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2 a. r3 M3 n% {1 V Y0 `6 {/ _ 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。8 i- t% Z- y3 v) ~% M/ {' N
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1下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。( q9 F6 ?. s! a
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/ y0 z! C* |3 f+ V, C# B 2小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
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/ L" \! ?0 A/ d5 u+ ]/ N: _ 3背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。% J5 T6 p; d; [6 d/ F' G E
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% `3 l! Y3 M, I, x 4胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。( A. y( ?9 L, J1 _
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5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 n- S. S: S5 s) T4 ^. t) l
* I8 ]/ H% v& |5 ]4 R, E 6肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
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7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 4 X& p9 O" L' e3 V# D+ N: |7 I0 b* T
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8前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 : G z" I8 c% |3 Y
/ I( k) i0 Y$ e$ d$ A 9大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
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4 H+ P9 L$ u0 c 10腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹。
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强己于家-哑铃家庭训练计划/ u( c; T+ _' c, d; p+ B( W
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在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。$ @3 Z; X- x6 K2 Z+ D/ R5 V$ L( s0 G
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拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……7 { P5 ?" H5 E1 z" O
* |7 x% H* M& t4 j 结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。+ o. I0 U" U: c: q2 q5 y
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我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
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在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。
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单臂斜托哑铃弯举# t; `0 X8 d8 L7 F8 v
|% H8 x% q+ J- j3 I! v (替代动作：曲杆托举)
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7 }, a( F/ w% a# E% t+ a$ t- D 开始：调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。& L+ B# D6 j5 _$ S4 T3 l( c
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动作：收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
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宽握哑铃直立划船 A. P9 v- O- i3 V
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(替代动作：宽握杠铃直立划船)
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: R5 o; W/ H! r: ^" u0 @: `! Q 开始：直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
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. u7 U) \8 v0 O: h, w' m/ S 动作：提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
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坐姿哑铃提踵
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/ O6 M6 x: L; G3 r Q6 n (替代动作：坐姿提踵机)9 ~0 X4 e& G) T# a9 F: ?3 a4 C; i9 D
$ [5 B. f5 y: u) C% ? 开始：膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
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动作：慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。2 E' X" x& Y& o) g/ s
0 g* K3 W' M+ @" u! C, [ 直臂后拉( a( F, `- G9 E$ i
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(替代动作：直臂拉力器下拉)
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+ q) ~( o( g6 W) r1 p w6 y' C @ 开始：掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。 ~ f/ K1 W5 M) F2 Y
( ~8 B' k% ^; T 动作：保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
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