健身运动燃烧脂肪的三个必要条件！

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0 O7 \% y& u, @( Q. O、。谢谢

认真学习一下

一定要了解燃脂的三个条件

健身运动燃烧脂肪的三个必要条

高效减脂营养秘诀
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艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
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      使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。

* i- |2 V  _" {) [* B; d( r      不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
0 B$ D. d8 y& l( t
/ W3 g! d4 z0 ?; p# ]1 I      另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
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! R' z/ A# c, L- ?      接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
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8 A. n8 K8 D7 C0 [7 ~      碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
3 ]3 w6 ]1 G6 E1 d5 ?2 y% N
, o: s) a5 P# T5 Y2 T      对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。

1 q8 }' e. |: X. G第1天饮食范例
8 s0 _) _# t0 t* B" c
9 ~, n1 [* @. F, |$ t早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
$ _5 Z. L) \1 r- r7 k+ T3 X2 h- C, M上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
9 b1 A# z3 k3 r- i晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
, w3 v- Q, Y- _2 }& `' Y( \( H
2 B( X0 c2 b6 R每日总量
# W$ j/ Q: a9 K9 R
3 i6 L- H5 p$ @1 q2505卡路里
261克蛋白质
201克碳水化合物
73克脂肪
3 l& J( Y% S  l$ I6 ]39克纤维素
2839毫克钠

2 ]2 [  u8 s# C) m. v第2天饮食范例

早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
; m- M! R8 g8 E+ w8 ~, i; w训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油
( y; B; I2 [" x" Q4 }睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油


5 a( k# E9 ~; w, M( n/ [7 B" D每日总量
4 ~9 E+ E3 o5 X: L$ p
2425卡路里
240克蛋白质
  Y  _; t+ W# ^211克碳水化合物
, G0 c. [) S6 u9 \69克脂肪
8 l% z. U1 q3 n) t% r( R& l9 ^4 y27克纤维素
, N' ~3 Z' B& R4 i) |9 i! j2743毫克钠

饮食B计划

. H, M/ o/ x1 W本帖隐藏的内容
  k: T5 t& u" z
. [2 P& ^, Y% `5 s1 H第1天饮食范例
5 A  V/ `, ?9 P4 o; g0 }* G

6 R8 [- V: Q6 _& r早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪
午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙
- T* _+ z3 T- P训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉
4 f6 w" R2 |& H2 k训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶
2 e- D4 e3 x7 v  B+ o晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
7 z- f& A7 ]8 I% G; b. y睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁
/ x1 q1 c! Z5 \4 i8 o+ m# \
每日总量
( D* F0 Q) ~) o4 U  z9 d2 }
2406卡路里
264克蛋白质
135克碳水化合物
  A+ o1 F9 q% U% m' B2 s) y90克脂肪
26克纤维素
" Q6 J' W$ S* O; n; ]2509毫克钠

( t+ K# ~# g' B7 k第2天饮食范例
, v, F) d4 j% V5 G( ]  ]0 z' v
( X+ {4 `% ^, ^. X5 e, x早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
2 C+ c& a- ?+ P6 a, n上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干
8 s3 M) l3 e4 e7 `午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油
! f: [' N/ z+ _( `& A- w训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯
$ H) c3 W7 v4 U9 W5 P0 w训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆
睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁
7 j$ i, c  o4 |2 M0 o0 |
. w  U) C  y3 y3 C; h2 W

  \( m8 I4 |0 P  u: g4 F' t* I. S每日总量

5 m$ I, S1 w9 t: d0 m2462卡路里
283克蛋白质
5 k' X) ]2 v6 U. z) q139克碳水化合物
! a" _) F8 s( W0 r86克脂肪
30克纤维素
2239毫克钠

休息日饮食范例

  c6 K) G# Z3 S# |8 @- ?% E早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子
$ }2 V2 t" s# F午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭
下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油
, W( g* A& y- Y1 L. Y  ?

每日总量

2351卡路里
, W% |6 `' T/ N257克蛋白质
% s+ h7 t* d" x7 H7 W126克碳水化合物
91克脂肪
3 `8 O4 O( l0 D/ t* x: ^2 c26克纤维素
2393毫克钠

备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。

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