求科学健身法

% N  g1 H" \$ y* N" k  P5 q, T7 W按顺序排下来的   
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* G3 m* s1 j+ S% }$ C8 v健身目的：锻炼身体，增加肌肉
求助目的：寻求科学的锻炼方法，为了增加肌肉的厚度硬度等，特别是厚度不够，尤其是手臂不粗
我锻炼了大概有几年了，但是都是乱练的，没有科学的方法，现在也是，我把每个动作编了序求高人给我安排下锻炼的组数以及RM数
7 O! J+ e( F6 x( x) W9 ?; ?现在手上只有哑铃（臂力器有但是没有用上来练），不想去健身房太贵了消费不起。

6 u$ U9 }* Z$ ^& a- {6 U/ y; Y这些我每天都会坚持做好像不好吧？？？求救

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1 C# e0 ~$ x* ]! \! s
这个动作A,20RM一组  每次2组  这个B,20RM一组 每次2组C,20RM一组每次2组D,这个我是站着做的，30RM一组，2组  E,10RM一组1组 F,左右手15RM一组1组G,这个也做了没有拍是20RM，1组H,20RM,1组I,10RM，1组压缩了有点失真。J,开始30现在40RM,1组K,100RM,一组 L,30RM，2组L20RM，2组M,俯卧撑100RM,做的很快但是不是很标准，1组、N,20RM，1组 O,左右手20RM，2组P,10RM,1组 近照两张。


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健身目的：锻炼身体，增加肌肉
求助目的：寻求科学的锻炼方法，为了增加肌肉的厚度硬度等，特别是厚度不够，尤其是手臂不粗
我锻炼了大概有几年了，但是都是乱练的，没有科学的方法，现在也是，我把每个动作编了序求高人给我安排下锻炼的组数以及RM数
1 A% l/ S7 U$ k* U现在手上只有哑铃（臂力器有但是没有用上来练），不想去健身房太贵了消费不起。

# a- j/ u8 s- O- p) f+ S这些我每天都会坚持做好像不好吧？？？求救

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; ~& x  z! o8 [" h6 c; L* u

根据你的计划，稍微补充下：
* E. Z. j4 O$ u  F胸+三头肌训练
; R& a8 o) c# e; S（1）哑铃推胸 6-12rm x 5组
( _8 ]& P' K1 }* E2 e; y* |         俯卧撑 15-20 （次） x4组
  Y9 [4 e. h1 F8 ?! d（2）哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
! H% @; T8 e  I* K) o; O（3）腿抬高俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组(长头)
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
. k& F' r7 `: h$ y$ X- v$ G) X          双手窄距俯卧撑 15-20 （次） x4组（外侧头）
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如果要加强手臂，建议肱二肱三放在同一天做超级组，详见刚觉二头三头怎么练都不长了，，怎么办   
$ o$ B4 I7 Z) i! k4 X0 x' K  
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好吧   求回答   虽然帖子编辑的好烂   新手就将就着看吧    希望能高数我怎么锻炼例如A动作RM是多少   组数为多少  谢谢了

你前平举既然能举那么大的重量，为什么你的附身弯举也是同样的重量？还有其他动作也是一样，很显然你在其他一些动作上重量是要大幅度加大，另外练维度论坛里已经有很多了是6---15RM，你很多都超过了。

szsj 发表于 2012-3-13 22:10
你前平举既然能举那么大的重量，为什么你的附身弯举也是同样的重量？还有其他动作也是一样，很显然你在其他 ...

. E7 J6 a( J2 D是啊   我也是乱作的啊    没有科学性  麻烦给我指点下啊    哪些动作该怎么做   做多少啊   谢谢啊    我的另一个帖子写的更好    吧动作编号了    求教你给我安排下   我就是什么都不懂啊    呵呵   谢谢了   重谢

小肌肉群：3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12rm。
大肌肉群：4-5个动作，每个动作4-5组，每组6-12rm。
3 {5 l; q" q! }/ c要增加肌肉纬度和厚度，就要大重量少次数。你能做20rm，说明哑铃重量轻了，要加分量！再卖点哑铃片吧
锻炼了2年，说明有点基础，可以分化训练了。
) A* O( ^- A. |* i2 ]: o建议胸和肩和斜方肌一天练，肱二肱三另外一天练，当中休息一天，再循环。
  {( k! O; k2 z' L! D' Y1 P7 M肌肉是休息的时候涨的，所以一定要给肌肉足够的休息！不可每天都练，最多练5修1！

kindbird 发表于 2012-3-14 11:35
; Q( e+ ~. E, }: n+ B  M+ V: m小肌肉群：3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12rm。
大肌肉群：4-5个动作，每个动作4-5组，每组6-12rm。
...

你看看这样安排可以吗？
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第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
: _; c" t1 x7 U8 l9 s' c2 x9 g+ Q. n（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

第二天背+二头肌训练
2 t4 }' q0 A# S+ n3 R3 B& x5 [（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
, I  j/ P- a3 f6 o* Z- _3 l（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
! E% X$ |$ L3 y  b/ p（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
0 N) n5 I- _" a6 `5 _0 H- m- e: y# j" ?（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
  X' H6 S/ |) r
第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
$ d+ C' B/ t3 g0 X+ j（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

4 l& F1 m" B6 @第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
; F3 {6 P$ i1 I8 Q: f+ d. Q* n) a
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
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4 C5 x' \7 s# }1 X9 H7 S训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
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% h: x: w2 M2 I! O" K: M; m还有什么要加的吗

练胸少不了卧推

kindbird 发表于 2012-3-15 10:40
根据你的计划，稍微补充下：
胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 6-12rm x 5组

恩  谢谢啊   可是如果做做超级组那该怎么安排呢？？第几天做超级组？？

烈火单骑 发表于 2012-3-15 10:17
练胸少不了卧推

卧推是什么姿势    要什么道具?  手上只有哑铃  啊    能不能换个？  谢谢了