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青少年健身训练计划http://www.yingk.com/forum.p ... d=3216&fromuid=1862
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[: n5 P. p9 c, b6 E 对于所有年龄段的人群来说，负重训练都给他们带来了数不尽的好处，然而还有很多父母和教练对青少年负重训练存有戒心，他们认为负重训练潜在着受伤的危险，比如说骨骼的生长面或关节的损伤等。但是根据美国国家力量及体能训练协会的研究，大多数青少年的受伤是由于不当的训练计划、过大的负重量、不合规格的健身器械或者缺乏成人的监管造成的，而不是由于骨骼的脆弱。
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4 K* v6 D8 z: i “这些问题大多数是由于孩子们贪图更快的训练成果而造成的，”大卫·桑德勒博士说，他是职业力量咨询公司的总裁，还是美国地理频道超级力量节目的顾问。“并且如果没有掌握正确的训练技术或想要取得巨大的进步，这些都可能导致灾难性的后果。这些并不仅仅局限于青少年朋友，任何人做得过多过快都会导致伤害的发生。”( ~# X0 ?7 u* E9 d/ s6 Y6 }
6 s1 X5 A5 O' @4 o 桑德勒建议年轻的负重训练者在一个动作练习时要坚持使用一个最小化的起始重量，直到他们已经掌握了全程动作的技巧，并能安全地完成10次或更多的重复次数，而没有弹起或急拉重量发生时，才可以逐渐增加自己的负重量。他还说那种尝试一次重复的极限重量企图应该被抛在一旁，因为总训练量（总的重复次数和动作）更具益处和优势——而且更加安全——还能促进你的迅猛生长。
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1 }! ]. Y3 j/ k6 U/ P; f9 z “另一种降低风险的方式是遵循一个以器械练习为基础的训练计划，至少要在开始的训练中进行器械练习，因为器械的动作范围都是提前固定好了的，”他说。“但是只有自由重量才能产生终极的最佳技术和姿态，从而致使肌肉方面的巨大收获。”2 C5 D: d. \: e8 K
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从书面上看，对于青少年和成人来说，负重训练的益处没有什么不同：增加肌肉的围度、肌腱和韧带的强度、肌肉的耐力、柔韧性和协调性。但是对于年青人来说，尤其是那些处于青春期的孩子们，通过训练的刺激能够使他们获得荷尔蒙激增的好处。
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“在青春期之后，睾丸激素的分泌量已经达到了最大化水平，并且雄性激素与合成代谢同时发生作用，”桑德勒说。
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睾丸激素水平的增长是负重训练的结果，它并不在意你的年龄和性别，它是肌肉生长的核心问题。现在你明白了吧，那么我们就可以说，对于那些按照计划，有规律并循序渐进地进行负重训练的青少年而言，这种荷尔蒙将会导致更加巨大的收获。然而即使在这个特别的时期之前，也能诱使荷尔蒙的高峰期提前到来，负重训练能够让大家收获大量的好处。“在青春期来临之前，负重训练可以提高神经活动和肌肉参与的能力，”桑德勒说。4 E0 A9 n' [, H8 r, ?, m
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但是多年轻才算太小了呢？对于职业力量训练而言，“我们大约从八岁起开始训练孩子们，”桑德勒说。“关键是他们必须得到正确的负重训练教育和持续的监护。开始一般抗阻训练的理想年龄是11岁，当你能够加强技术和运动能力之际。而对于有目的肥大肌肉【肌肉生长】的抗阻训练年龄是14岁。”
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