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高效减脂营养秘诀; g2 v' _3 ?/ B# v6 e- }; O, {, [# b9 K
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艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
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Z+ q& d; U* ~8 r4 p 使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。/ ~* j8 s* S# ~# t% Z# }& \0 b( Q) q
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不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
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+ m' Q& M7 X3 k 另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
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' v! X4 ^3 t" G5 t* L 接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。+ d# ~- X! ]8 g) Z% f
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碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。# ~2 V5 @1 H( o9 ]( @
4 u7 [& F8 w7 P6 l& ?' k4 t 对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。* ?- i0 {* X6 V. b. q5 T* a: s& d* ^
! R* ?3 P" u" _: W# ~# U/ Y第1天饮食范例* J! d2 a! E- `& T
+ D+ P3 W* F0 J% G9 a- e早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪, H2 m9 d+ v# y# S
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块
- p# ]$ j6 y, v' ]午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨2 d* n- p& i1 S$ p* A: D0 x
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
; h' M# b0 m0 g" {; j3 n1 ?训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
1 V! j: L2 D- J. z% E晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）8 @ x2 C# Q. G) a- m8 W. `: M
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
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" {$ S; K( p5 `2 |1 ~每日总量
$ Q! F' P+ w% |1 K2 W, C3 Q' U2 C1 M8 @8 B p/ A
2505卡路里
! l! w. [. ?" e5 M261克蛋白质# W+ u1 q; Z1 a; D) e
201克碳水化合物
9 o$ K8 y C& {; P73克脂肪5 s6 Q8 w% j7 k0 r
39克纤维素. O2 }" m5 }2 M; \8 G& ?+ z
2839毫克钠2 Y. F' }5 Z1 G2 U0 ~
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第2天饮食范例
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早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
/ F( x4 j+ ?3 b* Q/ q4 u/ g上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆! b8 T& S1 \+ x5 j/ {6 b( m0 P( B
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）3 c) A# H7 n2 X8 A0 f
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓* V. j! o/ S( t
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
9 U* W6 J6 y* x! e. s: u! r晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油, p/ t) a& }0 w( {
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
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/ @$ S+ e9 q+ y7 \' f" H: k* I每日总量0 i6 w- e6 C2 m& _
8 c" y- F6 w! n; b& l1 o2425卡路里) i% R$ J3 F4 w D- R+ J8 ]+ n
240克蛋白质
5 {0 a @4 _' j \5 c% A, @211克碳水化合物- f" A+ h' n% Z# e( u
69克脂肪
8 G8 X% ~2 k r( E27克纤维素
) \( h. _0 |9 }& }+ b ]+ {# v M2743毫克钠
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饮食B计划 ^: @ ^' {$ c
8 q. z r3 x7 |+ s3 P3 n7 S本帖隐藏的内容
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第1天饮食范例* k) G4 ~( v5 l9 l/ ?
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早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪7 ]& n# R" y7 C4 d6 M
上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪) z. T& Y- S7 T- ^1 f% Q9 j A
午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙
3 `' t9 k, y( l+ q4 K5 S训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉
- u* R4 {: }, a* g训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶
& E% u! K+ n& e1 S) q: m晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
/ B' Y1 \, |5 H* u2 A# z睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁* \: F) N' c7 G: M0 U# d* {
s) ]# x$ b- ^8 G每日总量2 c# t4 ^, k! j7 j
. H, Z5 J/ }3 u* b$ L0 D
2406卡路里
# O! ?$ L; k9 V+ p. h$ s264克蛋白质( F1 \; w( S' z N4 [6 C5 L' G
135克碳水化合物
9 y- b- ^ n5 \ h1 d90克脂肪
& H! X W% w H m) {9 L8 O26克纤维素
8 {) ~8 v: A# l0 J) A: @5 k2509毫克钠6 m/ n4 | b2 x6 b- K9 j& H
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第2天饮食范例4 z, y$ x2 h ?2 U$ o% u3 _$ ]
! R. B+ J' N+ @$ Z2 b: P( l早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
2 C+ X4 u# f( h3 {8 N, o2 I上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干" `" ~$ ]% [; i: z% x
午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油
`& P: w7 y; C训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯
; m' a/ \8 a, w* M" ~' t& R) J训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆) ?: _8 _$ w- R, u8 ~6 J
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆
9 o! I8 f# y2 G% w7 Z% n! T2 v睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁) o) D/ e# F4 g$ p8 U& v& q) B7 |
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# x* O3 ]% p/ M% k! {& B: R" r) l. J5 S' ~# [( g$ f# ?) A
每日总量
5 j0 A+ E0 M0 r4 E& O
* u* u+ p F7 l7 b7 ^( F3 r2462卡路里
% M4 A, w+ t f0 p% b$ I( A- q( p283克蛋白质
) C3 W3 |3 a: j. D% N139克碳水化合物
( e, g. B# L1 t# b86克脂肪
9 `+ K/ j( X$ a30克纤维素0 K+ D; |. t( T ]& b2 G
2239毫克钠1 d: O1 h6 G% k1 u
3 B/ a+ d$ v7 K* D休息日饮食范例
) ]6 `# v$ E; M6 U8 x3 E/ `6 E# P; F; X* d
早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜 e0 i. Y$ ^2 D4 @, d0 p% @
上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子6 o; Q, r+ y# Z
午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭4 D" q; q' y; x3 G) K8 g6 d
下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
( C2 S7 G3 b4 D( O( b6 T' \晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜8 `$ k# [4 Q$ \% l6 ^( n4 A
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油" w9 a- I" p6 f2 d$ @
) U! ~! n: \5 O
9 G7 z c& _1 a* \/ z( b9 K1 X每日总量
2 Q, }% N9 ?5 n$ b l4 \6 b. j2 k; |
2351卡路里
9 H7 @$ y7 R% u, z* t# A& d* m257克蛋白质
* v/ X! W1 C) g126克碳水化合物8 ? t2 V. |: t' y# ^
91克脂肪
, c+ k; y, P+ } B, V! Q26克纤维素
6 k; p! |* q- e2393毫克钠% p$ I6 Z& ]9 Y
0 Z+ C r' n5 m$ z; y1 K- l
备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