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增肥增肌食谱
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d+ h, S1 {4 @. c% v5 T 一个健身伙伴在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱，希望能帮助到各位瘦友。
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3 h# B. W5 q; }% i; E. n 第一餐 7点-8点左右早餐7 H( o: r6 k* r. X2 g! b
# p6 R9 H# R! f! \/ o2 n/ V* ? 碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点3 n7 M% \3 ^7 p. g
4 j5 F( H, [* y) S; }4 X 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清: z& Y9 b% I3 D% h8 U
& v1 D. Q+ x- C4 M! ] d1 j 脂类坚果：2个核桃, c: H% q$ Y1 r3 N" n$ ~# S& L
4 q& i& m' Q' o* u% t, Z( {1 f 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
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3 G" V& ]' @- I1 D 营养补剂：善存片一片
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第二餐 10点左右 加餐
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8 r' @! w0 i: i 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆8 B5 b; s* G0 N) @: w# Y- D
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蛋白质：一个蛋清、蛋白奶# ^6 R5 N! A7 n5 \+ _2 S% L. X
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蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃+ @: D- r0 A3 @% S; h
% W2 ~$ y' ]1 p8 h% o, Z8 U( C$ @ 第三餐：12点左右，午餐
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碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
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蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选6 j$ p. w1 ?, p4 R4 z. Q
: Z ], P- B4 }8 g, H2 Q+ u+ H ] o: ~ 脂类坚果：腰果一把
# u, [; [9 X; V+ d6 f- u4 g0 z8 G' N( h* _# G( b! N& u+ @
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜! {0 v0 _7 g+ \$ y% B, N
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第四餐 15点 加餐
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碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
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" h8 B5 \2 _& l3 J8 e' P9 i 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶: w8 O0 O+ Q6 r! A* }
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蔬菜水果：一个香蕉或橘子
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第五餐 18点 晚餐( ]" V- l f3 a3 ^! m+ p
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碳水化合物：一大碗米饭、面条均可1 [2 i4 h, }1 {& h0 C* U3 Q! R
1 s4 r/ \' P0 e1 U2 F 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸
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( r, D2 g3 R. K5 @ 脂类坚果：2个核桃" u! a& e4 U/ k- R/ G. H- w
" ^( r, ?: u( {8 P2 A$ Z 蔬菜水果：同午餐
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* G2 F% R! T. n9 R Z) J& o6 h' w, U 第六餐 21点 加餐
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% k4 a/ N: [; V 雷同第二餐
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IP卡
狗仔卡
显身卡
