关于有氧运动减肥的问题

我体重230斤，3尺4的腰围。该怎样锻炼才能减少体重，而且不会反弹，我每天都跑2公里，但是我有点坚持不下来了，请问有没有好一点的锻炼方法
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我跑步感觉到很吃力，能不能用别的运动来代替跑步

爬山，单车，快走，各类操舞
  H! b+ B, E2 r; \* b+ U& m0 h% _
加些力量训练，俯卧撑，深蹲（你现在不用负重），仰卧收腹

你现在跑2公里，我建议改为1公里，快走或者散步1公里。
每天增加100米。

5 \! r1 p0 L8 C$ ~' ^* T& q& a6 ~+ Y原因是健身减肥最怕的是不能坚持。用小步走的方法，更容易坚持。
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; w5 R5 j) r# _! T; x/ O加油！

你可以试下打羽毛球。。我个人感觉很好，太胖的人前期消脂的好运动，我前期的减脂就是用这方法的。运动量不大，难度不高，没那么枯躁而且有氧还有了趣。

羽毛球 我也很喜欢，对颈椎，腰椎都有好处！消耗的热量很大，比得上踢足球

有氧运动好处多

) P% f0 z& h3 H; m# Z      步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。
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      最普及的有氧运动 —— 跑步
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1）有氧跑步的锻炼原则：
（1） 从自身状况出发
& h/ `/ [7 P* g9 N. _（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的运动量
（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右
3）跑步时场地的选择
: \) U- \; U: P) X& |1 _9 p（1） 操场：场地平坦，安全系数最高
) {; i6 ?' D7 O: K, ~  W6 C% C- h: L0 o（2） 公路：空气不新鲜，安全难保障
（3） 公园：环境优美，条件有限
（4） 乡间小道：空气清新
# E4 N' \, w: y# U0 c4 @（5） 林间小道：空气新鲜，凉爽
（6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用
4）合理安排跑步锻炼的时间
. n( J* p7 @$ E8 t4 E（1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法
  s8 b0 b/ u) V- T（2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定
（3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练
5）有氧跑步锻炼的形式有哪些
（1） 走跑交替进行
（2） 短程递增跑
（3） 中长程递增跑
（4） 长时间慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定时跑
( g" v6 L8 `. n# d4 `/ S（7） 反向跑
( O% \; V6 q. K$ a$ Z1 K, y/ S（8） 在水中跑步
（9） 沙滩跑
6） 哪些人不宜进行跑步锻炼
/ A& K8 V+ h! e* x" P, d2 L1 E（1） 患有严重的心血管疾病
4 a0 i3 y+ @7 z  [（2） 近期心脏病发作者
7 m1 y2 u( _* f& c& p" q0 g（3） 糖尿病患者
（4） 高血压 3 级患者
（5） 过分肥胖者
（6） 一些在急性期的传染病患者

      最安全的有氧运动 —— 步行
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4 A5 ]# Y/ m( N. ~; v（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
2 P1 H9 o  U' v/ Y# J2 W$ e（7） 放松大脑，有利于睡眠。
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( I  s8 @4 v" Q) ^* Y2 h( A      最有效的有氧运动 —— 游泳

* s5 ^2 E$ A7 @) E- [6 S1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动
( Q4 g- {* f% Z0 T（1） 促进新陈代谢
（2） 增强机体协调性
2 H; b, g" b5 o( c/ ~' v; E3 R（3） 加强心肺功能
  @/ x; i( Q* T( K! r（4） 预防老年疾病
- L! D! G% ~+ A, ^% L4 F& ?2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查
（1） 体温是否偏高
（2） 是否有疲倦感
（3） 游泳前是否得到充分的休息
3 L5 k0 s+ E! t. c( G' |' C7 A（4） 有没有食欲减退
+ d" \3 ]. ^0 p/ f1 ?（5） 游泳前是否曾经腹泻
1 `# R2 W, [; B  I; c/ o（6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感
# o3 k2 y5 l& Z（7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
（8） 上一次游泳的乏力感是否还存在
（9） 现在是否真的很想游泳

