背部全攻略

背部全攻略

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4 R" w4 S/ [% F      在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。
5 k4 J" N9 A; M6 w背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。

      再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。
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* r! _! g2 k6 b! _- u% O' P1 m* {4 k      在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。
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7 \2 e! v  M4 `! U9 W  f5 L  q      最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

      背部训练计划（A，B交替使用）

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! ~0 O  y1 o( f7 b% Y1 E6 x" X3 r, f5 K硬拉

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超级组：下拉与直臂下拉


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器械划船

杠铃划船
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8 o+ p5 \, m* X- L1 D/ q' R; Y罗马背椅

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/ P* o1 r& L0 B4 d' G9 E5 ]超级组：宽握与窄握引体向上
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单臂划船

3 |$ M1 i6 T% W2 Y2 n& o; `; p坐姿拉力器划船
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      训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。

      1减轻重量：
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      你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
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      2增加强度
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      许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

! _) u2 ^5 S: t7 C3 B      3单独训练

      将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

/ Z1 ?" O+ l+ C( f2 H      4多使用自由重量
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      当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

dddddddddddddd 强壮的背

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狂拉背阔肌

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Front Pulldown

4 i" N. P; p  n6 b      这是一最基本的动作，双手距离比肩膀稍阔，集中用背部的肌肉发力拉下。

      拉至仅过下巴，稍停，缓缓放回起始点。重复八至十二次。

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Machine T-bar Row

弯腰，膝部微曲，握紧把手，用力拉起至触及胸部。

在放回起始点时，尽量将背肌扩张，而且要保持顺滑的速度。

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Standing Cable Row

+ r* |* m. o4 |* G站立，双腿微曲，握实把手，深呼吸，准备…

用力拉至下腹部，收紧背肌，稍停，慢慢放回起始点。重复八至十二次。

Seated Cable Row

坐在垫上，双手握紧把手，躯干与双腿保持 90度角，深呼吸，准备…

用力拉至下腹，身体保持挺直，慢慢放回起始点，重复八至十二次。

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One-arm Machine Row

此动作与one-arm dumbbell row相类似，单手做此动作比双手做来得更集中。深吸一口气，握紧把手…

用力尽拉，收紧背肌，勿扭身借力，放回起始点时要用力控制，速度保持顺滑，重复八至十二次。

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Close-grip Pull-down

" S; ~" H: |; j, Z& h此动作可放在整套背肌运动的最後。双手握紧把手，深吸一口气…

身体完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始点时要控制速度，而且要比其他动作更慢，重复八至十二次。

牛，但是我还是喜欢硬拉

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿和健硕体格。
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正手宽握引体向上练上背部

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      引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标，也是背阔肌最重要的锻炼方法。

    引体向上形式多样，但这里主要介绍颈后、胸前正手宽握的两种情形，因为采用宽握更有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大。
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7 I0 t) s! p7 t) B注意事项：

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1.握距：双手握距需要达到一定宽度（尽可能最大）才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。
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2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。
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8 ~$ q* G  `  }9 R# `( C' c7 X8 Q4 ?3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
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$ G" \: Z% j3 C- D4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
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* u$ X1 Y5 a9 ~. ~5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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% P, w0 W, y9 ?$ D6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。
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; F. Z2 k& b4 D, d0 l/ M7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。
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单臂哑铃划船练中背部

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      单臂哑铃划船与其他俯身划船比较起来：它将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会；它允许你将重量拉到更高， 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩；对腹外斜肌的发达也有意想不到的功效。

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注意事项：
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1. 刚开始不用使用大重量，找到感觉后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一重量。
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2. 哑铃划船一般采用单臂，而不采用双臂，采用双臂一般多用杠铃俯身划船效果更好。

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杠铃俯身划船增厚背阔肌

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# v+ p( d( ~- U4 r        这是一项最普遍最受青睐的上背增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。俯身划船是增加背阔肌厚度的训练。

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+ z# |% D5 l5 L& C注意事项：
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1 c' y6 G' I& n, S1. 如果是初次尝试这种方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
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) V/ c# y2 H( v2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；在提拉结束时肘部应当对着天花板。
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3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。务必不要猛提杠铃或骤然下铃。


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4. 最好采用正握，而不是反握：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
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史密斯机俯身划船

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      动作与杠铃划船基本类似，只是杠铃被限制在机架上，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船。

1 Z, M( \% e0 X" {动作要领：
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  ?  s( I) T4 F+ U0 i1. 紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

8 m8 o0 @$ J2 f2. 宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。
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4 z& \! u+ p8 w/ ^. ~) e. ?4 K3. 双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。
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4. 在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．

2 l0 A- X0 m  D* S" o! C  T5. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。
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, p+ s6 Y" u% z- U' b& W6. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
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. z6 I! T% Y' c2 e! o& o- f注意事项：

1. 在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
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; B6 J1 A! K# K' w/ h! O# y* ]2. 在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。
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" Q- p; \* ]# N* B( A4. 在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习．直到熟练掌握这一动作。

5. 为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

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反握引体向上  &  反握坐姿下拉练下背部

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. |1 s# \/ P% @5 ?注意事项：
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1. 两个动作采用的是窄握，而不是宽握，这样才能有效刺激下部背阔肌。
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2. 两个动作度采用反握，而不是正握，也是为了更有效刺激下部背阔肌，当然这样肱二头肌也会得到较大的刺激。

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7 k. w  d' w; \2 [* ?3.反握下拉：关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂下背阔的第二个动作。