俯卧撑反映你的衰老程度（图）

俯卧撑反映你的衰老程度

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　　俯卧撑最能反映一个人的健康状况！这是美国运动协会最新公布的一项研究结果，专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，可以作为体质健康的晴雨表。

# z! a7 W. R7 S- e　　常做俯卧撑防衰老
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　　“完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
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　　而老年人生物力学研究者则进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

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      循序渐进，轻松合格
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1 H% x  I0 z/ P% x# f8 A# g1 R4 Z　　“做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁—40岁的男性，做12—19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。
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　　俯卧撑是项老少皆宜的运动，但许多人却认为这是一项“高难”运动，其实，“通过循序渐进地训练，大部分人都能轻松达到标准。”专家建议人们从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。

　　国外推出改良俯卧撑

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　　4月份在美国举行的运动医学会年度健康和健身峰会上，加拿大运动生理学家麦克·布拉奇科提出了一套改良俯卧撑，更适合初练者和肌肉耐力较差的人。

　　动作一：双臂支撑法。身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直；如果依然觉得吃力，可以改为膝盖触地(图一)。

（图一）

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) e) h3 @- W# d　　动作二：飞鸟式。跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧(图二)。

（图二）

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3 {/ K  |# q& I$ _& [　　动作三：匍匐式。身体偏向一侧，双腿交叉撑地，同时相应一侧手臂撑地，身体上下起落(图三)。

图三）

祝兄，我来看看了啊！
* T4 Z+ y+ |6 A+ J/ U  I7 F你真是见多识广啊，后生佩服..

35-40优秀的做几个俯卧撑。

   顶   梁祝

我好久没做了呢！明天试试！不，就现在！

谢谢楼主的分享

梁哥 弄几个俯卧撑的姿势啊

架起来　更有效

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  I: z6 j, @2 [8 W　　用这个健身

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　　还在用徒手做俯卧撑？你ＯＵＴ了。因为徒手俯卧撑会带给你额外的伤病和打折的训练效果。根据德国运动康复学会的统计，３５%左右的腕部伤病是由于俯卧撑时的错误姿势引起的，很多人将体重过多地集中到肌肉包裹并不坚实的腕关节上，造成韧带拉伤、肿胀、甚至脱臼。

2 u* O4 m. v, U5 p, ]　　但如果使用俯卧撑架，这些问题便会迎刃而解—当你握住把手下沉身体时，脆弱的腕关节只在很小的范围内活动，承重点改为更为强壮的肘关节和肩关节。同时，使用俯卧撑架还会给适应了传统卧推和徒手动作的胸肌、肱三头肌更新奇的发力刺激。

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花样俯卧撑请你撑一撑

      俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：

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: x; t: t$ N1 b! w" L$ x　　一、两手距离变化：

　　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼胸部、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼三头肌和背部肌肉。
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( I( }0 h) i6 x! _, }$ W　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
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　　1、扩胸式
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　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　2、夹肩式

7 I4 x+ |4 @4 G6 S' x　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　3、铁牛耕地式

" T% z- u8 \3 p) p　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
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' `9 C3 V8 l" L　　4、手指功法
. r' ~. n: |9 L% M5 ]8 e, k5 ~$ B6 Y! M
. ^# U0 k& V( e% C4 \　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　5、鲤鱼卧莲式

　　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

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　　6、倒立式
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3 A2 @- E. C; z" C  X$ ]　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
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+ B& o* @: Z% i6 v　　7、负重练习

7 C0 ^; M$ L2 t4 a6 _　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

3 H. g8 A" _0 P& w: ?) x　　8、单掌或单拳练习

' K8 u( c* g8 c$ F/ W　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
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5 u" H; J5 Z& \7 y) H) t* S　　二、手法、脚法变化：
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　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背 或脚弓撑地。
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; X) w1 Y$ ]# V8 M1 [( B　　三、身体倾斜的姿势变化：

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

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史密斯架负重量俯卧撑

   
. j/ A  C  ~) S  j( G9 A; P1 U    部位：胸肌上部、中部、三角肌和三头肌
    常规方法：史密斯架卧推

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+ G. l, x- T! L! h    动作要领：有没有在史密斯架上做过俯卧撑？这个动作也许能提起你的锻炼兴趣并能给你带来强壮的肌肉，在史密斯架上放上杠铃，然后慢慢的下放，直到滑到你的背部三角肌（不是颈部）处为止。做俯卧撑直到胸部触到地面。最大限度的撑起，不要松开肘部，反复练习。