      最青春的有氧运动 —— 健美操

1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2） 使人的心情愉悦
0 h! {' F; B$ g& R! Z. @! H（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善
. {' e, n9 T. K1 m# \$ C（4） 健美操是典型的有氧运动
! q' L' S8 y2 I* ^* }2 ）健美操是否需要天天练
7 o4 E1 l* H8 G% P* U% f* {, l　　若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。
2 s) V! n$ h8 s+ S/ w( P3 ）如何掌握健美操的运动量
# D2 a7 C. x9 g5 b0 B6 `（1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好
* K! Q/ X& n' m) R/ S, R（2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好
/ {$ ?( c: W# C: e( b; ?（3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好
（4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好
" K" R) o+ B9 F（5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好

% O/ ]  o: f6 |      最传统的有氧运动 —— 太极拳
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3 L) G& l: r( E! V' m7 L1 ）太极拳的有氧保健作用
（1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力
（2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能
4 S; a/ I- @3 u2 B0 I（3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通
4 q6 U. b# A5 v# B' Z' y（4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢
: c) e1 L# R% ^, Y9 R' S* x（5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能
3 M1 [' }8 P' Q5 A9 K! ^2 S% O9 m2 ）太极拳的锻炼要领
（1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ”
（2） 集中精神
8 O' H4 C2 Z8 S: m7 T- n（3） 姿势的正确性
7 c/ }. G0 Q; e- O（4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求
9 @5 A% b4 ?- I2 x/ e（5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度

      最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
1 ）室内器械健身的 4 大功效
0 G+ [2 g  R: f: E/ B$ B（1） 增强肌肉力量
（2） 健身减肥
" T5 I; F2 D$ Y* `& c（3） 健身美体培养情操
2 ）利用器械健身的原则
, J5 G4 b. x4 u9 r$ _( D$ h: H（1） 目标明确；
（2） 科学安排；
' N3 I) A& Y* P: x3 e$ T9 b（3） 均衡健身；
) t% V& V0 g4 R4 x（4） 热身运动；
; ], G: |! ^, @( r7 a# a# r4 d（5） 保证休息、增加营养；
8 w/ w8 f7 o  \' |+ f（6） 精神集中；交替锻炼；
（7） 动作准确。

! b. \0 L8 @5 c9 Y5 _- ^: N      爬楼梯是一项非常实用的有氧运动

1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处
* X# u3 H! _9 m2 G9 j（1） 可增强肌肉和关节的力量；
（2） 可以改善下肢血液循环；
9 ?, B) k# k. B# n" e) m% y（3） 有一定的减肥作用；
（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；
- {# Y9 W0 F/ M2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题
（1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；
（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；
1 l; \% A* h; h; z/ ?5 H（3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；
0 t6 s; x8 N9 _8 s: f& O（4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；
! @$ k/ G) R: x; l（5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；
（6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。
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好东西  学习了

跑步啊~我每周大概跑4到5次的，基本都40几分钟，其实不难坚持，你觉得累是因为你跑的速度超过你的负荷，建议你慢跑，稍微比走快点就可以了，等身体习惯这种运动之后再慢慢加速，不可操之过急！你觉得难以坚持也许是把跑步当成了负担，你可以把它想象成身体在调节改善你会越来越健康...嘿嘿，虽然我每天只能在马路上跑，但我都把它当成享受的过程顺带欣赏沿路的风景，也是很美的~~
2 N- P8 f1 k- Z- v     关于减肥，因为我近来也在减肥所以有点小小的感受，嘿嘿~~！我是这么看的，你的体重过重了会严重影响健康的，仅仅跑步是不会有太大的效果，在饮食上也应该有所控制，否则变成日本相扑运动员那样动得多吃得更多那不就惨了...尤其是晚饭要早吃少吃，远离高脂食品多吃少盐少油的蔬菜和高纤维低热量的水果，尽量清淡些，不要吃零食，实在饿得慌就吃个水果和点水，也不会太痛苦的~~
     希望对你有帮助！

肥胖男性的减肥妙招

　　医学研究证实，男人体内大约有300亿个脂肪细胞，并随着年龄增长逐渐增重。如果男人过于肥胖，不注意减肥，势必会影响健康。下面是医学专家为肥胖男性提供的一些减肥妙招—

