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第一阶段（1--2周）：打下基础" ^- J! B8 I# X1 a% C! }2 h$ _
2 C$ r7 x: f; k$ h# o4 Q 有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。/ d, [" E8 N) A; i
- s$ ~# I" d3 H 练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。, |+ y( i ~9 W
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练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
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* d, v$ J* x' X0 p8 f* m) y 练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。* { A( q3 c3 A, h/ K
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练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌' i( ^/ B3 Q: y. U) M) C
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