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初学者制定健身计划的四大原则
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一、坚持不懈,直到成功
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" G% {& v& r! `6 R 坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。/ ^9 E. G) V: g0 o+ k
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二、意念集中. l0 ]1 }( p# t [7 m6 @! p
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健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。% P* G% {3 J: {5 |8 {4 l
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三、关注健身成果/ d1 g* D. l I0 f$ P
' f% E ~: ?1 f 健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。) \. x& [- x7 ~# d4 _: }
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四、摸索适合自己的、实用的健身方法5 T& j- t) [' M6 r
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健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
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1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
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2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
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: H$ Q. o# J; S5 f6 H2 T7 H, \ 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。4 q' N, S: b" Y: `
% Y( J3 D4 ^, d* i: B 此时,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。5 r3 e4 }& q# ^7 ^) i. M) s2 ^
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例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:周一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。
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锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼,每天只能有少量时间锻炼,那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息24小时。1 T, t$ k1 h# `& w. b! o
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4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作,一般来说,初练者头一周内,每个动作只练一组,每次训练课不超过8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变,初练者可根据自身的情况灵活掌握。
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# X8 g; z, w3 k# w% R- [+ s 5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作,而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
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6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。% Y3 b9 `$ g! v7 @ h2 p
: g) G. e: `$ | 7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼,肌肉增大了,力量也加强了,为了使肌肉继续增大或保持良好的状态,就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。
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1 O! ~: N2 }0 \1 }( ] 8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求:
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一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
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增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
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减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。 0 x5 z! {' R. \
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塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 1 R" }1 ^* I# D2 B7 C
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增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。( E1 A, {; o& X! U. Q0 V
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