9 g9 v" ?  m- d9 M! c; W　　像糖尿病人那样吃

　　医学专家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那样吃，就不愁瘦不了身，他们提供的“糖尿病食谱”如下：
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　　首先是选择主食品种。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度，提出了食物的“血糖指数”概念。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复。换言之，糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物。日常主食中，筱麦面血糖指数最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等，再次为绿豆、玉米面、小米。
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& }' f7 m- W( ?3 W. E- Q6 E　　其次是控制主食量，每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———
" a$ _3 S; p/ P- F3 {8 T8 p/ j　　休息：每天200～250克。
% c" H8 i+ ^6 Y$ u　　轻体力劳动：每天200～300克。
6 [# o" w& ]$ s　　中等体力劳动：每天250～300克。
$ B4 a3 C, Z. h. b　　重体力劳动：每天400克以上。

! N7 ]( A5 K' v; v0 w; C) }1 A　　三餐分配：早餐1/5；中餐2/5；晚餐2/5。如果中间出现饥饿感，可以从下列食品中寻求补充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等，则须适当扣除等量的主食。

$ z% _' e8 u7 p5 `' J　　像婴儿那样睡

0 _, D: E# r% w# R* L; F　　医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系，睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一。
% g" P7 y9 Q' c: g) }
' B8 \. Z3 }: S% V- \/ v8 e0 S+ K0 s3 ]　　随着年龄的增长，人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少。资料显示，25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%；25～35岁的男性降低到12%；35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%；一旦过了45岁，几乎完全丧失深度睡眠能力。深度睡眠时间的变少，必然会影响生长激素的分泌，而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长，同时加速体内脂肪燃烧，保持体形健康。因此，睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖。

　　因此，要想睡好觉，医学专家建议我们像婴儿那样睡眠。其中包含两个要点：一是睡足，如20～30岁每晚要睡足8小时，并坚持半小时到一小时午睡；30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7.5小时(女性)；二要睡好，尽可能消除种种干扰因素，消除失眠，特别要保障深度睡眠时间，以促进体内分泌更多的生长激素。

: |8 W% j) _8 A4 w( T6 k　　像猴子那样动
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　　如果你能像猿猴那样蹦蹦跳跳，抓住一切机会锻炼身体，身材发福的机会必然减少。日本专家告诫减肥者：长期摄取低热量食品并不能维持理想体形，要想保持匀称身材，必须通过力量训练来增加肌肉质量，提高安静状态下“基础代谢量”的热量消耗。

, c( k  S! z4 [6 q$ I$ j6 @/ ?2 V' d　　你如果工作忙，抽不出时间运动，不妨将运动化整为零，揉进日常作息。俄罗斯运动医学专家提供的方法可供参考：
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　　在卫生间——
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' r/ p* l( s- z# D! E1 A. U　　晨起伸懒腰可以改善血液循环，锻炼脊椎。赤身或裸足去卫生间，等于洗空气浴，增强耐寒力，预防感冒。
; D( P# m8 I9 o# y* l　　每走两步下蹲一次，或者干脆蹲着走，以锻炼两腿关节。体质好者可以采取单足或双足跳的方式去卫生间。
　　经过门时用手使劲推门框，锻炼手部、躯干与腿部的肌肉。每次持续用力5～7秒，重复3～4次。
8 a+ m; g4 N* N4 @6 |) ?　　边刷牙边踮足，持续做20次后休息数秒钟，再重复一遍，这样可以预防下肢静脉曲张。
　　洗脸时多活动手与头部，不猫腰不屈膝，有助于提高肌肉紧张度。洗脸后或对着镜子挤眉弄眼，活动脸部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。

2 E" g" \2 {3 ?+ [) j" [  P　　在厨房——

# U0 G4 M2 _1 y. x　　做饭、洗碗、打扫卫生时可以锻炼腹部与臀部。锻炼臀部的做法是，一边做事一边收缩臀部肌肉，持续约10秒钟后放松，重复至少10遍。
　　然后锻炼腹部，先尽量收腹，憋气5～7秒后再放松，重复做10次。此项运动对于增强臀部与腹部肌肉，减少脂肪积存，缩小腹围与臀围大有益处。

　　在上班途中——
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) [0 f" N. s3 B: R1 {　　上楼下楼不坐电梯，跑步下楼或徒步登楼效果更佳。
1 w3 a8 r$ [) ]5 k, }9 p　　等车期间可以做颈部操(左右转头或上下点头)、下蹲运动。
# S! c. a  I+ I0 p7 q0 Z& k% D2 U　　在车内拉住扶杆，做手臂拉伸运动。还可以做脚尖运动，先踮起脚尖，然后突然放下，以促进足部的血液循环。
+ g+ I, s) d; p3 Z# y　　如果乘地铁，不妨将滚梯当做普通楼梯爬，时而用脚掌、时而用脚尖着地，以锻炼臀部肌肉。
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　　在办公室——

