平常每天晚上7点-8，跑步6公里

如果碰到雨天等不能户外运动的时候，可以用什么运动代替，运动量等效跑步运动量，求JERRY专业老师帮忙解答一下，谢谢。
. |1 [0 K) f: b( q) N% Y* r  t5 ^如果能有制订的计划就更好了

没有吧  除了跑步机
% |/ }& i3 Y! n你是想 练腿部还是只要运动流汗那样
  跳绳 蛙跳  之类的

徒手健身 照样成就肌肉型男
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静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械 ...
/ s, t- U3 J/ v! k; B* u" B0 J2011-9-7 14:19 - lz780223901 - 健身训练
☆ 来欣赏下部队里的兄弟们不一样的徒手锻炼！
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☆ 来欣赏下部队里的兄弟们不一样的徒手锻炼！ 友情提醒：请健友新手们注意安全第一，不要随意模仿高难度动作以免受伤！
  `$ @7 W) M; P- _: g2011-2-17 19:54 - 杨天天 - 健身健美酷图
7 L, D/ |2 {' n俄罗斯格斗力量徒手训练法
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" v4 Z/ c, l# e* R2010-8-14 23:38 - sansn119 - 健身教学视频
$ X/ B+ U  F& A& D1 d% I0 |; i6 U如何做徒手健身训练
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内容隐藏需要，请点击进去查看
7 N/ j0 O5 B& G2011-1-3 13:29 - 最初的旅行 - 健身资料
- c+ d( x6 q5 A; Q# N  n6 `徒手肌肉锻炼法
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徒手肌肉锻炼法 　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力 ...
1 \% P- N% @2 R2009-7-8 11:00 - ella2004 - 初学指南
7 c. I9 P+ E: V$ F9 f/ V' Z我的徒手健身日记
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一、简单制定计划，随时进行调整 点击图片放大查看 二、健身目的：调整心态，改变生活态度，锻炼出漂亮的肌肉、更大的力量、更好的耐力。 三、饮食方案 目前饮食方案只是简单定了下，早上晚上训练后 ...
5 R6 V7 G" M) A: X6 a/ l2010-7-29 15:43 - sansn119 - 会员健身日记
徒手锻炼效果，求增重食谱 腹肌计划
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因为想长高 所以不敢碰杠铃什么的 就自己在学校练练 175 55KG 吃的不少 就是不长 求食谱+腹肌计划^_^
2010-10-14 14:46 - huxin_hx - 健友秀场高积分奖励
帮我修改下我的徒手健身计划！
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我现在读高一，住学校。自己制订了徒手健身计划！希望各位新老朋友，大侠们指点下 我的计划是一周3次！！！！！400m场慢跑2圈热身 一, 俯卧撑（上中下）各三组，次数8逐渐增多夹肘俯卧撑三组，同上卷 ...
2010-10-1 20:10 - 傑少 - 健身求助
• 为银牌会员“清枫”上了一节私教课。制作了“徒手训练计划”
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  由恋恋风尘教练为年费银牌会员清枫上了一节课，并定制了徒手训练计划。
  6 A, v1 [* D" p1 E3 Q0 v2009-10-12 04:30 - jerry - 金牌/银牌会员
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楼主可能是要减脂。最近雨多。在室内有氧训练方法很多。
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3 g4 Q2 l& E; M: K跟着视频做些操类或者舞蹈类。
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搏击操，杠铃操，有氧操等等

器械健身也是可以的。

任何25RM以上的训练都是有氧减脂的。

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一下雨我就在家里搬沙发搬凳子搬桌子擦地板擦墙壁擦天花板，然后就累趴了

1024   。。。。。

一般跑步6公里后应该在吃方面注意些什么，比如说让自己快速恢复

消耗量决定摄入量，求质不求量在保证支出平衡的前提下尽量饮食均衡
不能跑步时退而求其次，放上劲爆音乐，在室内原地跑、做做操、跳跳绳都挺好

问下楼主的年龄？
) @7 H* u& W1 U6 w9 J+ B. z6公里/小时的配速好像太慢了点，普通人快走也可以达到啊！