70～100克左右,用于肌肉修复和生长。

      误区4:要想保持身材必须吃血糖指数低的碳水化合物
拨乱反正:血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标。从理论上讲,消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存。但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时,血糖指数会发生变化。例如,年糕是最易消化的碳水化合物食品之一,但是和火鸡肉、脱脂奶酪或花生一起食用时消化速度会大大下降,如果再加点蔬菜,能降得更低。这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。
正确做法:促进肌肉生长、降低脂肪水平的最佳饮食方法就是:将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食品混合食用,蛋白质中通常会带有少量必需的脂肪。
" H: C+ ]; x% t" r% S0 Y' \0 V' s
, j. j( X3 R- t' B+ M4 Q      误区5:要想让肌肉以最快速度生长,就必须使身体达到“碳水化合物饱和状态”
+ \+ b+ V5 F+ Q8 K拨乱反正:肌肉内的碳水化合物储备(肌糖原)能为锻炼提供能量并加速恢复过程,但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值。例如,只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用,例如蛋白质摄入量和进食次数等,每天吃5～7顿能使营养消化吸收达到最佳状态。
3 T+ a& i# f9 ~: ]6 `* B% N      正确做法:锻炼前1小时加餐1次,蛋白质20克,碳水化合物30～40克。1碗燕麦加适量蛋白粉是最佳选择。
+ i6 F( B1 D& P- n* C% Q. w+ w0 m) }8 Q

      蛋白质误区
  t7 T; H% W( U5 `" `
      误区1:越多越好
      拨乱反正:现在锻炼者们蛋白质吃得越来越多,到最后都忘了什么才是肌肉生长的真正动力。蛋白质确实是肌肉生长所必需的,但是高蛋白质饮食往往缺乏碳水化合物。要想让肌肉生长,碳水化合物的摄入量就必须多于蛋白质,这两者的协同作用能提高肌肉将氨基酸合成为蛋白质的能力,从而促进生长。
" V& y. [, C  B; A3 X4 |1 V      正确做法:每天每公斤体重摄入1.6～2克蛋白质和4克碳水化合物(例外情况见误区3)。

% C, Z1 n5 V! {9 o5 _      误区2:所有蛋白质都是一样的
      拨乱反正:这种认识是错误的,某些种类的蛋白质相对于其他种类的蛋白质更容易吸收。乳清蛋白、鸡蛋蛋白和某些鱼肉蛋白能够快速进入血液,而红肉、禽肉和整鸡蛋等酪蛋白的速度就要慢得多。快吸收蛋白适合在早上食用,因为肌肉在夜间通常会停止生长,而它们能使肌肉快速进入生长状态。它们也是锻炼前和锻炼后补充蛋白质的最佳选择,因为此时身体需要快速补充蛋白质来防止肌肉降解。在其它时间,慢吸收速度的蛋白质作用更好。

真是太太太好了