3 ?, F9 a- b  [% P% A　　坐在办公椅上，抬起双腿，并尽量用双手将身子抬离椅子，再轻轻放下，重复练习5～7遍，可以强化肩部与胸部肌肉。
0 v7 B5 A2 O3 i$ H; Y+ f, V　　拿较重的卷宗或文件袋、书籍时，可以举到齐胸高，双手贴近胸部，背部保持笔直，重复数遍。
　　坐在椅子上，双脚掌着地，收缩臀部肌肉，身体离开椅子1～2厘米(手不能撑物)，并保持一段时间，休息10～15秒后重做一次。
　　整理书报或其他物件时，蹲下后不用手撑就站起来，以锻炼腿部与臀部的肌肉。
) O. y9 [9 L" W0 R! Q: q+ H' q　　高处取物时踮起脚尖，抬高双臂，举起该取的物件，此时吸气，放下双臂时呼气。此项练习可以锻炼臂关节，并保持腰部的线条美。

多里安.耶茨先生谈有氧训练与健走

2 f0 O9 R* E- l" C5 C; A) T7 j       问：多里安.耶茨先生，在健身锻炼中我特别想增加有氧训练，你对此有什么好的建议？
( O, G( [% F# ]" k6 d* Z
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3 F# E( L+ A4 t% o( r# n2 `
      答：你想把有氧训练加到你的健身计划中是非常正确的。我建议各种水平的健身者都应有有氧训练计划，因为它有许多好处。首先，它能全面增强心血管系统的功能和适应性，同时对改善呼吸系统，特别是肺部功能，提高健康水平有很大的促进作用。第二，通过合理的时间安排和调整，使有氧训练和力量训练相结全，能达到缩减体脂，保持肌肉块、增加肌肉线条、使肌肉更加结实的目的，并具有从整体上增强肌体新陈代谢的作用。第三，它既能疲劳的消除，又能增强专项运动的耐力。

        无论是在非赛季还是在备赛期间，我总是在规定时间进行有氧训练，这有助于心肺和其他内脏器官形成条件反射，以便能更快地进入正常的训练状态和激发训练热情，并能为紧张的训练提供更充足的能量。

0 q: [$ ^0 N* q; Y        我喜爱的有氧训练形式主要是健走、有时也做固定自行车运动或跑步机练习。健走成了我全年训练中的一项“例行公事”，除非气候或别的原因妨碍了室外活动，我才用固定自行车或跑步机作为替代。

        赛季之外，我每周完成4次、每次30分钟的健走，它成了我早晨醒来后和早饭前要做的第一件事，我只喝些水就出去走。一夜间隔10小时不吃东西后，身体处于一咱低热量状态，此时进行节奏轻快的有氧运动，身体会更乐意去燃烧脂肪。我在健走进程中始终保持呼吸顺畅而不急促，肌肉发热而不发胀。《FIEX》的一位编辑曾看过我健走的情景，他说我一边大步走一边摆两臂，275磅体重的人步伐挺轻快。的确，我正是通过这样的运动刺激逐步改善了心肺功能，减少了脂肪。
- g+ \- O( s/ S. K) ~
        到了比赛的准备期，我把有氧训练的频率增加到每周6天，每天2次各30分钟。我早晨起来先完成第一次健走，晚上完成第二次固定自行车练习。这种练法曾让我担心是不是会导致训练过度，但身体情况告诉我，尽管脂肪削减得很快，可力量训练时的体力并未下降，却反而有所增加，肌肉也没有减少。这就使我坚定不移地执行这种有氧训练计划，也就意味着每天我要进行更艰苦的训练 ，更聪明的饮食和更规律的生活，这样才能过盛训练计划。
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1 l8 @0 g$ G1 e/ O$ x, Y/ |        为了达到缩减脂肪、保持政党健康和改善心肺功能的目的，我推荐你每周至少进行3~4次、每次30分钟的有氧训练，尝试着在早晨醒来后首先去完成它并坚持始终。
- G& O4 J6 ]6 O/ G9 [0 W
: C% Z' N/ B! P# t' F% Z. o# s        通过室外健走，你会变成一个优秀的健身者。